Тема 4. Развитие гибкости

Гибкость — это способность суставов конечностей и по­лусуставов позвоночника изменять угол амплитуды движе­ния. Гибкость зависит от способности к растяжению мышц и связок и строения конфигурации суставов и полусуста­вов. Под активной гибкостью понимается угол амплитуды движения за счет сокращения одних и растяжения других мышц (антагонистов), участвующих в движении. Под пас­сивной гибкостью понимается способность к изменению угла движения под воздействием внешних сил (груза, партне­ра). Гибкость имеет генетическую предрасположенность.

Определение понятия гибкости

Под гибкостью понимается величина амплитуды угла движений конечностей и туловища. Гибкость зави­сит от конфигурации суставов и полусуставов и способ­ности мышц и связок к растяжению.

Недостаточная подвижность суставов и полусуставов ограничивает проявления силовых, скоростных, вынос­ливости и координационных способностей, ухудшает внут­римышечную и межмышечную координацию, снижает экономичность работы, является причиной разрыва и растяжения связок и мышц.

В различных видах спорта требования к развитию гибкости специфично, это обусловлено биомеханической структурой соревновательных упражнений. Например, спортсменам в академической гребле, необходима макси­мальная подвижность позвоночника, плечевого и тазово­го суставов; бегунам — в тазобедренном, коленном и го­леностопном суставах; лыжникам — в плечевом, тазобед­ренном, коленном и голеностопном суставах; пловцам — практически во всех суставах и полусуставах.

Запасом гибкости является превышение амплитуды подвижности суставов, необходимой в соревновательном упражнении.

Активная (функциональная) гибкость — это ампли­туда движения, совершаемая за счет активности сокра­щения одних мышц, и растяжимостью других мышц-ан­тагонистов и связок.

Пассивная (анатомическая, абсолютная) гибкость определяется конфигурацией суставов и полусуставов и проявляется при внешнем давлении. Уровни пассивной и активной гибкости слабо связаны между собой.

Уровень пассивной гибкости является основой для повышения активной гибкости. Однако повышение пас­сивной и активной гибкости требуют различных методов развития. Активная гибкость зависит от развития силы и растяжимости мышечных групп, тогда как пассивная гибкость зависит от конфигурации суставов конечностей и полусуставов позвоночника.

Наибольшая подвижность суставов отмечается в возрасте 10-14 лет, тренировка в этот период в два раза эффективнее, чем в другие возрастные периоды (Б.В. Сер- меев, 1970). В течении дня гибкость различна, утром она наименьшая, вечером наибольшая. У женщин уровень гибкости выше, чем у мужчин.

Развитие гибкости

Общие подготовительные упражнения, которые при­меняются для развития гибкости: сгибания и разгиба­ния, наклоны и прогибы, повороты и скручивания, от­ведения и приведения, круговые движения. Упражне­ния направлены на развитие подвижности суставов и полусуставов, а также способности мышц и связок к ра­стяжению.

Специально-подготовительные упражнения предназ­начены для развития оптимальной амплитуды движений в соревновательной деятельности. Упражнения на гибкость носят активный, пассивный и смешанный характер.

Активные упражнения выполняются без отягощения и с ними, это статические удержания и преодоления, маховые и пружинистые движения.

Пассивные упражнения связаны с преодолением со­противления при растяжении мышц и связок, их растя­жение производится с помощью вспомогательных средств: гантелей, резиновых жгутов, блочных устройств, с помо­щью партнера и собственной массы тела.

Упражнения смешанного характера используют в раз­личных сочетаниях активные и пассивные упражнения.

Условия для развития гибкости

1. Упражнения выполняются на фоне полного восста­новления.

2. При выполнении повторных упражнений начинают с очень медленного темпа, который постепенно возрас­тает. Амплитуду движений упражнения с каждым последующим повторением увеличивают постепенно и осторожно.

