Тема 2. Силовые качества

Сила — векторная величина механического воздей­ствия одного тела на другое, измеряется по формуле: F = та, произведение массы на ускорение. Способность преодолевать внешнее сопротивление или противосто­ять ему посредством мышечных напряжений.

Понятие, факторы и виды силовых способностей

Под силой понимается способность преодолевать или противостоять сопротивлению за счет напряжения мышц. Статическая сила проявляется в усилии без изменения длины мышцы. Динамическая сила прояв­ляется в усилии с изменением длины мышц (уменьше­нием длины мышцы в преодолевающем режиме и уве­личением длины мышцы в уступающем режиме). Абсо­лютная сила — максимальная мощность мускулатуры; относительная сила — максимально развитая мощность на 1 кг массы тела.

Факторы, от которых зависит уровень силы:

1. физиологический поперечник мышцы (толщина мышц);

2. соотношение медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон;

3. количество включенных в работу двигательных еди­ниц (мобилизация мышечных единиц);

4. синхронизация мышц-синергистов (содружественность работы мышечных групп);

5. своевременное выключение из напряжения мышц- антагонистов (выполняющих противоположное дви­жение);

6. длина плеча рычагов приложения силы и др.

Виды силовых способностей

1. Максимальная сила — наивысшие способности спорт­смена при максимальном произвольном сокращении мышц (например, бег на короткие дистанции).

2. Взрывная сила — способность преодоления сопротив­ления с максимальной скоростью мышечного сокра­щения (например, тяжелая атлетика, акцентирован­ный удар в боксе, прыжки в длину и высоту).

3. Силовая выносливость — способность длительное время поддерживать определенную (заданную) сило­вую способность (бег на средние и длинные дистан­ции). С увеличением длины дистанции силовые спо­собности уступают место выносливости. Различают силовую выносливость в аэробном, смешанном (аэроб­но-анаэробном) и анаэробном режимах работы.

Развитие силы

Процесс силовой подготовки направлен на развитие силовых качеств: максимальной и взрывной силы, сило­вой выносливости в зависимости от вида соревнователь­ного упражнения.

Эффективность силовой подготовки во многом зависит от технической оснащенности тренировочного процесса.

Под технической оснащенностью в развитии силовых ка­честв понимаются методические подходы, как с использо­ванием традиционных отягощений и сопротивлений (штан­га, гантели, блочные устройства, преодоление веса собствен­ной массы тела и сопротивления партнера), так и с применением разнообразных тренажерных устройств, ко­торые позволяют:

1. задавать и дифференцировать параметры развития силовых качеств;

2. эффективно управлять и фиксировать процесс сило­вой подготовки;

3. реализовать принцип сопряженности при развитии силовых и других двигательных качеств.

Тренировочные режимы и методы, применяемые в процессе силовой подготовки

Тренажерные устройства позволяют более точно диф­ференцировать режим работы мышц, чем использование традиционных отягощений. Существуют следующие ре­жимы развития силы:

1. в изометрическом (статическом) режиме;

2. в изотоническом (динамическом) режиме при посто­янной величине отягощения и сочетания работы пре­одолевающего и уступающего характера;

3. в изотоническом при уступающем режиме работы мышц;

4. в изокинетическом при преодолевающем режиме ра­боты мышц;

5. в режиме переменных сопротивлений. Изометрический метод. В изометрическом режиме

работы прирост силы отмечается в той части траектории движения, в которой работали мышцы. Прирост силы сопровождается уменьшением скоростных возможностей уже через несколько недель занятий, поэтому трениров­ка в изометрическом режиме требует сочетания упраж­нений в развитии скоростных способностей.

Преимущества статических упражнений выражают­ся в возможности:

1. локально воздействовать на каждую мышечную группу;

2. наиболее точно ощущать основные элементы спортив­ной техники;

3. совершенствовать отдельные параметры силового со­вершенствования ;

4. продолжительность околопредельных напряжений в статических условиях в несколько раз превышает ре­гистрируемую в динамических режимах.

Задачи развития силы в статическом режиме:

1. максимальное или близкое к соревновательному на­пряжение;

2. отработка каждой фазы движения в серии родствен­ных упражнений (на различной длине амплитуды движения);

3. выполнение упражнений через день или ежедневно с повторением 10-15 раз, с продолжительностью от 5 до 12 с при развитии максимальной силы, и от 10 до 40 с при развитии силовой выносливости. Наилучшая техника дыхания при выполнении стати­ческих упражнений: глубокий вдох перед упражнением, задержка дыхания во время упражнения, медленный вы­дох после упражнения.

