Принцип систематичности

Суть этого принципа раскрывается в ряде положений, касающихся, во-первых, регулярности занятий и системы чередования нагрузок с отдыхом и, во-вторых, последовательности занятий и взаимосвязи между различными сторонами их содержания.

Регулярность занятий и рациональное чередование нагрузок с отдыхом. Вполне очевидно, что регулярные занятия дают несравненно больший эффект, чем эпизодические. Вопрос заключается в том, какими основными чертами должна характеризоваться регулярность процесса физического воспитания и как она увязывается с оптимальным чередованием нагрузки и отдыха. Рассмотрим эти черты и связи.

Непрерывность. Физическое воспитание мыслится в целом как непрерывный процесс, охватывающий все возрастные периоды жизни.

Еще Ж. Ламарк показал общее значение деятельности как неотъемлемого фактора развития организма. «Частое и неослабевающее употребление какого-нибудь органа,— писал он, формулируя свой «первый закон» — «закон упражнения»,— укрепляет мало-помалу этот орган, развивает его, увеличивает и сообщает ему силу, соразмерную с длительностью самого употребления, тогда как постоянное неупотребление органа неприметно ослабляет его, приводит в упадок, последовательно сокращает его способности».

Функциональные и структурные изменения в организме, достигаемые посредством занятий физическими упражнениями, обратимы, т. е. они претерпевают обратное развитие в случае прекращения занятий. Достаточно относительно небольшого перерыва, как начинается угасание возникших условнорефлекторных связей, снижение достигнутого уровня функциональных возможностей и даже регресс некоторых морфологических показателей (уменьшение удельного веса активной мышечной ткани, нежелательные изменения ее структурных компонентов и т. д.). Согласно имеющимся данным, некоторые регрессивные изменения выявляются уже на 5—7-й день перерыва.

Поэтому понятно, что оптимальные условия для физического совершенствования создаются лишь в том случае, если процесс физического воспитания непрерывен — в том смысле, что он не имеет перерывов, приводящих к неоправданным утратам.

Необходимо, образно говоря, чтобы эффект каждого последующего занятия «наслаивался» на «следы» предыдущих, закрепляя и развивая положительные изменения, вызванные предыдущими занятиями.

Реализуя это требование в практике физического воспитания, проводят обычно не менее 2—3 занятий еженедельно (не считая ежедневной утренней зарядки и других дополнительных форм занятий). Причем интервалы между занятиями по мере повышения тренированности сокращаются, и процесс физического воспитания как бы уплотняется. Наибольшая концентрация занятий, а поэтому и наиболее выраженная непрерывность характерны для спортивной тренировки.

Повторность и вариативность. В процессе физического воспитания значительно шире, чем в большинстве других видов воспитания, представлено повторение. Без многократных повторений невозможно сформировать и упрочить двигательные динамические стереотипы, составляющие, как показано И. П. Павловым и А. Н. Крестовниковым, физиологическую основу двигательных навыков. Повторения еще в большей мере необходимы для того, чтобы обеспечить долговремен­ные приспособительные перестройки морфо-функционального порядка, на базе которых происходит развитие физических качеств, закрепить достигнутое и создать предпосылки для дальнейшего прогресса. Повторение в силу всего этого является неотъемлемой чертой физического воспитания.

Повторяется не только каждое отдельное упражнение, но и последовательность их в занятиях, а также — в каких-то моментах — и последовательность самих занятий на протяжении недельных, месячных и более продолжительных отрезков времени (недельные, месячные циклы занятий и т. д.). Мера повторений зависит от конкретного назначения применяемых упражнений, от содержания и общей направленности занятий на том или ином этапе физического воспитания, от особенностей контингента занимающихся и других условий, влияющих на характер нагрузки. Поэтому момент повторения выражен в одних случаях больше, в других меньше, но так или иначе он всегда присущ регулярным занятиям физическими упражнениями.

Наряду с повторением для процесса физического воспитания характерна вариативность — широкое видоизменение упражнений и условий их выполнения, динамичность нагрузок и разнообразие методов их применения, смена форм и содержания занятий в целом.

Здесь нужно обратить внимание на следующее объективное противоречие. В процессе многократного повторения происходит все большая стабилизация двигательных динамических стереотипов и стандартизируются ответные реакции организма на применяемую нагрузку. Поэтому, если ограничиться лишь повторением (понимая под этим воспроизведение движений и действий без существенного изменения их форм и содержания), то это раньше или позже приведет к чрезмерной косности двигательных навыков и приостановит развитие физических качеств. Данное противоречие и решается путем целесообразного сочетания повторности и вариативности. Чередуя стандартные упражнения с вариативными, применяя повторные нагрузки на общем фоне изменения их объема и интенсивности, обновляя занятия наряду с сохранением определенных компонентов их структуры и содержания, мы создаем условия для неуклонного прогресса.

