Глава VIII. Физическая культура в пожилом возрасте

251

согласовывать их с общим режимом дня, чтобы избежать

перегрузок.

На первом этапе групповых занятий, особенно при слабой физической подготовленности занимающихся или при наличии у них заболеваний органов дыхания и кро­вообращения, используются физические упражнения не­большой мощности, без резких движений, прыжков, бега и статдческих усилий. По мере приобретения трениро­ванности и расширения функциональных возможностей организма число применяемых в занятиях средств мо­жет быть значительно увеличено.

На втором этапе занятий в группах здоровья удель­ный вес оздоровительной гимнастики снижается и уве­личивается время, отводимое на спортивные игры, лег­кую атлетику, а при наличии плавательного бассейна —

на плавание.

На третьем этапе занятий время, отводимое на оздо­ровительную гимнастику и спортивные игры, остается прежним, а вот продолжительность плавания увеличива­ется почти вдвое.

При выборе различных комплексов физических уп­ражнений следует прежде всего руководствоваться меди­цинскими показаниями, поскольку те или иные откло­нения в состоянии здоровья требуют специальных средств, наиболее полезных для их профилактики.

Продолжительность каждого этапа занятий зависит от состояния здоровья занимающихся и уровня физичес­кой подготовленности. Для лиц первой медицинской груп­пы первый этап длится в среднем 2 месяца, второй груп­пы — 3 месяца и третьей — 7 месяцев. При переходе от одного этапа к другому меняется и продолжительность занятий: вначале она составляет 45-60 мин., на втором этапе — 60-75 минут, на третьем — 90 минут.

Бег в последние годы получил широкое распростране­ние как среди индивидуально занимающихся, так и в груп­пах здоровья. Однако в пожилом возрасте им следует за­ниматься только с разрешения и под контролем врача. Занятия бегом требуют строгой дозировки и должны соот-

ветствовать состоянию здоровья и уровню физической под­готовленности. В группах здоровья первые занятия прово­дят в медленном темпе, длину пробегаемой дистанции уве­личивают постепенно. Бег нужно включать в основную часть занятия, когда организм подготовлен к более или менее значительному напряжению. При появлении во вре­мя бега чувства усталости или неприятных ощущений не­обходимо переходить на ходьбу, которая помогает восста­новить дыхание и в чередовании с бегом является эффек­тивным средством развития выносливости.

Лаптев АЛ. Гигиена массового спорта. — М., 1984. — С. 103-106.

Программа тренировки на велотренажере (60 лет и старше)

Неделя	Скорость, км/ч, об/мин	Время, мин, с	ЧСС уд/мин		Частота занятий в неделю	Очки за неделю
1	24/55	4.00	Не более 100		3	1,5
2	24/55	4.00		..100	3	1,5
3	24/55	6.00		..100	3	2,25
4	24/55	6.00		..ПО	4	3,0
5	24/55	8.00		..ПО	4	4,0
6	24/55	10.00		..ПО	4	5,0
7	24/55	12.00		..110	4	5,5
8	24/55	14.00		..ПО	4	7,0
9	24/55	16.00		..ПО	4	8,0
10	24/55	16.00		..120	5	10,0
11	24/55	18.00		..120	5	11,25
12	24/55	20.00		..120	5	12,5
13	28/65	18.00		..120	5	13,2
14	28/65	20.00		..120	5	14,4
15	32/75	20.00		..130	5	19,4
16	32/75	22.30		..130	5	22,5
17	32/75	25.00		..130	5	25,0
18	32/75	30.00		..130	4	26,0

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / пер. с англ. — 2-е изд., доп. и перераб. — М., 1989. — С. 117.