11.4. Стресс и управление им

Стрессом (от англ. stress – напряжение, натяжение струны) обычно считают эмоциональное состояние человека, которое вызывается неожиданной и напряженной обстановкой, необходимостью быстрых действий в условиях риска и т.д. Нулевой стресс невозможен, но различают аустресс – положительный, мобилизующий на активизацию деятельности, на особую ясность и четкость мысли, на сценические эмоции, и дистресс – выходящий за нормальные рамки, повреждающий, тормозящий или даже полностью дезорганизующий деятельность. Каждый из нас переживал неудачи, разочарования, потери, стыд, чувство вины, восторги, триумф и т.п. Все это – стрессовые ситуации.

Распространенная прежде фраза «все болезни от нервов» трансформировалась во «все болезни от стрессов». По данным Всемирной организации здравоохранения, 45% всех заболеваний связаны со стрессом, а некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. Особенно актуально это для руководителей.

Действие стрессов на человеческий организм изучается физиологами (нарушения гомеостазиса через эндокринные железы, контролируемые гипофизом) и психологами (личностные реакции на острые либо хронические эмоциональные состояния).

Физиологические проявления (последствия) стрессов являются специфическими (предсказуемыми, стереотипными). Это расстройства желудка (от кислотных реакций до язв), сердечно-сосудистые нарушения (мигрени, гипертония, боли в сердце), боли в позвоночнике, артриты, астмы и пр.

Психологические проявления стрессов считаются неспецифическими (индивидуальными). Известно, что на угрозу один человек реагирует гневом, а другой – страхом. Кроме того, для психологического дистресса вовсе не обязателен сильный раздражитель, а скорее – серия мелких, но постоянных волнений. Психологические реакции на чрезмерный стресс – раздражительность, агрессивность, депрессия, бессонница, снижение интереса к общению, ощущение обреченности, ненужности. Предельные депрессивные реакции могут привести даже к суициду.

Слово «стресс» получило популярность как некая новая реальность, иллюзия. Ведь сказать: «У меня стресс» – гораздо легче, чем признать: «Я несчастен», «Я перевозбужден», «Я на грани срыва».

Есть масса примеров того, что умеренный стресс (немного выше тонуса) благотворно влияет на человека, повышая его работоспособность и адаптационные возможности. Например, холодовые стрессы укрепляют (закаливают) организм. Умеренное недоедание (посты) вызывает мягкий стресс, не губительный, а тренирующий. Известно, что стресс обладает обезболивающим действием.

Стрессов избежать невозможно, да и не нужно. Чего же избегать? – Дистресса, т.е. вредного, нездорового, неприятного стресса.

Для того чтобы понять, как это делать, надо хотя бы вкратце рассмотреть суть общего адаптационного синдрома (ОАС). Эта теория разработана Г. Селье и позволила ему создать универсальную концепцию стресса.

В развитии ОАС различают три стадии:

1. реакция тревоги (общий дискомфорт, ощущение «что-то не так»). Здесь организм вырабатывает реакцию на изменившиеся условия и начинает понемногу приспосабливаться к ним. Говоря о болезнях: появляются некоторые симптомы, повышается температура;

2. фаза сопротивления: осуществляется адаптация к новым условиям; организм в полной мере противится воздействию стрессора. В заболеваниях: появляется достаточно симптомов для диагноза;

3) фаза истощения: после длительного воздействия стрессора резервы адаптации приходят к концу, человек впадает в невротическое состояние (организм погибает).

Естественно, что третья фаза развивается далеко не всегда. В большинстве случаев личность (организм) справляется со стрессором на первой или второй стадии ОАС. Умственные перенапряжения, неудачи, неуверенность, ощущение бесцельности существования – самые вредоносные стрессоры.

Среди эффективных способов управления стрессом, возникающим в ходе профессиональной и других видов деятельности человека, хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка. Она является одним из методов релаксации. При аутогенной тренировке обеспечивается полное сохранение самоконтроля, упражняется воля человека; при этом не исключаются проявления инициативы и творческого подхода. Она позволяет не только предупредить вредные последствия стресса и возникновение некоторых заболеваний, но и повысить общую работоспособность, тренировать волю, внимание, память, овладеть своими эмоциями, выработать навыки самонаблюдения. Аутотренинг направлен на перестройку сознания человека. Лица, занимающиеся аутогенной тренировкой, приобретают способность быть спокойными, бодрыми, уравновешенными в течение всего дня, в нужное время засыпать, управлять своим настроением.

Гипноз также может быть использован для профилактики и лечения чрезмерного стрессового возбуждения. В состоянии гипноза у человека уменьшается периферическая сфера осознания. Гипноз можно использовать для достижения глубокой релаксации (расслабления); далее – для снижения стрессов и, наконец, для того, чтобы помочь человеку развить уверенность в себе.

В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие поможет обрести покой и легче переносить стрессовые события. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.

Медитация (лат. – размышляю, обдумываю) – волевое действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности. В психологическом аспекте медитация предполагает устранение эмоциональных «крайностей» и значительное снижение реактивности. Телесное состояние медитирующего характеризуется при этом расслабленностью, а его умонастроение – приподнятостью и некоторой отрешенностью.

Итак, стресса не следует избегать. Есть способы «перехитрить» стресс:

аутогенная тренировка;

больше движения (бег, аэробика);

не затягивать с разрешением любых конфликтов;

сходить в театр, послушать любимую музыку, делать то, что нравится;

сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись;

в стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с друзьями;

переключить внимание на приятную тему;

научиться говорить людям «нет»;

не злоупотреблять кофе, алкоголем;

если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился – пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не пойдет быстрей;

при получении неприятного известия бывает полезно представить себе более страшный «сценарий»;

не перегружаться;

красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители;

голубой цвет – это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса;

синий и зеленый цвета успокаивают;

хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и «убитости»;

съешьте банан. В нем есть серотонин и витамин В;

попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни;

первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими;

душ, теплая ванна;

полноценный глубокий сон;

делайте что-нибудь с настроением. Хобби – то, что нужно. Исцеление не в том, что вы делаете, а как вы к этому относитесь;

чтобы избежать постоянного дистресса, разочарований и неудач, не нужно браться за непосильные задачи;

любовь – лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины – гормоны счастья;