3. До выполнения упражнений наклона вперед, в сторо­ны или прогибы назад — 6-8 часов не следует прини­мать пищу в пластической гимнастике, за 2-4 часа — в спортивной и художественной гимнастике.

4. Перед выполнением упражнений на гибкость необхо­димо разогреть мышцы: физическими упражнения­ми (ходьба, бег и др.)» в ванне или горячем душе, массажем. Выполнение упражнений на гибкость с «хо­лодными» мышцами может привести к разрывам мышц и связок. Упражнения на гибкость выполня­ются в достаточно теплой одежде.

5. После развития силовых способностей мышцы встря­хивают и вытягивают, используют упражнения, при­меняемые для развития гибкости, для лучшего вос­становления, но не для развития гибкости.

6. Вначале выполняются пассивные упражнения (стати­ческого), а затем активного (динамического) характе­ра. Упражнения для развития пассивной гибкости в статическом режиме проводят, постепенно увеличи­вая время и силу воздействия, но не допуская чувства острой боли.

7. Наибольший прирост гибкости отмечается при тре­нировках во второй половине дня.

8. Продолжительность занятий по развитию гибкости от 20 до 60 мин. в день, для поддержания гибкости дос­таточно 5-10 мин. Тренировку по развитию гибкости целесообразно разделять на утреннюю 15-30 мин., и вечернюю 30-40 мин. При ежедневных тренировках пассивной гибкости, конфигурация костей начинает изменяться только через 18 месяцев.

Методы развития гибкости

1. Непрерывный с пассивной нагрузкой (статический) — длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия на сустав или полусустав допол­нительным грузом, массой собственного тела или дав­лением партнером; развивает пассивную гибкость.

2. Повторный активный (динамический) — активные мышечные движения (махи, наклоны, прогибы) за счет мышечных усилий.

3. Статико-динамические — очень медленное движение с фиксацией отдельных фаз движения, применяемое в хатха-йоге.

Принцип дозировки упражнений на гибкость: чем выше гибкость, тем меньшее число повторений, чем мень­ше гибкость, тем большее количество повторений. Так, при абсолютной гибкости достаточно одного выполнения с полной амплитудой. Дозировка упражнений при разви­тии гибкости представлена в табл. 14.

Таблица 14

Дозировка упражнений при развитии гибкости повторным методом (раз)

Сустав, полусустав	Физкультурники, лет			Спортсмены, лет
	7-10	11-14	15-17	10-14	15-18
Позвоночник	20-30	30-40	40-50	50-60	80-90
Тазобедренный	15-25	30-35	35-15	40-50	60-70
Плечевой	15-25	30-35	35-45	45-50	50-60
Лучезапястный	15-25	20-25	25-30	20-25	30-35
Коленный	10-15	15-20	20-25	15-20	20-25
Голеностопный	10-15	15-20	20-25	15-20	20-25

Этапы развития гибкости

1. Этап увеличения подвижности в суставах и полусус­тавах должен быть решен на этапах детского спорта и физвоспитания в детских садах и школах.

2. Поддержание подвижности суставов и полусуставов должно осуществляться на этапах подготовительного периода годичного цикла подготовки спортсмена, а его интенсивность и направленность определяется ха­рактером соревновательной деятельности.

Контроль за развитием гибкости

Контроль гибкости направлен на выявление угла ам­плитуды движения тренировочных и соревновательных упражнений, измеряемого в градусах или линейных ве­личинах (см). Активная гибкость измеряет амплитуду движения, которую спортсмен может показать за счет активного сокращения мышц. Пассивная гибкость изме­ряется амплитудой движения за счет внешних воздей­ствий (партнера, веса снаряда, блочных устройств). Раз­ница между показателем пассивной и активной гибкости является показателем дефицита активной гибкости.

Необходимо отличать показатели гибкости при ее тес­тировании и при выполнении соревновательных упражне­ний. Гибкость влияет на технику соревновательных уп­ражнений и может быть зафиксирована в видеозаписи.