Оздоровительная физическая тренировка и принципы ее организации

Оздоровительная физическая тренировка представляет собой процесс изменения состояния организма человека под влиянием целенаправленного воздействия физических упражнений. Результаты тренировки будут зависеть от ее организации и особенностей нагрузки (от характера, силы, интенсивности, продолжительности и систематичности).

Правильная организация оздоровительной тренировки заключается в обязательном соблюдении ряда условий или принципов, среди которых следует назвать повторность, систематичность, непрерывность, постепенность, преемственность, адекватность и комплексность нагрузок.

Многократное повторение физических упражнений и систематичность занятий – непременное условие совершенствования организма. Периодичность тренировочных занятий, в том числе оздоровительных, или уроков физкультуры должна быть не менее трех раз в неделю, так как адаптивные структурные изменения в клетках органов и систем должны подкрепляться и развиваться последующим занятием. Длительный перерыв между занятиями ведет к потере накопленного энергетического потенциала и возврату организма к прежнему функциональному состоянию.

Принцип постепенного увеличения нагрузки лежит в основе всех случаев индивидуальных приспособлений организма к любому фактору среды.

Принцип адекватности физической тренировки имеет важное значение, так как в необходимо учитывать индивидуальные особенности занимающегося – его возраст, состояние здоровья, физическую подготовленность, условия труда, учебы, быта и т. д.

Важное правило оздоровительной тренировки – ее комплексность, т.е. включение самых разнообразных упражнений.

Наилучший оздоровительный эффект дают достаточно длительные физические нагрузки, развивающие выносливость – быстрая ходьба, бег, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, так называемые аэробные физические нагрузки. Эти нагрузки оказывают благоприятное влияние на деятельность многих систем организма: эндокринной, нервной, иммунной, а также стимулируют обменные процессы.

Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, при которых утомление наступает в течение 1–2-х мин работы, считаются полностью или в значительной степени анаэробными. Они не ведут к совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к развитию выносливости.

Быстрая ходьба и медленный бег по оздоровительному влиянию признаны основными видами физических упражнений для людей всех возрастов.

Медленный бег – хорошее и доступное средство оздоровления. Продолжительность и скорость бега зависят от возраста и подготовленности человека.

Прекрасное средство оздоровления, по своему значению превосходящее бег – ходьба на лыжах, в ходе чего в работу включаются практически все группы мышц – ног, рук, плечевого пояса, живота.

Одно из доступных средств оздоровления – езда на велосипеде. Для развития аэробных возможностей необходима достаточно большая выносливость и продолжительная нагрузка.

Плавание – это отличный оздоровительный вид двигательной активности, который предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой, а особенно – к дыхательной системе.

Хорошее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывает – ритмическая гимнастика, развивая гибкость, делая мышцы и связки более эластичными, совершенствуя координационные способности.

Менее выраженным оздоровительным эффектом обладают различные подвижные и спортивные игры, хотя, безусловно, они являются одним из основных средств физического воспитания ребенка. В игре развиваются и совершенствуются все основные физические качества и способности. Однако игра, усиливая деятельность внутренних органов и обмен веществ, развивая и укрепляя опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения, дыхания и другие, не оказывает избирательного и точно рассчитанного по нагрузке воздействия на мышцы, суставы и внутренние органы.

Важная роль в оздоровительной тренировке принадлежит разнообразным гимнастическим упражнениям.

Любое тренировочное занятие состоит из трех частей – разминки, основной части и заключительной. Это необходимо соблюдать всегда: и при самостоятельных занятиях, и при занятиях в группе здоровья, и на уроке физкультуры, и при организации активной перемены или часа здоровья.

Разминка проводится в начале занятия примерно в течение нескольких минут для того, чтобы постепенно подготовить функции организма к предстоящей основной работе, избежать травм опорно-двигательного аппарата.

Продолжительность и содержание основной части занятия зависят от индивидуальных особенностей занимающегося, условий занятия и от поставленных задач.

Заключительная часть занятия длится, как правило, около 5–15-ти мин и направлена на постепенное снижение нагрузки и восстановление.

