Содержание простых углеводов в овощах, фруктах и ягодах, г/100 г

Пищевые продукты	Глюкоза	Фруктоза	Сахароза
Капуста белокочанная Картофель Морковь Огурцы Свекла Томаты Арбуз Тыква Абрикосы Вишня Груша Персики Слива Черешня Яблоки Апельсины Мандарины Виноград Клубника Клюква Крыжовник Малина Смородина черная	2,6 0,6 2,5 1,3 0,3 1,6 2,4 2,6 2,2 5,5 1,8 2,0 3,0 5,5, 2,0 2,4 2,0 7,8 2,7 2,5 4,4 3,9 1,5	1,6 0,1 1,0 1,1 0,1 1,2 4,3 0,9 0,8 4,5 5,2 1,5 1,7 4,5 5,5 2,2 1,6 7,7 2,4 1,1 4,1 3,9 4,2	0,4 0,6 3,5 0,1 8,6 0,7 2,0 0,5 6,0 0,3 2,0 6,0 4,8 0,6 1,5 3,5 4,5 0,5 1,1 0,2 0,6 0,5 1,0

Овощи, фрукты и ягоды обладают ощелачивающими свойствами, что имеет большое значение при недостаточности кровообращения, болезнях почек и печени, сахарном диабете и др. В них также содержится много воды (75-95%), которая способствует выведению из организма продуктов обмена веществ, а это является важным при сердечной недостаточности, заболеваниях почек, печени и др.

Во фруктах, ягодах и отдельных овощах присутствуют органические кислоты (лимонная, яблочная и др.), которые влияют на вкус, стимулируют пищеварение и оказывают положительное действие на микрофлору кишечника. Однако, продукты богатые щавелевой кислотой (шпинат, щавель, ревень, инжир) ограничивают при подагре и исключают из питания при некоторых видах почечнокаменной болезни.

Эфирные масла, лука, редиса, чеснока, петрушки, редьки, сельдерея, цитрусовых в небольших количествах возбуждают аппетит, повышают секрецию пищеварительных желез и мочеотделение. В больших количествах они могут раздражать слизистые оболочки желудка, кишечника, желчевыводящих и мочевыводящих путей и при заболеваниях этих органов вызывать отрицательный эффект.

Дубильные вещества содержатся в чернике, хурме, айве, кизиле и др. Они оказывают вяжущее и противовоспалительное действие при заболеваниях кишечника. Эти продукты необходимо употреблять только натощак, иначе дубильные вещества будут связаны белками пищи.

Дубильные вещества ухудшают всасывание из кишечника минеральных веществ, в том числе железа и кальция. Поэтому, например, высокое содержание в чернике железа не означает, что она полезна при железодефицитных анемиях.

Во многих сырых овощах, фруктах и ягодах (лук, чеснок, черемша, клюква, брусника и др.) содержатся бактерицидные вещества – фитонциды, обеспечивающие антимикробную защиту ЖКТ.

Особое значение имеет физиологическое влияние овощей, фруктов и ягод на работу пищеварительной системы. Так, их привлекательный вид, запах, вкус возбуждают аппетит, вызывают слюноотделение, активизируют секрецию пищеварительных соков желудка, поджелудочной железы и желчеотделение, что в свою очередь способствует перевариванию других пищевых веществ.

Особенно усиливается пищеварительная секреция при употреблении в пищу соленых, маринованных и квашеных овощей и фруктов. Термическая обработка этих продуктов снижает их сокогонное действие. Многие овощи снимают тормозящее влияние жиров на секреторную функцию желудка.

Овощи в сочетании с жирами оказывают сильное желчегонное действие, поэтому физиологически обосновано употребление в начале еды овощных закусок или мяса и рыбы с овощными гарнирами. Следует отметить, что в ряде стран закуской перед едой служат фрукты с высоким содержанием органических кислот (яблоки, абрикосы, вишня и др.)

В России из овощей и фруктов чаще всего используют картофель, капусту, огурцы, томаты, лук, чеснок, свеклу, морковь, бахчевые, яблоки, апельсины.

Картофель - важнейший продукт повседневного потребления. Энергетическая ценность картофеля (77 ккал/100 г) обусловлена высоким содержанием крахмала (до 15 %). Белков в картофеле немного (2 г%), но они являются одними из самых ценных растительных белков, так как имеет сбалансированный аминокислотный состав.

В свежеубранном картофеле содержится до 20 мг% аскорбиновой кислоты, после 5 мес. хранения концентрация аскорбиновой кислоты снижается до 15мг%, а через 6 мес. - до 10 мг%. Кроме того, картофель является источником фолиевой кислоты, рибофлавина и ниацина, а также многих минеральных веществ, в первую очередь калия. Картофель хорошо переваривается, хотя иногда усиливает газообразование и вызывает метеоризм.

