Место и порядок использования силовых упражнений в отдельном занятии и в системе занятий

Силовые упражнения в отдельном занятии. Силовые упраж­нения наиболее эффективны, если их применяют в начале основ­ной части занятия. В таком случае они выполняются на фоне оптимального, «свежего», состояния ц.н.с, благодаря чему луч­ше проходит образование и совершенствование нервно-коорди­национных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Правда, не всегда это возможно, так как в занятии при­ходится решать и многие другие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызывает утомление, что снижает успешность последующей работы по воспитанию быстроты, совершенствованию техники и т. д. По­этому в ряде случаев приходится идти на компромисс и перено­сить силовые упражнения на конец основной части занятия; при этом эффективность влияния их несколько уменьшается. Так часто поступают в технически сложных видах спорта, где сила является хоть и важным, на не ведущим качеством (спортивные игры, фигурное катание на коньках и др.).

Для современной методики силовых упражнений характерно увеличение отдыха между подходами. Увеличение отдыха между подходами позволяет делать большее число попыток без существенного снижения работоспособности и ухудшения возбу­димости центральной нервной системы. Практически интервалы отдыха составляют чаще всего 2—3,5 мин., увеличиваясь иногда при работе с предельными весами до 4—6 мин. Правда, даже такие большие перерывы недостаточны для полного восстанов­ления, на которое (по данным газообмена и других показате­лей) при поднимании предельных весов необходимо свыше 10— 15 мин. Если увеличение продолжительности занятия нежела­тельно (например, из-за занятости основной работой или уче­бой), можно объединить силовые упражнения в серии, делая внутри серий относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями — увеличенные (до 5—7 мин.).

В тех случаях, когда в занятия включаются упражнения как с околопредельными весами, так и с непредельными «до отка­за», вначале следует использовать первые.

Этот совет подтверждается, в частности, следующим экспериментом (Мак-Моррис и Элькинс). Две группы одинаковой подготовленности трени­ровались, используя равные по величине тяжести. В первой группе в основ­ной части занятия поднимаемый вес постепенно возрастал; во второй груп­пе— уменьшался. В результате прирост мышечной массы оказался примерно одинаковым (это понятно, ведь поднимались одни и те же веса), сила же больше выросла во второй группе, начинавшей с большого веса. Объясняется это тем, что в данном случае самые ценные попытки выполнялись на фоне оптимального состояния ц.н.с. и давали наибольший эффект. В другой же группе занимающиеся подходили к большому весу уже утомленными пред­шествующей малоэффективной работой; прирост силы шел при этом мед­леннее.

Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым, весам. Эта предваритель­ная работа с тяжестями должна преследовать задачи разминки и не приводить к утомлению.

При использовании максимальных отягощений, несмотря на большие интервалы отдыха между подходами, утомление все же наступает относительно быстро. Чтобы увеличить объем нагруз­ки, в этом случае используют специальные приемы, в частности так называемые сдваивание и волнообразное чередование весов. Суть сдваивания состоит в том, что одно и то же упраж­нение выполняют в занятии дважды. Например, в начале основ­ной части выполняют приседания с оптимальным весом, после чего переходят на другие движения, а затем в конце основной части вновь возвращаются к приседаниям. При волнообразном чередовании весов после нескольких подходов к основному весу при первых признаках утомления вес снаряда снижают на 10—15 кг. К этому весу делают один-два подхода, затем снова ставят основной вес и т. д. Промежуточная работа на снижен­ных весах служит активным отдыхом и используется для совер­шенствования техники движений.

Если в занятие включают скоростно-силовые упражнения, требующие наибольшей четкости мышечных ощущений и опти­мального состояния ц. н. с,то их следует выполнять до упраж­нений статического и жимового характера. Работоспособность при выполнении силовых упражнений (в особенности локаль­ных) может быть повышена за счет их рационального чередова­ния. Например, последовательность: жим лежа, приседания и тяга штанги — будет малорациональной; более удачным бу­дет такой порядок: тяга, жим, приседания. В перерывах между подходами при выполнении силовых упражнений используют как пассивный, так и активный отдых. При пассивном отдыхе вос­становление проходит быстрее всего в положении лежа на спине с поднятыми вверх расслабленными ногами. В качестве средств активного отдыха применяют ходьбу, упражнения на растягивание и расслабление, а также висы.

Силовые упражнения в системе смежных занятий. Адапта­ция, как уже говорилось, проходит быстрее, если в течение определенного времени вид и порядок сочетания упражнений остаются стандартными. С этой точки зрения целесообразно повторять неизменный комплекс силовых упражнений до­статочно длительное время, варьируя лишь величину отягоще­ния и число подходов. Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведет к тому, что его выполнение становится привычным и вызывает малые адапта­ционные сдвиги. При этом существенные сдвиги в силе дости­гаются главным образом за счет увеличения объема работы, что не всегда возможно и желательно. Следует считаться и с тем, что однообразное выполнение одних и тех же упражне­ний психологически весьма утомительно. Поэтому рекомендует­ся, используя в системе нескольких смежных занятий какой-ли­бо комплекс силовых упражнений, периодически менять комп­лексы. Частота смены их в разных условиях различна — при­мерно один раз в 2—6 недель.

В тренировочных микроциклах силовые упражнения в раз­ных видах спорта включают в различные дни цикла. В скоростно-силовых видах силовые упражнения рекомендуется включать в первый день цикла, сразу после дня отдыха (В. М. Дьяч­ков) — в таком случае они выполняются на фоне оптимального состояния ц. н. с, когда не сказывается утомление от предшествующих занятий, и поэтому дают наибольший эффект. Кроме того, преимущество такого построения микроцикла объясняется использованием так называемого явления последействия.

Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности от подготовленности занимающихся. Экспериментально показано, что у начинающих 3 занятия в не­делю дают наибольший эффект, 1, 2 или 5 занятий в неделю менее выгодны. У квалифицированных спортсменов частота занятий может быть выше.

Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям об­щего воздействия, так как работоспособность в наиболее мощ­ных мышечных группах восстанавливается относительно мед­ленно. В мелких мышечных группах восстановление проходит быстрее, поэтому локальные силовые упражнения можно вы­полнять значительно чаще (Н. Г. Озолин). Относительно мед­ленное восстановление работоспособности в крупных мышечных группах следует учитывать и при подготовке к соревнованиям. Так, многие спортсмены перед крупными соревнованиями за­благовременно ( часто за 7—10 дней) исключают из трениров­ки приседания со штангой предельного веса.

Лекция 14