Пищевые источники кальция

Наименование	Кальций, мг/100 г	Количество продукта, содержащее рекомендуемую норму потребления (800-1200 мг)
Сыры: твердые мягкие плавленные Молоко, кисломолочные продукты Творог Хлеб Рыба Мясо, птица Картофель Овощи, фрукты, ягоды Фасоль, горох Соя	900-100 750 450-750 120 120-150 20-40 20-50 10-20 10 20-50 100-150 300	90-120 г 100-160 г 100-260 г 650-1000 г 650-800 г 2,0-6,0 кг 1,5-6,0 кг 4,0-12,0 кг 8,0-12,0 кг 1,5-6,0 кг 0,5-1,2 кг 250-350 г

Средний уровень усвояемости кальция из смешанного рациона составляет 30-40 %. Для усвоения кальция важно соотношение его с фосфором и магнием. Оптимальным для взрослых отношением кальция к фосфору считают 1 : 1. Отношение кальция к фосфору в коровьем молоке – 1 : 0,7, твороге – 1 : 1, сыре – 1 : 0,5, говядине – 1 : 20, треске – 1 : 8, яйцах и хлебе – 1 : 4, картофеле и овсяной крупе – 1 : 6, яблоках, моркови и свекле – 1 : 1. Сочетание определенных продуктов улучшает соотношение кальция и фосфора, например, каши на молоке, хлеб с сыром и др.

Оптимальное отношение кальция к магнию в пище составляет 1 : 0,4. В хлебе, крупе, мясе и картофеле отношение кальция к магнию в среднем равно 1 : 2, в молоке – 1 : 0,1, твороге - 1: 0,2, во многих овощах и фруктах – 1 : 0,5. Следовательно, и в данном случае комбинация молочных и других продуктов благоприятна для усвоения кальция.

Суточная потребность в кальции для здоровых взрослых людей по нормам России составляет 1000 мг, для лиц старше 60 лет – 1200 мг. В период беременности и лактации она увеличивается до 1400 мг/сут.

В связи с повышенной потребностью в кальции у детей и подростков рекомендуемая норма его потребления установлена для детей до года на уровне 400-600 мг/сут, от 1 года до 3 лет – 800, 3-7 лет – 900, 7-10 лет – 1100, 11-17 лет – 1200 мг/сут.

В целях профилактики остеопороза и переломов костей Национальным институтом здоровья США рекомендованы суточные уровни потребления кальция: женщинам и мужчинам до 25 лет - 1200 мг, женщинам 25-50 лет и мужчинам 25-65 лет – 1000 мг, женщинам после 50 лет - 1500 мг. Эти нормы приняты в большинстве экономически развитых стран.

Фосфор (Р) принимает участие во всех процессах жизнедеятельности организма человека. В виде остатка фосфорной кислоты и ее органических соединений участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов; входит в состав фосфопротеидов, коферментов, фосфолипидов мембран клеток, субклеточных органелл (ядер, митохондрий, лизосом), ДНК и РНК - носителей генетической информации, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата - аккумуляторов энергии.

Неорганический фосфат является компонентом минеральной структуры костной ткани – оксиапатита, участвует в поддержании КОС крови. Фосфор необходим для нормального обмена веществ, функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, образования зубов.

В организме человека содержится 600-900 г фосфора, 85% которого сосредоточено в костях.

Фосфор всасывается в тонком кишечнике в виде неорганического фосфата. Необходимым условием всасывания фосфора органических соединений является их расщепление кишечной щелочной фосфатазой. Эффективность всасывания фосфора зависит от соотношения кальция и фосфора в кишечнике, оптимальное соотношение – 1 : 1. Избыток кальция снижает усвоение фосфора в связи с образованием нерастворимого трикальцийфосфата.

При оптимальных условиях неорганические соли ортофосфорной кислоты всасываются в кишечнике на 100 %, органические соединения – на 40-70 %. Выводится фосфор из организма преимущественно с мочой.

Поддержание гомеостаза фосфора и его обмен осуществляются при участии витамина D и гормона паращитовидной железы. Под контролем витамина D находятся всасывание фосфора в тонком кишечнике, его реабсорбция в почках и мобилизация из костной ткани.

