Тема 3. Качество выносливости

Выносливость — способность противостоять утомле­нию, продолжительно по времени поддерживать задан­ную скорость, силу, гибкость и ловкость при выполне­нии двигательного действия. В основе выносливости ле­жит степень развития источников энергообеспечения (анаэробных и аэробных), механизмов восстановления ра­ботающих мышц и систем организма, эффективность про­цессов выведения из работающих мышц продуктов мета­болического распада, степени утомления центральной и вегетативной нервной системы.

Определение понятия «выносливость»

Выносливость — это способность длительное вре­мя сохранять заданную быстроту, силу, гибкость и ко­ординацию при выполнении двигательного действия (уп­ражнения). Различают два вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость — это способность организма в целом к продолжительному по времени и эффективному выполнению неспецифической деятельности (не соревно­вательные упражнения), оказывающая положительный перенос тренированности в становлении специфических (соревновательных) компонентов спортивного мастерства, за счет повышения общей адаптации к перенесению на­грузок и времени восстановления после них.

Специальная выносливость — это способность эффек­тивно, сохраняя заданный темп, ритм, координацию, силу, быстроту и гибкость выполнять двигательное дей­ствие, преодолевая утомление организма на соревнова­тельной дистанции (игре, поединке). Специальная тре­нировочная выносливость — выражается в показателях объема и интенсивности физических нагрузок на сорев­новании. Специальная соревновательная выносливость — выражается в соревновательном упражнении, как наибо­лее эффективная работоспособность, в комплексе эффек­тивности физической, технической, тактической, функ­циональной и психической подготовленности, экономи- зации затрат энергии.

Факторы специальной выносливости

Мощность и емкость механизмов энергообеспечения работы. Любая физическая и психическая деятельность связана с затратами энергетических источников, объем или емкость запаса этих источников ограничена, что определяет продолжительность работы. Источниками энергии являются алактатные анаэробные, лактатные ана­эробные и аэробные механизмы, которые высвобождают энергию в результате химических реакций.

Анаэробные алактатные источники энергии представ­ляют группу макроэргетических фосфорных соединений (АТФ), которые содержатся в мышцах и образуются во время двигательной активности. Объем фосфатных соеди­нений (креатинфосфокиназная и миокиназная) способству­ющих ресинтезу АТФ, обеспечивают мышцы значитель­ным количеством энергии.

Основными факторами, лимитирующими выносли­вость при кратковременной работе, являются комбина­ция недостатка метаболических субстратов и накопление конечных продуктов обмена (Ф.Д. Голлник, JI. Герман- сен, 1982). Метаболическими субстратами являются объе­мы АТФ и КФ в мышцах, конечными продуктами обме­на являются молочная кислота, кетоновые и другие про­дукты. В основе мышечных сокращений находится их обеспечение энергией, высвобождающейся при превраще­ниях анаэробных и аэробного источника (табл. 12).

Таблица 12

Энергообеспечение мышц (В.Н. Платонов, 1987)

Источни­ки энер­гии	Пути образования энергии	Время образова­ния, с	Срок действия	Продолжи­тельность максимально­го выделения энергии
Алактат- ный ана­эробный	Креатинфосфокиназ­ная и миокиназная реакция, АТФ мышц	0	До 30 с	До Юс
Лактат- ный ана­эробный	Гликолиз с образова­нием лактата	15-20	От 30 с до 5-6 мин.	От 30 до 90 с
Аэроб­ный	Окисление углеводов и жиров кислородом воздуха	90-180	До несколь­ких часов	2-5 мин

Соревновательная деятельность в различных видах спорта определяет преимущественную мобилизацию постав­щиков энергии. Алактатные анаэробные возможности необходимы в прыжках, метаниях, тяжелой атлетике, спринте. Анаэробные лактатные источники энергии необ­ходимы в беге на средние дистанции, в плавании, едино­борствах. Аэробные источники энергии необходимы для стайеров и марафонцев, лыжников и конькобежцев. Од­нако, в спортивных играх, лыжных гонках, единоборствах, фигурном катании и некоторых других видах спорта, не­обходимо развитие всех видов источников энергии.

Быстро сокращающие мышечные волокна обладают меньшей способностью к окислительному метаболизму, чем медленно сокращающиеся. Путем направленной тре­нировки можно добиться двукратного и более увеличе­ния способности к аэробному метаболизму всех типов мышечных волокон (Д.О. Холлоши, 1982). Гликолити- ческие возможности быстро сокращающихся мышечных волокон значительно выше возможностей медленно со­кращающихся мышечных волокон (P.D. Gollnick, 1973).