Через 5–10 мин после занятия частота пульса практически должна восстановиться до исходного уровня (до занятия). В случае если ЧСС выше исходного уровня более чем на 15–20%, в ближайшее занятие следует снизить нагрузку.

Продолжительность оздоровительной тренировки следует увеличивать постепенно, однако все зависит от самочувствия и здоровья занимающегося.

Прежде чем приступить к оздоровительной тренировке, необходимо оценить состояние организма. В связи с этим врачебный контроль и самоконтроль в процессе оздоровительных занятий имеет особую значимость.

Врачебный контроль осуществляют специалисты по спортивной медицине врачебно-физкультурных диспансеров, врачебно-физкультурных кабинетов, спортивных школ. Так как проводить ежедневный врачебный контроль невозможно, поэтому каждый может проводить самоконтроль, т. е. самостоятельные регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья с обязательным ведением дневника самоконтроля. Самоконтроль включает три группы показателей: объективные медико-биологические (пульс, артериальное давление, вес, рост и др.), педагогические (продолжительность занятия, вид физических упражнений и т. д.) и субъективные (самочувствие, настроение, жалобы, сон и др.).

Надежным критерием уровня физиологических резервов организма – сердечного, дыхательного, эндокринного и др. является величина максимального потребления кислорода (МПК). МПК – это количество кислорода (литров или мл.), которое организм способен потребить в единицу времени (за 1 мин) при предельной динамичной мышечной работе. Величина МПК преимущественно зависит от двух основных факторов: от функции кислороднотранспортной системы и от способности работающих скелетных мышц усваивать кислород. Данная величина количественно характеризует уровень здоровья человека, его функциональные резервы.

Одним из простых и доступных методов определения МПК является тест Купера. Купером предложены беговые тесты по расстоянию, пробегаемому с максимальной равномерной скоростью за 12 мин, пользуясь табл. 1, можно определить МПК и степень физической подготовленности. Однако этот тест рассчитан только для подготовленных людей или после предварительной подготовки.

Таблица 1

Определение величины МПК по результатам 12-минутного теста Купера

Расстояние, км	менее 1,6	1,6–1,9	2,0–2,4	2,5–2,7	более 2,8
MПК, мл/мин/кг	менее 25,0	25,0–33,7	33,8–42,5	42,6–51,5	51,6 и более

Оценка аэробной производительности у школьников представлена в табл. 2.

Таблица 2

Оценка физической работоспособности школьников по показателям МПК/кг

Оценка физической работоспособности	отлично	хорошо	удовлетв.	неудовл.
Мальчики	55–60	50–54	45–49	44 и ниже
Девочки	45–50	40–44	35–39	34 и ниже

Простой, но важный показатель здоровья – масса тела. Избыточная масса – это фактор риска многих заболеваний и оказывает негативное влияние на состояние здоровья в любом возрасте. Во-первых, при избыточной массе тела (особенно при ожирении 2–3-й ст.) имеются некоторые особенности в организации оздоровительной тренировки. Это, например, касается выбора физических упражнений, интенсивности и продолжительности их выполнения. Во-вторых, осуществляя контроль за массой тела, можно оценить эффективность используемой программы физической тренировки при избыточном жировом компоненте. С другой стороны, уменьшение нормальной для данного человека массы тела при плохом самочувствии, ухудшении переносимости нагрузок может быть признаком переутомления, перетренированности.

Оценить массу тела можно с помощью индекса Кетле (ИК):

Масса выражается в килограммах (кг), а рост – в метрах (м). Ориентировочно нормальная величина ИК у взрослых составляет 20–24 кг/м², у детей младшего (14–21 кг/м²), среднего (16-23 кг/м²) и старшего школьного возраста соответственно, 18–24 кг/м². Увеличение индекса до 30-ти кг/м² и более свидетельствует о чрезмерной массе тела.

Для определения нормальной массы некоторые специалисты пользуются рекомендациями Бонгарда:

.

Большое значение в оценке массы тела имеет исследование жирового компонента.