Изотонический метод (при постоянной величине отя­гощения и сочетании работы преодолевающего и уступа­ющего характера). При выполнении упражнений с тра­диционными отягощениями, например, со штангой, со­противление постоянно на протяжении всего движения. В то же время силовые напряжения в различные фазы движения различны и зависят от длины рычага прило­жения силы. Упражнения со штангой и блочными уст­ройствами мало приемлемы для развития силовых воз­можностей применительно к скоростной работе, иначе в отдельных фазах мышцы не развиваются из-за придания снаряду в начале движения ускорения. Тогда как в жиме и отжиманиях прорабатываются все режимы, но с низ­кой скоростью. Недостатки занятий с традиционными отягощениями компенсируются простотой снарядов и метода выполнения. В сочетании с другими методами развития силы и быстроты, может быть всестороннее воз­действие на мышечный аппарат.

Сочетание преодолевающего и уступающего режимов работы мышц позволяет выполнять упражнения с большой амплитудой. Путем подбора упражнений с ограниченной амплитудой движений, можно компенсировать недостаток метода из-за инерционности движения снаряда.

Режимы нагрузок, при развитии силы различной направленности

Развитие максимальной силы: отягощение 75-80% от максимума, 6-8 повторений в одном подходе, в мед­ленном темпе, преодолевающая часть — 1-2 с, уступаю­щая — 2-4 с.

1. Прирост силы осуществляется за счет увеличения мышечной массы — темп медленный, пауза между подходами 20-40 с.

2. Повышение силы за счет совершенствования межмы­шечной и внутримышечной координации — темп вы­сокий, продолжительность до 0,8-1 с, преодолеваю­щего и 1-2 с уступающего режима, продолжитель­ность паузы до 2-3 мин.

Данные режимы ведут к гипертрофии медленно со­кращающихся мышечных волокон, неспособных к ско­ростной работе (Д. Каунсилмен, 1980). Быстро сокраща­ющиеся мышечные волокна включаются в работу по мере увеличения отягощений, а не по мере увеличения скоро­сти движения (В.Н. Платонов).

Недостатки уступающего режима тренировки:

1. нагрузка на 10-30% выше, чем в преодолевающем режиме;

2. упражнения неспецифичны к большинству соревно­вательных упражнений;

3. режим тренировки более утомителен, чем преодоле­вающего режима;

4. движения выполняются с низкой скоростью, что тор­мозит развитие быстроты;

5. высокие нагрузки на связки и суставы приводят к их травмам (растяжениям и разрывам);

6. высокая стоимость специального оборудования и не­обходимость помощи партнера.

Преимущества режима:

1. эффективность максимального напряжения работаю­щих мышц при обратных движениях;

2. совмещенное развитие силовых качеств и гибкости. Изокинетический метод. Тренировка проходит с ис­пользованием специальных тренажерных устройств, по­зволяющих выполнять работу с любой скоростью, силой и в любой фазе движения. Большой выбор упражнений локального и общего воздействия.

Преимущества метода:

1. сокращение продолжительности выполнения упраж­нений;

2. уменьшение вероятности травм мышц и связок;

3. отсутствие необходимости в интенсивной разминке;

4. быстрое и эффективное восстановление после нагрузки;

5. позволяет в одном повторении проявить максималь­ное локальное или целостное усилие рабочих мышц. Недостатком метода является низкая скорость пере­мещения — 45-200° в 1 с, что ниже естественных сорев­новательных движений и снижает скоростные качества мышц.

Метод переменных сопротивлений. Метод позволя­ет изменять величину отягощений в различных частях движений с учетом реальных возможностей мышц, вов­леченных в работу. Для этого используются специаль­ные тренажеры, например в плавании, пружинно-ры­чажный тренажер, позволяющие имитировать рабочие упражнения при плавании руками, в преодолевающем режиме.

Преимущества тренировки методом переменных сопро­тивлений заключаются в том, что упражнения выполня­ются с большой амплитудой, с максимальным растяжени­ем мышц. Это позволяет создать предпосылки для одно­временного проявления силовых качеств и гибкости.

Повышение способностей к реализации силового потенциала

Результатом объемной и напряженной тренировки силовой направленности является существенное возрас­тание уровня максимальной, взрывной силы и силовой выносливости, однако, в тех режимах, в которых осуще­ствлялась тренировка. Эти показатели не всегда адекват­ны задачам проявления силовых способностей в соревно­вательных упражнениях. В пределах тренировочного микроцикла, независимо от вида спорта, включаются три фазы силовой подготовки (С.М. Вайцеховский, 1985):

1. я фаза — снижения реализации силовых качеств;

2. я фаза — приспособительная к соревновательной де­ятельности;

3. я фаза — параллельного развития силовых качеств и техники соревновательной деятельности.

Фаза снижения реализации силовых качеств охва­тывает период от 4 до 6 недель после начала интенсивной силовой подготовки. Развитие силовых качеств средства­ми «вспомогательной физической подготовки» (ВФП) входит в противоречие со «специальной физической под­готовкой» (СФП), нарушается координация межмышеч­ных движений, снижается эластичность мышц и связок, снижается чувство темпа, ритма, мышечного усилия. Все это приводит к снижению эффективности тактико-тех­нических действий и уровня выносливости.