Капуста белокочанная обладает малой энергетической ценностью (28 ккал/100 г), в ней мало белков (1,8 г/100 г) и углеводов (4,7 мг/100 г) при почти полном отсутствии жира (0,1 г/100 г) и высоком содержании витамина С (45 мг/100 г в свежей и 30 мг% в квашеной) и калия (300 мг/100 г). Белки капусты, как и картофеля, относятся к полноценным, приближающимся по аминокислотному составу к белкам животного происхождения.

Высокую биологическую активность капусте придает тартроновая кислота, способная редуцировать превращение углеводов в жиры. Капустный сок содержит витамин U, который рассматривается как противоязвенный фактор.

Огурцы не обладают высокой пищевой ценностью и широко используются в питании благодаря хорошим потребительским свойствам. Огурцы на 96 % состоят из воды, энергоценность продукта - 11 ккал/100 г. Витамины и минеральные вещества присутствуют в незначительном количестве. Огурцы рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ожирении, подагре.

Томаты (помидоры) на 92 % состоят из воды, в 100 г продукта содержится 1,1 г белков и 3,5 г простых углеводов. Некоторые сорта томатов по содержанию аскорбиновой кислоты приближаются к цитрусовым, причем аскорбиновая кислота сохраняется в томатах и при консервировании.

В томатах много каротиноидов - β-каротина (0,8 мг%) и ликопина (0,5-5 мг%), выполняющих в организме антиоксидантную функцию и обеспечивающих профилактику онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Термическая обработка томатов незначительно влияет на содержание ликопина, в то же время упаривание и ужаривание существенно повышают его концентрацию. Так, в кетчупе количество его составляет до 14 мг%, а в томатной пасте – до 150 мг%.

Пищевая ценность томатов обусловлена также высоким содержанием яблочной и лимонной кислот. Вопреки бытующим мнениям томаты бедны щавелевой кислотой и пуринами и не противопоказаны при болезнях суставов и печени. Свежие томаты можно употреблять практически при всех заболеваниях.

Свекла содержит около 9 % простых углеводов, главным образом сахарозы, что в сочетании с пищевыми волокнами и органическими кислотами способствует усилению моторной функции кишечника. По количеству витаминов и минеральных солей существенно не отличается от других овощей. Ограниченно используется при сахарном диабете, специально рекомендуется при функциональных запорах.

Морковь является источником минеральных веществ, углеводов, органических кислот, витаминов, пищевых волокон. Количество β-каротина в моркови существенно превосходит его содержание во всех остальных овощах. Красная морковь содержит 7 % простых углеводов, поэтому при сахарном диабете ее можно употреблять только с учетом количества углеводов в диете.

Лук содержит много фитонцидов, β-каротина (2 мг%), аскорбиновой и фолиевой кислот. Лук повышает аппетит, активизирует пищеварение, но его эфирные масла могут вызывать раздражение слизистой оболочки желудка.

Чеснок содержит эфирные масла и аллицин, придающие ему специфический запах. Они обладают способностью раздражать органы пищеварения, желчевыводящие пути и мочевыделительную систему, а большие количества чеснока могут провоцировать рецидивы хронических заболеваний этих органов.

Фитонциды чеснока обладают вирулицидными свойствами, поэтому его рекомендуют применять для профилактики гриппа и острых респираторных вирусных инфекций. Новые исследования, проведенные на основе принципов доказательной медицины, не подтвердили репутацию чеснока как «лекарства от всех болезней», в том числе не установлена связь между потреблением чеснока и увеличением продолжительности жизни, а также снижением уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется умеренное потребление чеснока - не более 15 г/сут.

Бахчевые (арбузы и дыни) содержат 92 % воды, 6-7 % углеводов, главным образом фруктозу в арбузах и сахарозу в дынях. Количество пищевых волокон – 0,4-0,7 %. Бахчевые отличаются значительным содержанием калия, аскорбиновой кислоты, а также β-каротина и фолиевой кислоты. Арбузы обладают мочегонным действием, не раздражая при этом почки и мочевыводящие пути. Энергетическая ценность арбуза – 27 ккал/100 г, дыни - 35 ккал/100 г.

Яблоки характеризуются сбалансированным комплексом сахаров, который в наименьшей степени используется в организме для жирообразования, содержат значительное количество клетчатки, органических кислот, аскорбиновой кислоты и минеральных веществ.