Рекомендуемая норма потребления фосфора для здоровых людей составляет 800 мг, для беременных и кормящих женщин – 1000 мг. Суточная потребность в фосфоре для детей первого года жизни составляет 300-500 мг, к 7 годам достигает 800 мг, к 7-11 годам – 1100 мг, к 17 – 1200 мг. Возрастает потребность в фосфоре при физической нагрузке. У спортсменов потребность в фосфоре увеличивается до 2,5 г, а иногда до 3-4,5 г в сутки.

Фосфор широко представлен в пищевых продуктах. Наиболее богаты фосфором все животные продукты, в частности сыры содержат фосфора 500-600 мг/100 г, мясо и рыба - 140-230. Много фосфора содержится в зерновых (100-330 мг/100 г) и бобовых (370-500 мг/100 г), но из них соединения фосфора (фитины) усваиваются плохо.

Во фруктах, ягодах, и почти во всех овощах фосфора мало. Установлено, что из животных продуктов в кишечнике всасывается 70% фосфора, из растительных - 40%. Усвояемость фосфора из смешанного рациона составляет 30 -50 %.

Ввиду того, что большинство продуктов питания содержат достаточное количество фосфора, обычный рацион обеспечивает поступление 1200-1500 мг фосфора, поэтому алиментарная недостаточность фосфора практически не встречается.

Более актуальной проблемой является избыточное потребление фосфора с пищей, которое нарушает его сбалансированность с кальцием. В соотношении, близком к оптимальному (1:0,8), кальций и фосфор находятся только в молоке и молочных продуктах, а также в некоторых овощах, фруктах и ягодах. Во всех остальных продуктах это соотношение сдвинуто в сторону фосфора. Так, в хлебе и картофеле содержание фосфора превышает уровень кальция в 5 раз, а в рыбе и мясе – в 10-18 раз.

Наиболее опасен избыток фосфора для детей в первые месяцы жизни, почки которых не справляются с его выведением. Это приводит к повышению в их крови фосфора и уменьшению кальция, а в дальнейшем к развитию мочекаменной болезни.

О неблагоприятных последствиях избыточного потребления фосфора свидетельствует целый ряд эпидемиологических и клинических наблюдений, в частности, данные о более низкой плотности костей и быстром развитии остеопороза у лиц, употребляющих богатую фосфатами мясную пищу, по сравнению с вегетарианцами.

Магний (Mg) - жизненно важный элемент, участвующий более чем в 300 реакциях обмена веществ. В организме взрослого человека содержится около 25 г магния. Большая часть этого количества сосредоточена в костях в виде солей магния – фосфатов и бикарбоната. Кости выполняют функцию депо магния, откуда организм черпает его в случае необходимости, подобно кальцию. В мягких тканях находится около 20 % магния, где он преимущественно связан с белками.

Магний является одним из доминирующих катионов в клетке. Его внутриклеточная концентрация почти в 10 раз превышает концентрацию магния в плазме крови. Большая часть внутриклеточного магния сосредоточена в биомембранах и хромосомах.

Физиологическая роль магния обусловлена тем, что он в виде Mg²⁺ выполняет функцию кофактора ряда важнейших ферментов и ферментных систем углеводно-фосфорного и энергетического обмена, а также других ферментативных процессов. Наряду с кальцием и калием он регулирует ионный транспорт через мембраны.

Магний играет существенную роль в передаче нервного возбуждения, нормализации возбудимости нервной системы, образовании костей. Он обладает сосудорасширяющими и антиспастическими свойствами, снижает свертываемость крови, стимулирует перистальтику кишечника, повышает желчеотделение, укрепляет слизистые оболочки и кожу. Всасывается магний в тонком кишечнике в виде комплекса с желчными кислотами.

Дефицит магния может возникать как при его низком содержании в пище, так и в результате снижения его усвояемости (малабсорбция, длительная диарея) или повышенном выведении из организма с мочой (сахарный диабет, прием диуретиков).

При недостатке магния развиваются депрессивные состояния, апатия, быстрая утомляемость, мышечная слабость, тремор, судороги икроножных мышц. Длительный дефицит магния может нарушать структуру костной ткани и служить основанием для развития остеопороза (кристаллы гидроксиапатита становятся хрупкими и нарушается гормональный контроль за уровнем кальция в крови). У больных сахарным диабетом может снижаться толерантность к глюкозе, усиливается отложение солей кальция в стенках кровеносных сосудов, сердечной мышце и почках, что снижает эластичность сосудов, нарушает сердечную деятельность. Недостаток магния у детей раннего возраста может быть одной из причин рахита.

