Глава 3 дозирование нагрузок. Контроль за самочувствием занимающихся физической культурой и спортом

Краткое содержание

Физические нагрузки имеют характеристики: объем, интенсивность, интервал отдыха, направленность и ва­риативность. В зависимости от характеристик нагрузок и уровня адаптации организма могут вызываться ответ­ные реакции: ареактивность, эустресс, различные уров­ни утомления, перенапряжения, дистресс.

Утомление возникает вследствие: блокирования цент­ров коры головного мозга; накопления в организме про­дуктов метаболического распада; исчерпания источников энергообеспечения; нарастания катаболических процессов. Утомление распознается по внешним признакам: состоя­ние кожных и слизистых покровов (покраснение, блед­ность, потливость); концентрация внимания; координация движений; функции речи и др. Утомление определяется по функциональным пробам: ЧСС, ЧД, АД, УКРП.

К средствам восстановления относят: нагрузки в вос­становительном режиме; активный отдых или «феномен Сеченова»; массаж и самомассаж; гидропроцедуры; спе­циальное питание и комплекс витаминов и т. д.

Тема 1. Дозирование физических нагрузок

Дозирование физических нагрузок различается по: 1) интенсивности, внешние показатели: количеству зат­раченной энергии за единицу времени, скорости пе­ремещения на дистанции (скоростно-силовые каче­ства), количеству поднятого груза (штанги, гантелей, тренажера) за единицу времени, количества попыток в прыжках и метаниях за единицу времени и т. д., внутренние показатели — реакции организма на на­грузку: процент увеличения ЧСС, ЧД, АД, от исход­ного уровня в покое;

2. объему — общему количеству выполненных упраж­нений, протяженности бега (в км), количеству выпол­ненных упражнений — за тренировку, неделю, месяц, сезон;

3. интервалу отдыха между выполнением одного упраж­нения, сериями или тренировками;

4. направленности — по развитию определенных мышеч­ных групп; физических качеств и видов подготовки (ОФП, ВФП, СФП, технической, тактической, пси­хической); развитию механизмов энергообеспечения (анаэробные, аэробные и смешанные); интегральной или соревновательной;

5. вариативности — сочетания и последовательности объема, интенсивности, интервала отдыха и направ­ленности нагрузок за тренировку, в микро- и мезо- цикле;

6. уровню адаптационных возможностей организма на предлагаемые физические нагрузки. Дозирование нагрузок для школьников основной ме­дицинской группы по объему, интенсивности и интерва­лу отдыха между упражнениями (подходами) представ­лена в таблице 2.

Существует зависимость между применяемым мето­дом, интенсивностью и объемом нагрузки (табл. 3).

Метод развития физических качеств зависит от объе­ма и интенсивности выполняемых нагрузок: чем выше интенсивность, тем меньше объем. Например: длитель­ный по времени (с большим объемом) метод может при­меняться при малой интенсивности.

По объему (общее время, дистанция, сумма веса сна­рядов, количество прыжков, бросков и т.д.) нагрузки делятся на малые (15-20%), средние (40-60%), значи­тельные (60-75%) и большие (100%).

Дозирование нагрузок на уроках физкультуры

в школе для учащихся основной (ОМГ) и подготовительной медицинских групп (ПМГ)

(А.А. Васильков, 2003)

Характер нагрузки	Медицин­ская группа	Интен­сивность по ЧСС, %	Объем, мин	Интервал отдыха, мин
Аэробная направленность (общая выносливость)	ОМГ	110-120	до 40	30
	ПМГ		до 60	90
Аэробно-анаэробная направ­ленность (скоростная вынос­ливость)	ОМГ	120-130	до 15	10
	ПМГ		до 20	10
Анаэробно-аэробная направ­ленность (скоростно-силовая)	ОМГ	130-140	до 10	5
	ПМГ		до 15	5
Анаэробная направленность (скоростная)	ОМГ	140-150	до 5	3
	ПМГ		до 8	5

Примечание• За 100% интенсивности нагрузок берется показатель ЧСС в покое стоя, от него делается расчет.

Таблица 3

Зависимость между методом, интенсивностью и объемом нагрузок

Интенсив­ность	Объем — число повторений или длительность упражнения
	малый 1-3 (3-5) повторов 10-20 с	средний 4- 20 (6-10) повторов от 30 с до 5 мин.	субмаксималь­ный 30-50 (15-20) повторов от 6 до 30 мин.	максималь­ный 60-100 (20-30) повторов от 30 мин. до 3 ч
Максимальное усилие 90- 100%	повторный	-	-	-
Субмакси­мальное уси­лие 75-90%	-	интенсив­ный интер­вальный	-	-
Среднее уси­лие 50-60% силовых и 60- 70% беговых	-	-	экстенсивный интервальный	-
Малое усилие 40-60%	-	-	-	длительный

Объемы нагрузок (малые, средние, значительные и большие) различны для каждого возрастно-полового пе­риода, вида спорта и дисциплины, уровня спортивной квалификации.

Величина нагрузок связана со степенью утомления организма, критерием больших нагрузок является «яв­ное утомление».

Один и тот же объем и интенсивность нагрузок вызы­вают различные адаптационные реакции организма у лиц с различным уровнем здоровья и адаптации.

Рекомендуемая продолжительность занятий и их ко­личество в день и неделю представлены в таблице 4.

В таблице 4 рекомендуемые нагрузки в медицинских группах основаны на принципе: чем ниже уровень адап­тации и здоровья, тем большее время необходимо для восстановления организма после нагрузок. В группах ЛФК занятия в неделю доведены до 7 раз, это связано с низкой интенсивностью или ее отсутствием при выполнении уп­ражнений по коррекции осанки (методы укладки, вытя­жения, массажа и мануальной терапии).

Приняты гигиенические нормы объема двигательной активности для различных возрастных групп (табл. 5).

Рекомендуемая продолжительность занятия в медицинских группах

Нормативный объем суточной двигательной активно­сти включает все движения, совершаемые человеком, а не только на занятиях физической культуры и спортив­ной тренировке.

Таблица 4

Медицинские группы	Продолжительность одного занятия, мин.	Количество занятий в день, раз	Количество занятий в неделю, раз
ЛФК	15-30	1-3	3-7
смг	20-25	1-2	3^
пмг	25—45	1-2	4-5
ОМГ	30^5	1-2	5-6

Таблица 5

Возраст, пол	Показатели	Объем
5-6 лет	энергозатраты	7,5-13 МДж
мальчики и девочки	локомоции	9-20 тыс.
	продолжительность	4-6 часов
7-10 лет	энергозатраты	8-15 МДж
мальчики и	локомоции	10-25 тыс.
девочки	продолжительность	3,5-5,5 часов
11-14	энергозатраты	10-17 МДж
мальчики	локомоции	15-30 тыс.
	продолжительность	3-5 часов
11-14	энергозатраты	10-16 МДж
девочки	локомоции	12-28 тыс.
	продолжительность	3-5 часов
15-17	энергозатраты	12-20 МДж
юноши	локомоции	20-35 тыс.
	продолжительность	3-5 часов
15-17	энергозатраты	11-18 МДж
девушки	локомоции	15-30 тыс.
	продолжительность	2,5-4,5 часов