Рациональное чередование нагрузок и отдыха. Непрерывность процесса физического воспитания не исключает, а предполагает регулярное чередование нагрузок и отдыха.

Нагрузка, представляя известную величину воздействия физических упражнений на организм занимающихся, является фактором повышения его функциональных возможностей. Это достигается через расходование «рабочих потенциалов» организма и утомление, которое служит непосредственным стимулом для восстановительных процессов. В силу закономерностей восстановительных процессов нагрузка оказывается неразрывно связанной с отдыхом как неизбежным следствием и в то же время условием применения нагрузок.

Взаимная обусловленность нагрузки и отдыха становится понятной, если учесть органическую связь и взаимопереходы процессов утомления и восстановления. Как показано многочисленными исследованиями, работоспособность в условиях работы и отдыха закономерно изменяется по определенным фазам (рис. 5). Во время работы, если достаточно велика нагрузка, происходит снижение уровня работоспособности — развивается утомление. Это вынуждает раньше или позже прекращать работу и давать организму отдых, во время которого начинаются восстановительные процессы, стимулированные предшествующей нагрузкой. Правда, некоторые восстановительные процессы происходят уже во время работы, однако полное восстановление работоспособности возможно лишь в условиях отдыха. При достаточно больших нагрузках и соответствующих интервалах отдыха ход восстановления не заканчивается с возвращением работоспособности к исходному (дорабочему) уровню: за этим следует фаза «сверхвосстановления», в основе которой лежит, в частности, суперкомпенсация энергетических ресурсов организма (фосфокреатина, гликогена и др.)- Данная фаза сменяется в случае продолжения отдыха возвращением работоспособности к дорабочему уровню.

Из сказанного следует, во-первых, что динамика функциональных возможностей организма обусловлена не только нагрузкой, но и отдыхом, необходимым для восстановления и повышения работоспособности. Отдых поэтому нужно рассматривать в качестве столь же существенного компонента процесса физического воспитания, как и нагрузку. Справедливо говорят, что искусство физического воспитания — это, в известной мере, искусство чередовать нагрузку и отдых.

Во-вторых, решая проблему рационального чередования нагрузок и отдыха, нужно исходить из фазовости восстановительных процессов, поскольку одна и та же нагрузка может дать совершенно различный эффект в зависимости от того, на какую фазу восстановления она приходится.

Интервал между нагрузками удлиняется настолько, что они не застают фазы повышенной работоспособности, то функциональные возможности практически не прогрессируют. Если каждая последующая нагрузка дается на фоне недовосстановления, то следствием будет хроническое снижение функциональных возможностей, завершающееся, в конце концов, переутомлением. Если же нагрузки совпадают с фазой «сверхвосстановления», появляется возможность наращивать их объем и интенсивность и благодаря этому неуклонно повышать уровень работоспособности.

Очевидно, что оптимальным для физического воспитания будет последний вариант. Однако эта схема нуждается в существенных дополнениях и уточнениях. Прежде всего ее нельзя распространять на весь порядок чередования нагрузок и отдыха в пределах каждого отдельного занятия. Ряд упражнений, особенно направленных на развитие выносливости, вполне допустимо и целесообразно выполнять на фоне частичного недовосстановления, поскольку рост работоспособности обеспечивается посредством утомления, «через» утомление. То же самое надо сказать и об отдельных сериях занятий. Проводя несколько занятий подряд в условиях неполного восстановления, мы как бы суммируем их эффект, предъявляем к организму более жесткие требования и тем самым стимулируем мощные восста­новительные процессы в период последующего отдыха. Интервалы отдыха между такими сериями занятий должны быть, разумеется, достаточно большими для общего восстановления и «сверхвосстановления» работоспособности. Таким образом, под нагрузкой в приведенной выше схеме надо подразумевать не только отдельные упражнения, но и занятия, включающие ряд упражнений, а также серии из нескольких занятий, которые представляют в данном случае как бы одну большую суммарную нагрузку.

Использование значительных нагрузок на фоне недовосстановления допустимо при соответствующей предварительной подготовке занимающихся. Особая осторожность требуется при суммации эффекта от нескольких занятий, серийно проводимых на фоне недовосстановления. Такая система нагрузок характерна главным образом для спортивной тренировки.