Основными источниками магния являются растительные продукты (злаковые, крупы, горох, фасоль), с которыми поступает 2/3 магния. Содержание магния в некоторых часто употребляемых продуктах следующее (мг/100 г): в хлебе - 85-90, овсяной крупе - 116, горохе, фасоли - 105, сое – 220-240. Богаты магнием орехи - 170-230 мг/100 г. Содержание магния в продуктах животного происхождения значительно меньше, чем в растительных (мг/100 г): в мясе - 12-20, молоке - 14, твороге - 23. Часть магния поступает в организм с питьевой водой.

Потребность взрослого человека в магнии – 400 мг в сутки. Поступление магния должно быть сбалансировано с кальцием. Оптимальным является соотношение 300-400 мг магния и 800-1000 мг кальция.

Суточная потребность в магнии детей повышается с возрастом: до года 55-70 мг, 1-2 года – 80 мг, 3- до 7 лет – 200 мг, 7- до 11 лет – 250 мг, 11- до 14 лет – 300 мг и в 14-18 лет – 400 мг.

Обогащение рациона магнием может замедлять развитие остеопороза и способствовать увеличению плотности костей у пожилых женщин. Диета, богатая магнием рекомендуется атеросклерозе, ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, запорах, почечнокаменной болезни с оксалурией (соли щавелевой кислоты). Российские диетологи и кардиологи рекомендуют увеличивать магний в диетах при гипертонической болезни.

Натрий (Nа) поступает в организм в основном в виде натрия хлорида (поваренной соли). Организм взрослого человека содержит 90-95 г натрия, большая часть которого сосредоточена в плазме крови и межклеточной жидкости. Ионы натрия (Na⁺) составляют 93 % от всех катионов плазмы крови. Это определяет ведущую роль ионов натрия в поддержании осмотического равновесия и постоянного объема жидкости в организме.

Концентрация ионов Na⁺ в плазме крови и межклеточной жидкости намного превышает их концентрацию внутри клеток. Этому концентрационному градиенту ионов Na⁺ противостоит прямо противоположный градиент ионов калия (К⁺), концентрация которых внутри клеток несколько выше, чем в плазме крови и межклеточной жидкости.

Поддержание этих двух градиентов, жизненно важных для нормального функционирования любой клетки, осуществляется с помощью калий-натриевого насоса, расположенного в клеточных мембранах.

Калий-натриевый насос откачивает из клетки поступающие в нее за счет пассивной диффузии ионы Na⁺ и накачивает из внешней среды ионы К⁺. Работа этого насоса имеет исключительно важное значение для клетки, поскольку с ним связан активный транспорт в клетку аминокислот, глюкозы и других биологически важных веществ. Кроме того, калий-натриевый насос играет большую роль в создании электрического потенциала на мембранах нервных клеток и волокон, что обеспечивает проведение по ним нервных импульсов.

Натрий совместно с ионами хлора необходим для секреции соляной кислоты в желудке.

Дефицит натрия в организме вызывает мышечную слабость и падение артериального давления. Избыток натрия вызывает задержку воды в организме, что затрудняет работу сердца, увеличивает нагрузку на почки, способствует развитию гипертонической болезни.

Много натрия содержат продукты, в которые в процессе их изготовления добавляется поваренная соль. Богаты натрием некоторые минеральные воды: «Ессентуки» № 4 и №17, «Боржоми», «Арзни» и др. Мало натрия во фруктах, ягодах и большинстве овощей. Усвояемость натрия из смешанного рациона питания составляет 90-95 %.

Суточная потребность в натрии взрослого здорового человека составляет 1300 мг, что соответствует 3,25 г поваренной соли. Физиологическая потребность у детей колеблется в широком диапазоне: 0-3 месяца – 200 мг, 4-6 месяцев – 280 мг, 7-12 месяцев – 350 мг, от года до 2 лет –500 мг, от 3 до 7 лет –700 мг, с 7 до 11 лет – 1000 мг, с 11 до 14 лет – 1100 мг и с 14 до 18 лет – 1300 мг/сутки.

Существует мнение, что потребность взрослого человека в натрии составляет всего 500 мг, что равно 1,25 г поваренной соли. Такое количество можно полностью обеспечить за счет соли, присутствующей в натуральных продуктах, без дополнительного добавления поваренной соли.

