2. Методика улучшения телосложения

А. Методика занятий физическими упражнениями с целью увеличения массы мышц

Хорошо известно, что в результате занятий физическими уп­ражнениями, в особенности силовыми, происходит увеличение размеров (гипертрофия) мышц. В настоящем разделе описыва­ются теоретические основы и методика занятий силовыми упраж­нениями, направленная преимущественно на увеличение мышеч­ной массы .

Гипертрофия мышечной ткани определяется не только методикой тре­нировки, но и другими причинами, в особенности соответствующим питанием. При недостатке в пище белков рост массы мышц и силы не происходит.

Эта методика может быть использована не только для улуч­шения телосложения, но и в других целях, например как один из путей увеличения силы спортсменов. Приобретенная сила сохра­няется дольше, если ее рост сопровождался параллельным ро­стом мышечной массы. И наоборот, сила утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с ростом силы. Кроме того, в некоторых видах спорта (метания, акробатика и др.) иногда возникает необходимость увеличить собственный вес спортсменов. Для этого тоже может быть использована данная методика.

Механизмы функциональной гипертрофии скелетных мышц схематически можно представить так. Одним из основных при­знаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Этот процесс — особая форма движения, которая отличает живую систему от мертвой (Ф. Энгельс). Синтез белков требует больших количеств энергии и поэтому связан с расходованием богатых энергией фосфорных соединений. Однако в возбужденной мышечной клетке энергия нужна прежде всего для обеспечения внешней работы, и быстрый синтез разрушающихся белков становится невозможным. Поэто­му возникает конкуренция за использование энергии АТФ, с од­ной стороны, для функциональной деятельности, с другой — для пластического обмена. Поскольку при кратковременной интен­сивной работе величина кислородного запроса превышает теку­щее потребление кислорода, ресинтез расходуемой АТФ проис­ходит преимущественно за счет энергетически малоэффективных анаэробных реакций (переэстерификация с креатиифосфатом и, в особенности, гликолиз).

Конкуренция за преимущественное использование АТФ для энергетического обеспечения мышечной деятельности приводит к угнетению пластических процессов в мышечной ткани и преоб­ладанию расщепления белков над их синтезом. Результатом этого является снижение количественного состава белков рабо­тающих мышц. В период отдыха происходит восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) содержания белков, что в конечном итоге приводит к росту мышечной массы. Длительная малоинтенсивная работа не вызывает существенных изменений в содержании белков и не сопровождается суперкомпенсацией в

период отдыха.

Из сказанного вытекает несколько требований к методике тренировки, направленной преимущественно на увеличение мы­шечной массы

Первое. Применяемые отягощения должны быть достаточно велики. Лишь в этом случае активность мышечных клеток будет настолько значительна, что для ее обеспечения понадобится энер­гия большого числа фосфатных связей АТФ. Синтез белковых структур будет значительно замедлен. Распад белков начнет преобладать над их синтезом, и содержание белков в мышце умень­шится, что создаст потенциальные возможности для дальнейше­го их восстановления и суперкомпенсации.

Второе. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой. В противном случае суммарная величина выполненной работы будет невелика, и поскольку сама работа длится очень короткое время, метаболические сдвиги будут отно­сительно небольшими.

Третье. Продолжительность выполнения упражнений должна быть относительно небольшой. Например, работа с весом, который можно поднять только 10 раз, длится относительно не­долго (10 раз по З—4 сек. = 30—40 сек.) и поэтому осуществляется за счет анаэробного ресинтеза АТФ. С уменьшением веса увели­чивается продолжительность работы и соответственно возра­стает доля дыхательных реакций в энергетическом обеспечении деятельности. Дыхание, как энергетически более эффективный механизм, может в существенной мере покрыть текущие потреб­ности в энергетическом обеспечении не только функциональной деятельности, но и пластического обмена. Такая работа уже не приведет к увеличению мышечной массы. В данном случае, изме­няя вес отягощения, мы внешне, по форме, дозируем нагрузку, фактически же, по существу, — время выполнения упражнения.

Следовательно, силовые упражнения, применяемые с целью увеличения мышечной массы, должны, во-первых, вызывать до­статочно большое, но отнюдь не предельное мышечное напряже­ние; во-вторых, быть настолько кратковременными, чтобы энерге­тическое обеспечение осуществлялось за счет анаэробных меха­низмов, и в то же время настолько продолжительными, чтобы обменные процессы активизировались в достаточной степени.

Конкретным примером подобной методики может служить ме­тодика культуристов, наиболее существенные черты которой зак­лючаются в следующем '.

Основным весом для тренировок считается такой вес, который можно поднять 8—10 раз подряд. В каждом подходе вес подни­мают до отказа. Наиболее типичным средством тренировки являются однообраз­ные медленные движения, включающие в работу крупные мы­шечные группы (приседания, наклоны, жим лежа и пр.). Занятия обычно проходят через день. Считается, что однодневный отдых необходим для развертывания ассимиляционных процессов.

Из методов, которые применяют культуристы, наиболее рас­пространенным является так называемый «фляшинг» (flasch — прилив). Метод этот основан на предположении, что в основе роста мышц лежит активизация кровообращения в них во время работы. Практически он осуществляется так: с весом, равным 10 ПМ, выполняется несколько (обыкновенно три) подходов в ка­ком-то упражнении. В каждом подходе упражнение выполняется до отказа, перерывы делаются небольшими, чтобы работоспособ­ность не успевала полностью восстановиться. После трех подхо­дов упражнение несколько видоизменяется. Например, если вы­полнялось сгибание рук в локтевых суставах хватом штанги сверху, то после трех подходов штангу берут хватом снизу и т. п. Это упражнение выполняется так же, как и первое (3 подхода по 6—10 повторений в каждом), а затем снова несколько видоиз­меняется, но так, чтобы в работе принимала участие все та же мышечная группа. Чередовать упражнения для разных мышеч­ных групп не рекомендуется. Следует полностью «проработать» одну группу мышц, а затем перейти к другой.

На выполнение упражнений таким способом требуется значи­тельное время, и в одном занятии нельзя выполнить подобную программу для всех мышечных групп. Поэтому обыкновенно по­ступают так: выделяют 1—2 мышечные группы, которым в тече­ние 4—8 недель уделяют основное внимание, на остальные мы­шечные группы в это время нагрузка дается небольшая; затем происходит смена комплексов тренировочных упражнений.