Приспособительная фаза продолжается 3-4 недели, которая приводит к постепенному возрастанию силовой нагрузки в соревновательной деятельности, при улучше­нии динамических характеристик техники соревнователь­ного упражнения.

Фаза параллельного развития наиболее продолжи­тельна, от 6 и более недель. Совершенствование силовых качеств осуществляется параллельно со становлением технического мастерства. Это сочетание способствует бы­строму росту силового потенциала и реализации совер­шенствования техники соревновательного упражнения. Важно при развитии силовых способностей работать в максимальном темпе с максимальной величиной разви­ваемых усилий, что необходимо в реализации соревнова­тельной деятельности.

Средства воспитания силы

Основными средствами для воспитания силы являют­ся упражнения с собственным весом тела, различными отягощениями и тренажерами при работе в динамичес­ком и статическом режимах напряжения.

Дополнительными средствами воспитания силы яв­ляются упражнения: с сопротивлением внешней среде, упругости предметов и противодействию партнера.

При развитии силовых качеств применяют отягощение 70-80% от максимального, выполняется упражнение 10- 12 раз в одном подходе, по 2-4 подхода, отдых между под­ходами 2-5 мин., частота занятий — 2-3 раза в неделю.

При развитии скоростно-силовых качеств применяют отягощение 30-60% от максимального, выполняют в од­ном подходе 6-10 раз, 1-3 подхода за тренировку, отдых между подходами 3-4 мин., частота занятий — 2-3 раза в неделю.

При развитии силовой выносливости используют: отя­гощение весом 30-60% от максимального, в одном под­ходе выполняют упражнение 20-70 раз или при весе сна­рядов 30-40% от максимального выполняется до отказа в одном подходе, за тренировку делается 2-3 подхода, отдых между подходами — 2-5 мин., частота занятий 3- 5 раз в неделю (через день).

Методы развития силовых способностей и прироста мышечной массы представлены в таблице 11.

Методы	Направленность в развитии	Усилие, %	Кол-во уп­ражнений	Кол-во под­ходов	Отдых мин.	Скорость, теми
1	2	3	4	5	6	7
Максимальных усилий	1) максимально силу	>100	1-5	2-5	2-5	произвольный
	2) максимально силу и ми­нимально массу	90-95	5-6	2-5	2-5	произвольный
	3) равномерно силу и массу	85-90	5-6	3-6	2-3	средний
Непредельных с нормирован­ным повторением	1) максимально силу и мас­су	80-85	8-10	3-6	2-3	средний
	2) силовая выносливость и снижения жира	50-70	15-30	3-6	3-6	до максимального
	3) силовая выносливость и рельеф мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	высокий
Непредельные до отказа	1) анаэробная силовая вы­носливость	30-70	до отказа	2-4	5-10	субмаксимальный
	2)гликолитическая силовая выносливость	20-60	до отказа	2-4	1-3	субмаксимальный
Динамических усилий	совершенствование скоро­сти с отягощением	15-35	1-3	до падения скорости	до восста­новления	максимальный
Ударный метод	взрывная сила и реактив­ность	15-35	5-6	до падения мощности	до восста­новления	максимальный

Методы воспитания силовых способностей

Окончание табл. 11

1	2	3	4	5	6	7
Статических усилий	1) максимум силы	>100		5-6	до восста­новления	1-2 с
	2) максимум силы, мини­мум массы	80-90	80-90	5-6		4-6 с
	3) минимум силы, макси­мум массы	60-80	60-80	5-6		10-12 с
Стати ко- динамических усилий	сменяющееся статическое на динамическое	80-90	2-3	2-3	2-4	медленный 2-6 с
Круговой трени­ровки	непредельные повторные	60-90	1-12	1-3	2-3	произвольный
Игровой метод	с партнером	40-90	1-3	1-3	2-3	произвольный

Контроль за развитием силовых способностей

Контроль силы осуществляется путем количественной оценки силовых качеств в динамическом, статическом и смешанном режимах напряжения и работы мышц. Для этого необходимо стандартизировать режимы работы мышц, исходные положения, углы сгибания, психологи­ческие установки и мотивацию спортсмена, и в последу­ющем все измерения проводить в одинаковых условиях. Регистрируется: абсолютная и относительная сила, взрыв­ная сила, силовая выносливость. Необходимо помнить, что статическая и динамическая сила мало связаны меж­ду собой. Динамическую силу исследуют в процессе изо- кинетического движения сопротивления прибора, это требует максимального напряжения в течение всего диа­пазона движения и позволяет выявить максимальные значения силы в любой его точке. Взрывную силу (ИнСС) измеряют умножением силы (F) на время (t) по формуле:

ИнСС= F/t.

где ИнСС — скоростно-силовой индекс; F — максимальная величина силы; t — время проявления максимальной силы.

Оценивают взрывную силу в диапазонах 50, 75 и 100% от максимального. У пловцов — плавание на отрезке в 10 м, у бегунов — бег на 30 м, для велосипедиста — рабо­та на велоэргометре, для борцов — броски манекена в заданном режиме и т. д.