Г.Л. Апанасенко предложена система оценки уровня здоровья на основании исследования различных систем организма. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов (от –2 до +7). Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей (табл. 3).

Таблица 3

Экспресс-оценка уровня здоровья по Г.Л. Апанасенко (1988)

№ п/п	Показатели					Функциональные классы, уровни
						1	2	3	4	5
						низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
1.	Масса тела рост	(гр/см)			М	501	451–500	401–450	375–400	375
					Ж	451	401–450	375–400	400–351	350
					баллы	–2	–1	0	–	–
2.	ЖЕЛ Масса тела	(мл/кг)			М	50	51–55	56–60	61–65	66
					Ж	40	41–45	46–50	51–57	57
					баллы	0	1	2	4	5
3.	ЧСС х АД сист. 100				М	111	95–110	85–94	70–84	69
					Ж	111	95–110	85–94	70–84	69
					баллы	–2	0	2	3	4
4.	Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (мин., сек.)				М	3	2–3	1,30–1,59	1,00–1,29	59
					Ж	3	2–3	1,30–1,59	1,00–1,29	59
					баллы	–2	1	3	5	7
5.	Сила кисти Масса тела		%		М	60	61–65	66–70	71–80	81
					Ж	40	41–50	51–55	56–60	61
					баллы	0	1	2	3	4
	Общая оценка уровня здоровья (баллы)					4	5–9	10–13	14–15	17–21

При этой системе оценок уровень здоровья, гарантирующий отсутствие клинических признаков болезни составляет в сумме не менее 14-ти баллов (выше среднего).

Один из важных показателей здоровья, который исследуется при педагогическом контроле и самоконтроле в процессе занятий оздоровительной физкультурой и спортом – это уровень физической подготовленности. Его оценивают по результатам различных тестов, с помощью которых исследуются двигательные умения и физические качества: выносливость, сила, быстрота, гибкость и ловкость. Одна из стандартных схем для оценки физической подготовленности школьников, разработанная и рекомендованная Ю.Н. Вавиловым с соавторами (1997), включает тесты для оценки максимальной силы, силовой выносливости, гибкости и общей выносливости.

Авторами предложены возрастные оценочные нормативы (см. табл. 4).

Таблица 4

Возрастные нормативы физической подготовленности школьников 7–18 лет

Тест	Возраст, лет (мальчики и юноши)
	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18
Сгиб. и разгиб. рук в упоре лежа, раз	13	15	17	19	21	23	25	28	32	37	40	42
Прыжки в длину с места, см	112	127	140	152	163	174	185	196	206	216	225	233
Поднимание туловища, раз за 30 секунд	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24
Вис на перекладине, сек.	9	11	14	18	22	26	30	35	40	46	51	55
Наклоны туловища вперед, см	4	5	6	7	8	9	9	10	10	11	11	11
Бег 1000 м, секунд	332	315	298	281	268	256	243	233	224	216	209	203
Тест	Возраст, лет (девочки и девушки)
	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18
Сгиб. и разгиб. рук в упоре лежа, раз	8	9	10	11	12	13	14	14	15	15	16	16
Прыжки в длину с места, см	104	120	132	142	152	160	167	173	177	180	180	178
Поднимание туловища, раз за 30 секунд	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	21	21
Вис на перекладине, секунд	6	9	12	15	19	23	27	31	35	39	41	42
Наклоны туловища вперед, см	6	7	8	9	10	11	12	12	13	13	13	13
Бег 1000 м, секунд	374	357	340	325	311	298	288	279	271	265	262	262

При оценке физической подготовленности необходимо учитывать не только общий уровень физической подготовки (ОУФП), но и уровень развития каждого качества в отдельности, что позволит выявить слабые звенья и внести необходимые коррективы в процесс физической тренировки с учетом общего состояния здоровья.

В оценке состояния здоровья и переносимости нагрузок важное значение имеют такие показатели, как самочувствие, сон, аппетит. Вялость, слабость, повышенная утомляемость, головокружение и другие показатели являются признаками чрезмерной нагрузки.