Фактическое суммарное потребление поваренной соли, включая внутренние источники, для большинства населения развитых стран составляет 12-15 г/сут., что существенно превышает рекомендуемые нормы. Причем не менее 6-8 г поваренной соли поступает из хлеба и готовых пищевых продуктов.

Эксперты ВОЗ (2002 г.) рекомендуют с профилактической целью ограничить потребление поваренной соли до 6 г/сут, что требует сокращения в рационе некоторых продуктов (сыра, колбас, копченостей, консервов, концентратов, хлеба, поваренной соли или ее заменителей).

Потребность в поваренной соли может достигать 15-25 г/сут. при условии большого потоотделения, связанного с выполнением тяжелой физической нагрузки, пребыванием в жарком климате, работе в горячих цехах и т. д.

В лечебном питании ограничение поваренной соли, вплоть до полного исключения ее на определенное время (бессолевые диеты), предписываются при болезнях почек и печени, сопровождающихся отеками. Аналогичные ограничения вводятся при заболеваниях сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения, гипертонической болезни, воспалительных процессах и др. Однако, при длительном применении бессолевых диет необходимо вводить «солевые дни» (5-6 г поваренной соли) во избежание дефицита натрия и хлора в организме.

Для замены поваренной соли в лечебном и профилактическом питании используют диетические соли – «Соль пищевая профилактическая с пониженным содержанием натрия», «Санасол» и др.

Хлориды. Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме. Физиологическая потребность для взрослых - 2300 мг/сутки, детей – от 300 до 2300 мг/сутки.

Калий (K) сосредоточен в основном внутри клеток и играет важную роль в процессах внутриклеточного обмена. Он участвует в ферментативных процессах, регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, КОС, образовании ацетилхолина и процессах передачи нервного возбуждения к мышцам. Калий необходим для нормальной деятельности мышц, в частности он усиливает работу сердца, принимает участие в обмене углеводов, белков и жиров.

Обмен калия тесно связан с водным обменом и обменом натрия. Между калием и натрием существует определенный физиологический антагонизм: натрий задерживает воду в организме, калий способствует выведению ее с мочой. Избыток калия в организм «вытесняет» из него натрий и, следовательно, воду. На этом основано лечение отечных состояний с помощью диеты, обогащенной калием. Потребность в калии возрастает при гипертонической болезни, недостаточности кровообращения и некоторых других заболеваниях.

Дефицит калия в организме сопровождается вялостью, апатией, сонливостью, мышечной слабостью, снижением тонуса мышц, аритмией сердечных сокращений, снижением артериального давления.

Богатая калием пища вызывает повышенное выделение натрия и увеличивает потребности организма в натрии. В то же время потребление большого количества натрия приводит к потере организмом калия.

Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами, в которых, в отличие от животных, калия во много раз больше, чем натрия. Практически сбалансированное количество калия и натрия поступает в организм человека с продуктами животного происхождения, а преобладание в питании растительных продуктов сопровождается гиперкалиемией. Усвояемость калия из смешанного рациона питания составляет 90-95 %.

Большим содержанием калия отличаются (мг/100 г): курага - 1700-2000, фасоль - 1100, горох - 870, изюм - 860, морская капуста и картофель - 570. Много калия присутствует в мясе, морской рыбе, овсяной крупе, зеленом горошке, томатах, соках, свекле, смородине, бананах, винограде, абрикосах, персиках, яблоках - от 250 до 400 мг/100 г.

При отваривании пищевых продуктов калий теряется, переходя в отвар, поэтому, например, картофель запеченный является лучшим источником калия, чем отварной. В связи с этим предпочтение следует отдавать блюдам из свежих овощей и фруктов, а не отварным (салат из свежих овощей содержит больше калия, чем винегрет из них и т.п.).

Суточная потребность в калии взрослого здорового человека составляет в среднем 2500 мг. У детей первого года жизни потребность в калии обеспечивается за счет материнского молока и поэтому не нормируется, но с возрастом потребность начинает повышаться и составляет: от 1 года до 2 лет – 400 мг/сутки, от 3 до 7 лет – 600 мг/сутки, от до 11 лет – 900 мг/сутки, от 14 до 18 лет – 1500 мг/сутки, от 11 до 18 лет – 2500 мг/сутки.