Согласно рекомендациям ВОЗ, в суточном рационе питания здорового взрослого человека должно, кроме картофеля, присутствовать не менее 400 г овощей, фруктов и ягод, лучше в сыром виде. Особое внимание следует уделять разнообразию этих продуктов. Желательно ежедневно включать не менее 5 видов овощей и 3 видов фруктов и ягод. По нормам питания России среднесуточный набор продуктов должен включать около 300 г картофеля, 400 г других овощей и бахчевых, а также 200 г свежих фруктов и ягод. Это обеспечивает организм необходимыми пищевыми и минорными биологически активными веществами.

В настоящее время на российском рынке представлены в достаточно большом ассортименте субтропические и тропические фрукты, имеющие определенные особенности химического состава. Тем не менее пока нет оснований предпочитать экзотические фрукты традиционным и приписывать им чудодейственные свойства при тех или иных болезнях.

Апельсины содержат сахара, пектиновые вещества, органические кислоты, аскорбиновую кислоту (60 мг%), инозит, витамин Р и значительные количества калия. Энергетическая ценность – 43 ккал/100 г.

Бананы состоят на 74 % из воды, содержат 21% углеводов, в том числе 19 % простых углеводов и 2 % крахмала. По количеству витаминов и минеральных веществ бананы мало отличаются от других фруктов, но по энергоценности являются одними из самых калорийных (96 ккал/100г). В бананах содержатся биологически активные вещества, улучшающие настроение – серотонин и эфедрин. Спелые бананы считаются хорошим щадящим продуктом при болезнях органов пищеварения, однако при сахарном диабете и ожирении употребление бананов ограничивают.

Ананасы содержат 85 % воды, 11,5 % усвояемых углеводов, в основном сахарозу, достаточное количество калия (21 мг%), витамина С (20 мг%). Энергетическая ценность 100 г мякоти ананаса -47-52 ккал. Специфический приятный аромат плода обусловлен наличием метилового эфира масляной кислоты. В плодах и других частях растения обнаружен комплекс протеолитических ферментов высокой активности - бромелин (бромелайн), расщепляющий белки и тем самым способствующий пищеварению. Кроме того, он стимулирует выделение соляной кислоты и обладает противовоспалительным действием. Бромелин не действует на жиры, поэтому не помогает сбрасывать лишний вес. Незрелые плоды ананаса и листья содержат вещества, раздражающие и обжигающие слизистые оболочки и кожу.

Киви по количеству воды (83 %), углеводов (8,1 %) и энергоценности (47 ккал/100г) почти не отличается от других фруктов. Главная особенность киви - высокое содержание витамина С (180 мг%), поэтому 1-2 плода киви компенсируют суточную потребность взрослого человека в этом витамине. Витамин С хорошо сохраняется в киви за счет консервирующего действия органических кислот, придающих фрукту слегка кисловатый вкус.

Авокадо имеет ряд существенных отличий от других фруктов - высокое содержанием жиров (до 16%), богатых ПНЖК, и очень малое содержание простых углеводов, что объясняет у него отсутствие сладкого вкуса. Авокадо имеет большую энергоценность (160 ккал/100г), в нем содержатся значительные количества калия и витамина Е. Мякоть авокадо напоминает по вкусу сливочное масло, его едят с соком лимона, уксусом, сахаром, солью, перцем. Авокадо употребляется в основном в сыром виде, так как после термической обработки приобретает горьковатый вкус.

Манго характеризуется высоким содержанием сахаров (11-20%), в состав которых входит сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, ксилоза, седогептулоза, манногептулоза. Белка содержится от 0,3 до 1,0 %. Количество витамина С изменяется в зависимости от сорта и условий выращивания в пределах от 15 до 175 мг/100 г. Плоды манго богаты каротиноидами, которые обусловливают желтую или оранжево-желтую окраску мякоти. Каротина в них почти в 5 раз больше, чем в мандаринах. Имеются также витамины В₁, В₂, В₅, D и Е. Манго, благодаря своему составу, благотворно влияет на нервную систему (повышает настроение, снижает нервное напряжение, помогает снимать стресс) и обладает антиоксидантным действием.

Оливки (маслины) – это плоды оливкового дерева. Оливки характеризуются высокой калорийностью (296 ккал/100 г) за счет содержания в мякоти около 23 % жиров. Недозрелые зеленые оливки маринуют с добавлением соли, зрелые темные (маслины) засаливают. В них содержится преимущественно олеиновая кислота, которая хорошо усваивается и рекомендуется при атеросклерозе и его осложнениях. Оливки и маслины возбуждают аппетит, стимулируют секреторную и двигательную функции ЖКТ и желчевыделение. Ограничивают их в диетах с уменьшенным содержанием поваренной соли (особенно маслины) и при обострениях заболеваний органов пищеварения (особенно оливки).