И еще одно уточнение. В рассмотренной схеме дан общий, предельно абстрагированный и упрощенный, график процессов утомления и восстановления при однотипной нагрузке. Между тем в жизни, в практике физического воспитания нагрузки постоянно чередуются по характеру (упражнения силового, скоростного характера, упражнения на выносливость и т. д.), по интенсивности и объему. Нужно принять во внимание также, что восстановительные процессы в различных органах и системах протекают не одновременно (гетерохронно); более того, даже в пределах одной и той же функциональной системы наблюдается гетерохронность восстановления различных функциональных свойств, в связи с гетерохронностью, в частности, биохимических процессов. (Например, при восстановлении энергетического потенциала мышц вначале приходит к норме содержание АТФ, затем — фосфокреатина и значительно позже — гликогена, что обусловливает неодновременность восстановления работоспособности двигательного аппарата по отношению к различной по характеру работе.) В силу этого реальная система чередования нагрузки и отдыха оказывается весьма сложной и не умещается в стандартную схему.

После того как проведено одно занятие, например, с нагрузкой в основном силового характера, вовсе не обязательно ждать, пока произойдет восстановление относительно данной работы. Можно еще до завершения соответствующих восстановительных процессов провести занятие с иной нагрузкой, скажем, скоростного характера, по отношению к которой организм находится на достаточно высоком уровне работоспособности (что возможно благодаря гетерохронности восстановительных процессов). Следовательно, это занятие будет проходить в условиях восстановленной или даже повышенной работоспособности (относительно нагрузки Б) и в то же время — на фоне незавершенного цикла восстановительных процессов (относительно нагрузки А). Серия, состоящая из двух или более занятий, завершается отдыхом такой продолжительности, чтобы успело произойти общее восстановление и повышение работоспособности к началу очередной серии (цикла) занятий.

Последовательность занятий и взаимосвязь между различными сторонами их содержания. Проблема оптимальной последовательности занятий теснейшим образом связана с проблемой доступности. И в самом деле: намечая путь следования в процессе физического воспитания, мы вынуждены исходить прежде всего из возможностей занимающихся и закономерностей их развития, т. е. идти от того, что посильно на данном этапе, к тому, что становится доступным на следующем, и т. д. Доступность, таким образом, обусловливает последовательность. Но проблема последовательности не сводится к проблеме доступности. Ведь на каждом данном этапе физического воспитания возможны различные пути следования, причем все они могут быть посильными. Каким же из них лучше всего идти? В ответе на этот вопрос и заключается, собственно, решение проблемы оптимальной последовательности.

Уже говорилось, что при выборе пути следования в процессе обучения и воспитания руководствуются правилами — от известного к неизвестному, от простого к сложному, от легкого к трудному. Вместе с тем отмечалось, что эти правила выражают лишь некоторые, далеко не безусловные, моменты последовательности и потому нуждаются в конкретизации и существенных дополнениях.

Если иметь в виду процесс физического воспитания в целом (в многолетнем аспекте), то общая последовательность мате­риала определяется закономерностями возрастного развития и логикой перехода от широкого общего физического образова­ния к более углубленным специализированным занятиям, осуществляемым в единстве с дальнейшей общей подготовкой.

Известно, что биологические предпосылки для использования различных средств физического воспитания развиваются не одновременно. Раньше всего созревают функции, определяющие координацию и быстроту движений, позже достигают максимума силовые качества, и еще позже создается возможность предельных проявлений выносливости (В. С. Фарфель с сотр., Н. В. Зимкин с сотр., И. Неккер и др.). В соответствии с этим на ранних этапах физического воспитания преобладают упражнения, требующие по преимуществу координационных и скоростных способностей, затем повышается удельный вес силовых упражнений и упражнений, предъявляющих высокие требования к выносливости. Конечно, это нельзя понимать в том смысле, что физические качества воспитываются поочередно. Процесс физического воспитания всегда должен быть всесторонним. Речь идет о последовательном акцентировании различных сторон этого процесса применительно к закономерностям возрастного развития.

Закономерен также переход от широкого общего физического образования к специализированным занятиям. Вначале по необходимости осваивается то, что составляет элементарную основу всевозможных, особенно прикладных, видов деятельности и служит предпосылкой дальнейшего совершенствования (элементарные гимнастические движения, основные жизненно важные навыки в ходьбе, беге, метаниях и т. д.). На этой осно­ве строится специализация в избранном виде спортивной или профессиональной деятельности.