Время врабатывания энергетических систем — это время достижения предельных для конкретной работы величин потребления кислорода и более экономичной деятельности. Специальной тренировкой удается сокра­тить время врабатывания с 3-5 мин. до 1-2 мин.

Тренировка позволяет увеличить способность аэроб­ной выносливости от 2-5 мин. до 1-2 ч.

Экономичность работы

Экономичность работы и эффективность использова­ния функционального потенциала определяется:

1. соотношением использования малоэкономичных анаэ­робных источников энергии и экономичных аэробных;

2. величиной общих энергетических затрат на единицу выполненной работы;

3. функциональными возможностями систем и механизмов;

4. совершенством техники движений;

5) совершенством функции дыхания и транспорта кис­лорода к тканям.

Совершенствование экономичности работы играет зна­чительную роль в развитии выносливости (J. Faulkner, 1968). Экономичность повышается в процессе трениро­вок с ростом спортивного мастерства. У Мастеров спорта уровень кислородного запроса в 2 раза меньше, а утили­зация кислорода в 2 раза выше, чем у спортсменов 3 раз­ряда на одной и той же дистанции. Напряженность фун­кциональных систем в стандартных нагрузках у масте­ров меньше, чем у менее квалифицированных спортсменов (В.В. Михайлов и др., 1972).

При величине 50% максимального объема потребле­ния кислорода наступает порог анаэробного обмена (ко­лебания от 40 до 80%), который зависит от нескольких причин:

1. приспособительных возможностей кислородтранспорт- ной системы к интенсивной работе;

2. соотношению в мышечной ткани быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон;

3. типа нервной системы;

4. способности выполнять работу при высоком уровне потребления кислорода без значительного накопления лактата в крови;

5. функционального потенциала работы в специфичес­ких условиях соревновательной деятельности.

Специфичность адаптационных реакций

Высокая специфичность адаптационных реакций и функциональных проявлений в организме спортсмена свидетельствует о уроне его мастерства. Функциональ­ные резервы организма реализуются:

1. если они явились результатом применения специфи­ческих тренировочных средств;

2. если произошли преобразования при выполнении не­специфических упражнений в специфические каче­ственные изменения.

Совершенствование устойчивости и вариабельности двигательных и вегетативных функций

В основе методики совершенствования устойчивости и вариабельности двигательной и вегетативных функций положены:

1. большое разнообразие средств и методов совершенство­вания технико-тактических действий и развития спе­циальной выносливости;

2. тесная взаимосвязь процессов технико-тактического совершенствования и развития специальной вынос­ливости;

3. моделирование в условиях тренировочной деятельно­сти всего возможного спектра состояний и реакций функциональных систем, характерных для соревно­вательной деятельности;

4. вариативность условий внешней среды, как при раз­витии специальной выносливости, так и в процессе технико-тактического совершенствования. Наиболее эффективны методы с меняющимися усло­виями тренировочной и соревновательной деятельности: игры на меньших или больших площадках, схватки с постоянно меняющимися противниками, тренировка в непривычных климатических условиях, в непривычное время суток, в условиях необъективного судейства и не­доброжелательного поведения болельщиков.

Развитие выносливости

В основе развития общей (аэробной) выносливости применяются разнообразные циклические и ацикличес­кие упражнения: спортивная ходьба, бег, игры, занятия на тренажерах и спортивных снарядах продолжительно­стью до 3 и более часов.

В развитии алактатной анаэробной выносливости ис­пользуют упражнения продолжительностью не более 30 с. Эффективность упражнений зависит от методических условий выполнения упражнений:

1. интенсивности работы;

2. продолжительности;

3. характера пауз между упражнениями и сериями;

4. общего количества повторений.

В практике тренировочных занятий совершенствуют одновременно аэробную, анаэробную и психическую ус­тойчивость к утомлению и экономичность работы в со­ревновательном режиме нагрузки.

Развитие общей (аэробной) выносливости

При развитии общей (аэробной) выносливости пресле­дуются две основные задачи:

1. создание перспективы для перехода к повышенным тренировочным нагрузкам;

2. перенос общей выносливости («перекрестный пере­нос») на соревновательную выносливость (в массовых разрядах).

У спортсменов, специализирующихся в беге на сред­ние и длинные дистанции, развитие общей выносливос­ти в режиме умеренных нагрузок способствует повыше­нию соревновательной выносливости, выполняемой в ре­жиме предельных нагрузок.