Напитки из чая и кофе входят в число продуктов повседневного питания и практически не приедаются. Они могут иметь разнообразное назначение – тонизирующее, вкусовое, жаждоутоляющее (особенно зеленый чай) и лечебное.

В чайных листьях и зернах кофе содержатся все основные пищевые вещества – белки, жиры и углеводы, из микронутриентов особенно много в них калия, витамина В₂. В чае присутствует также витамин В_6, фосфор, железо, кальций; в кофе - витамин РР. Однако, принимая во внимание используемые для приготовления напитков количества чая и кофе, данные пищевые вещества не представляют существенного значения в питании.

В то же время большее значение имеют многочисленные биологически активные вещества, присутствующие в кофе и чае - кофеин, биофлавоноиды, танины (дубильные вещества) и др.

Содержание кофеина в напитках зависит от исходного сырья, а также способа их приготовления:

Напиток Кофеин, мг/200 г

Чай зеленый 30

Чай черный байховый 35-40

Чай быстрорастворимый 15

Кофе эспрессо 400

Кофе черный 80-135

Кофе быстрорастворимый 65-100

Кока-кола 27

Пепси-кола 23

Обычная разовая доза при приеме внутрь кофеина как лекарства равна 100 мг, высшая разовая доза – 300 мг, высшая суточная доза - 1000 мг.

Кофеин возбуждает ЦНС, стимулирует сердечную деятельность, повышает желудочную секрецию, артериальное давление, теплопродукцию и выведение мочи.

В чае кофеин связан с танином, поэтому его действие на организм слабее действия кофеина кофе. Зато теофиллин чая сильнее кофеина стимулирует мочевыделение. Добавление молока или сливок в чай или кофе смягчает действие кофеина и его кальцийвыводящий эффект.

Кофе приобрел неблагоприятную репутацию в связи с предположением о его роли в развитии артериальной гипертензии, рака, атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Кратковременное повышение артериального давления от крепкого кофе может ухудшить состояние больных гипертонической болезнью, но при широкомасштабных исследованиях в ряде стран не выявилось прямой связи между распространенностью этой болезни и потреблением кофе. Не подтверждена также связь и между потреблением кофе и развитием у людей злокачественных новообразований.

В то же время в зернах кофе обнаружены вещества (кафестол и др.), способные повышать уровень холестерина в крови. Их можно экстрагировать горячей водой или отфильтровывать через бумажный фильтр. Международная оперативная группа по профилактике ишемической болезни сердца и Международное общество атеросклероза (1999 г.) включили в перечень рекомендуемых при этой болезни напитков не только чай, но и кофе (растворимый или отфильтрованный в кофеварке).

Кофе, особенно крепкий черный, может неблагоприятно действовать при болезнях пищевода, желудка с повышенной секрецией, желчного пузыря и кишечника с усиленной двигательной функцией, при синдроме раздраженной кишки.

Злоупотреблением кофе считается потребление более 4 чашек в день, если каждая содержит не менее 1 чайной ложки кофе.

Чай в зависимости от способа обработки получают черный, желтый, красный или зеленый чай. В зеленом чае больше присущих листьям чайного куста веществ, в частности биофлавоноидов.

При заваривании зеленого чая около 45-50% его веществ переходят в настой, а из черного - 30-40%. Зеленый чай лучше утоляет жажду, но в черном чае больше вкусовых и ароматических веществ и доступного для организма кофеина. Желтый и красные чаи занимают промежуточное положение между зеленым (неферментированным) и черным (ферментированным) чаями.

Витаминоподобные биофлавоноиды, присутствующие в чае имеют антиоксидантное действие, причем антиоксидантная способность зеленого чая в 2,5 раза выше, чем черного. Биофлавоноиды чая относят к антириск-факторам развития некоторых онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Некрепкий чай можно пить практически всем людям.

Дубильные вещества чая связывают железо, поэтому крепкий чай ограничивают в питании больных железодефицитной анемией. Существуют также индивидуальные ограничения в потреблении крепкого чая – например, при повышенной возбудимости, бессоннице, тахикардии, ухудшении самочувствия при артериальной гипертензии и т. д.

В настоящее время в различных видах питания применяют различные фруктово-ягодные и травяные чаи, а также декофеинизированный кофе и кофейные напитки (кофе-суррогат), напоминающие по вкусу кофе, но не содержащие кофеина.

Кофейные напитки готовят из обжаренного и размолотого ячменя, овса, ржи, цикория, сои, каштанов, шиповника, желудей и др. Пищевая ценность многих кофейных напитков выше, чем у натурального кофе. При производстве некоторых кофейных напитков в них добавляют от 5 до 35% натурального кофе.