Последовательность материала на каждом данном этапе физического воспитания зависит от многих конкретных условий, но более всего — от объективно существующих связей между намеченными видами двигательной деятельности, от их преемственности и взаимодействий. Необходимо в каждом конкретном случае найти такую систему расположения материала, ко­торая соответствовала бы оптимальным связям и взаимодействиям. Первостепенное значение при этом имеет использование закономерностей так называемого «переноса» двигательных навыков и физических качеств, который может быть как положительным, так и отрицательным.

Ясно, что, строя систему занятий физическими упражнениями, необходимо максимально использовать «положительный перенос» навыков и качеств и по возможности исключить тормозящее влияние «отрицательного переноса». Из этого, однако, не следует, что нужно вообще избегать упражнений, способных вызвать эффект отрицательного переноса. Содержание физического воспитания определяется в конечном счете требованиями жизни, а в жизненной практике необходимы всесторонне развитые качества и самые разнообразные навыки, в том числе и такие, которые могут вступать друг с другом в отрицательные взаимодействия. Существенно, кроме того, что «отрицательный перенос» не является чем-то неизменным. По мере упрочения двигательных навыков и развития физических качеств появляется возможность успешно преодолевать отрицательные взаимодействия и добиваться общего прогресса. Так, к примеру, развитие выносливости может сопровождаться временным понижением силы или быстроты. Но в то же время это является одной из предпосылок для повышения уровня данных качеств в даль­нейшем («косвенный перенос» физических качеств), ибо главная закономерность развития физических качеств состоит в том, что наибольшее совершенствование каждого из них происходит на фоне общего подъема функциональных возможностей организма.

В связи с изложенным возникает проблема ограничения тормозящего действия «отрицательного переноса» и превращения его в положительный фактор. Эту проблему решают прежде всего путем распределения во времени отрицательно взаимо­действующих упражнений и постепенного сближения их (в случае отдифференцировки двигательных навыков), а также путем изменения удельного веса соответствующих упражнений и порядка сочетания их на различных этапах физического воспитания. Что касается упражнений, которые с самого начала сопровождаются «положительным переносом», то их целесообразно концентрировать во времени. Очередность же упражнений, как уже говорилось, устанавливается в соответствии с их структурной сложностью и трудностью: упражнения, относительно менее сложные и трудные, как правило, предшествуют более сложным и трудным, особенно если первые входят в состав вторых как часть в целое.

Существенное значение для выбора оптимальной последовательности занятий и упражнений в пределах каждого отдельного занятия имеет учет ближайшего последействия различных по характеру нагрузок. Экспериментально показано (С. П. Летунов с сотр., Н. Н. Яковлев с сотр. и др.), что нагрузки скоростного характера создают благоприятный физиологический фон для нагрузок, требующих по преимуществу выносливости. Последние же оставляют фон, который в течение ряда часов (разумеется, если нагрузки были значительными) может неблагоприятно сказываться на выполнении скоростных упражнений. Установлено также, что скоростные нагрузки хорошо сочетаются с нагрузками силового характера (Н. Н. Яковлев с сотр., В. М. Дьячков и др.), причем положительное последействие может иметь место при известных условиях как в том случае, когда силовые упражнения предшествуют скоростным, так и при обратной последовательности.

В соответствии с изложенным намечается следующий порядок нагрузок по их преимущественной направленности: силовые, скоростные — на выносливость или скоростные, силовые — на выносливость. Это справедливо и для последовательности упражнений внутри отдельных занятий, и для порядка изменения преимущественной направленности занятий в недельных или близких к ним по длительности циклах. При этом после занятий, направленных по преимуществу на развитие выносливости, предусматривается такой интервал активного и пассивного отдыха, чтобы исключалось их нежелательное последействие на очередные упражнения скоростного или силового характера.

Указанный порядок оправдывает себя во многих случаях, но он, конечно, не единственно целесообразный. Ведь последовательность занятий и упражнений зависит от многих конкретных условий, в том числе от особенностей контингента занимающихся и общей направленности занятий на том или ином этапе физического воспитания, от величины применяемых нагрузок и особенностей их динамики и т. д. Учесть всю совокупность этих условий и применительно к ним выбрать наиболее целесообразный путь, разумеется, не просто. Пока эту проблему удается решать далеко не во всех деталях. Со временем, несомненно, будет достигнуто подлинно оптимальное программи­рование каждого отдельного занятия и системы занятий в це­ни. Большие надежды в этом отношении не без оснований возлагают на методы кибернетического программирования и моделирования.

Лекция 8