У спортсменов, специализирующихся в видах спорта, где необходимы скоростно-силовые качества, повышение аэробных возможностей обеспечивает более качественное восстановление. Развитию общей выносливости посвящено начало подготовительного периода годичного цикла под­готовки.

Развитие специальной выносливости

На ранних этапах многолетней подготовки спортсмен не способен преодолевать всю дистанцию (поединок, игру) в высоком соревновательном режиме. Для этого исполь­зуют различные варианты интервального и непрерыв­ного методов тренировки:

1. При работе над развитием специальной выносливос­ти основными являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревно­вательным по форме, структуре и особенностям воз­действия на функциональные системы организма.

2. Сочетание упражнений различной продолжительнос­ти при выполнении программ отдельного занятия.

3. Постепенно возрастающая продолжительность при со­хранении уровня интенсивности или уменьшающаяся продолжительность при возрастании интенсивности.

4. Использование упражнений с интенсивностью, пре­вышающей соревновательную.

5. Снижение интервала отдыха, если продолжитель­ность отдельных упражнений меньше соревнователь­ного времени (возникает кумулятивный эффект за счет неполного восстановления). После работы с мак­симальной интенсивностью 20-30 с интервал отды­ха 1,5-2 мин.

6. Необходимо учитывать, что официальные соревнова­ния продолжаются от 2 до 4 часов, и за это время до 15 раз выполняется соревновательное упражнение на оценку (например, прыжки в высоту), упражнения на различные мышечные группы (гимнасты в много­борье: кольца, опорный прыжок, вольные упражне­ния, брусья, перекладина). Для сохранения готовнос­ти и противостояния утомлению необходима система локальных разминок и средств восстановления.

7. Применение тренировочных серий при развитии спе­циальной выносливости, в которых интенсивность может снижаться, а интервал отдыха уменьшаться. Правило: паузы между отрезками должны быть не­продолжительными (ЧСС снижается не более чем на 10-15 уд/мин.); каждый очередной отрезок должен быть короче предыдущего; общее время серии долж­но быть близко к соревновательному. Количество отдельных упражнений, их варьирование,

характер, объем, направленность нагрузок зависят от спортивной квалификации, периода годичного цикла подготовки и других условий.

Повышение возможностей систем энергообеспечения

Повышение анаэробных возможностей организма спортсмена предполагает:

1. увеличение количества макроэргетических соедине­ний в мышцах (алактатные возможности);

2. повышение возможностей гликолиза (лактатные воз­можности).

Для повышения анаэробных возможностей обычно используются следующие упражнения.

1. Нагрузки с максимальной интенсивностью, преиму­щественно способствующие повышению алактатных анаэробных возможностей, имеют продолжительность работы 5 — 15 с.

2. Параллельно совершенствующие алактатные и лак­татные анаэробные способности — продолжительность работы 15-30 с интенсивностью 90-100% от макси­мальной.

3. Повышение лактатных анаэробных возможностей — продолжительность работы 30-60 с интенсивностью 85-90% от максимальной.

4. Параллельно совершенствующие лактатные анаэроб­ные и аэробные возможности — продолжительность работы 1-5 мин. с интенсивностью 85-90% от макси­мальной.

Очень важным в планировании тренировки анаэроб­ной направленности является правильное распределение продолжительности интервалов отдыха между отдельны­ми упражнениями и количеством их повторений.

Аэробные возможности организма напрямую зависят от количества митохондрий в работающих тканях. Так, у нетренированного человека, в клетках печени и муску­латуры не более 200 митохондрий, а у марафонца их бо­лее 10.000. Чем выше количество митохондрий в сокра­тительных тканях, тем выше способность усваивать ат­мосферный кислород.

При повышении аэробных возможностей необходимо:

1. увеличение мощности аэробных процессов, по макси­мальному потреблению кислорода (МПК);

2. сокращение времени врабатывания системы аэробно­го источника энергии и достижения МПК;

3. увеличение времени удержания высокого показателя МПК во время работы.

Для повышения аэробных возможностей применяют интервальный и непрерывный методы в переменном и равномерном режимах интенсивности.

В основе интервального метода лежит феномен, соглас­но которому мышца сердца после прекращения двигатель­ной активности некоторое время продолжает работать с той же интенсивностью. Интервал отдыха выбирают таким, чтобы сердце постоянно работало в заданном режиме. Принципы интервального метода.

1. Продолжительность отдельных упражнений не долж­на превышать 1-2 мин.

2. Интервал отдыха лежит в диапазоне 45-90 с, в зави­симости от длины дистанции (продолжительности времени).

3. Интенсивность: в конце работы ЧСС=170-180 уд/мин. и в конце паузы ЧСС=120-130 уд/мин., более низкие показатели не эффективны.

Интервальный метод направлен на повышение функ­циональных возможностей кардиореспираторной систе­мы: легочной вентиляции, мембранной проницаемости, перфузии, мощности желудочков сердца, сосудистой про­водимости, качества тканевого дыхания, коэффициента утилизации кислорода в клетках, способности к полному выведению продуктов распада из тканей и организма.

Непрерывный метод тренировки, как и интерваль­ный, способствует развитию функциональных возможно­стей кардиореспираторной системы организма. Однако основная работа осуществляется в диапазоне ЧСС = 145- 175 уд/мин, непрерывно в течение всей соревнователь­ной дистанции (игры, схватки, выступления), что более эффективно для развития функциональных возможнос­тей. Недостатком метода является большая вероятность возникновения «скоростного барьера», прекращения при­роста скоростных возможностей на соревновательной дистанции. Продолжительность непрерывного метода за­висит от продолжительности соревновательного упраж­нения и может даже его превышать. Исключением явля­ется марафонский бег и триатлон (плавание, шоссейные гонки и марафон), которые на тренировках с соревнова­тельной скоростью и в полном объеме не выполняют.

Существует три зоны нагрузок для развития аэроб­ных возможностей:

1. ЧСС 120-140 уд/мин. — поддержание аэробных воз­можностей;

2. ЧСС 140-165 уд/мин. — развитие аэробных возмож­ностей;

3. ЧСС 165-190 уд/мин. — максимальное (острое) раз­витие аэробных возможностей.

Методы развития выносливости

Существует несколько методов для развития общей и специальной выносливости (табл. 13).

Контроль выносливости осуществляется путем коли­чественной и качественной оценки способности спортсмена выполнять работу за определенное время с заданной эф­фективностью (скорость, мощность, темп). В.М. Зациорс- кий выделяет разновидности специальной выносливости.

1. Физическую выносливость мышечной деятельности (локальную — 1/3, региональную — 2/3 и глобаль­ную — участие всех мышц).

2. Эмоциональную выносливость, присущую соревнова­тельной деятельности на фоне высокой эмоциональ­ной возбужденности.

Для этого исследуется психическая устойчивость и по­мехоустойчивость на внешние раздражители и утомление.

3. Сенсорную выносливость, связанную с деятельностью анализаторов и ЦНС в целом. Контроль деятельности

Метод	Нагрузка				Интервал отдыха		Упражнение, средство
	повторе­ний	длительность	интенсивность
Слитный непрерывный	1	1-4 кл. 5-10'; 5-9 кл. 10-15'; 10-11 кл. 15-25'	120-160 уд/мин	Без пауз		Ходьба, бег, лыжные гонки и велосипед
Повторный интервальный		Начинающие 1-2', спортсмены 3-4'	От 120 до 180 уд/мин	Бег трусцой, ходьба		То же
Круговой тре­нировки не­прерывный	1-3	1 круг 5-10' 1 станция до 60"	От умеренной до большой	Без пауз		1/2-1/3 ПМ в для начи­нающих, 2/3-3/4 спорт­смены
Круговой тре­нировки ин­тервальный	1-2	1 круг 5-12' 1 станция до 45"	Переменная субмак­симальная	До 60 с между стан­циями, 3 мин. Между кругами		Бег, приседания, отжимания, с мячом
Игровой	1	От 5-10'	Переменная	Без пауз		Спортивные
Соревнова­тельный	1 раз в год	По программе сорев­нований	Максимальная	Без пауз		Бег 6-12', 600-1000 м

Методы развития выносливости

сенсомоторных изменений в ответ на стандартные и дозированные специфические тренировочные и сорев­новательные нагрузки.

4. Умственную выносливость, связанную с постоянным самоконтролем, анализом поведения соперников и партнеров, выбором одного из нескольких возможных решений и т. п. Регистрация безошибочности реше­ния задач в условиях специальной тренировочной и соревновательной нагрузки.

5. Тренировочная выносливость — способность поддер­живать на высоком уровне различные виды подготов­ленности и перенесение заданных объемов и интен­сивности нагрузок на тренировках.

6. Соревновательная выносливость — оценка интеграль­ных качеств подготовленности спортсмена в услови­ях реальных соревнований.