Литература

1. Гайс ИЛ. Оздоровительная ходьба. — М., 1990.

1. Доленко Ф.Л. Берегите суставы. — 2-е изд., доп. — М., 1990.

1. Иванков И.Т. Методические основы теории физичес­кой культуры и спорта. — М., 2005.

1. Хана Т. Искусство не стареть: как вернуть гибкость и здоровье / пер. с англ. — СПб., 1995.

2. 234

Социальная работа с людьми пожилого возраста

Глава VIII. Физическая культура в пожилом возрасте 235

5. Физическое воспитание в пожилом и старшем возра­сте // Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и мето­дика физического воспитания и спорта. — 3-е изд. — М., 2004.

Документы и материалы

Физические упражнения, которые способствуют восстановлению и сохранению гибкости

В пожилом возрасте человек постепенно теряет гиб­кость, подвижность, свободу движений. Это, в свою оче­редь, грозит серьезными травмами бедер, ног, спины. Именно поэтому специалисты рекомендуют физические упражнения, которые способствуют восстановлению и со­хранению гибкости.

Дотянитесь до кончиков пальцев ног. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сделав вдох, как можно даль­ше потянитесь к кончикам пальцев ног. Почувствовав растягивание задней поверхности ног, сделайте выдох. Если вам больно, не перенапрягайтесь. Делайте это уп­ражнение медленно, мягко растягивая мышцы спины и задней поверхности ног.

Поднимание ног. Лежа на спине, поднимите одну ногу перпендикулярно полу, по возможности, не сгибая коле­но (другая нога согнута, ступня на полу). На выдохе про­должайте тянуть ногу по направлению к голове, стараясь не сгибать ее. Вытянув ногу, как только можете, рас­слабьтесь. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Поджимание ног. Лежа на спине, подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Прижмите ноги как можно сильнее к животу и груди, сделав выдох. Не перенапря­гайтесь. Повторите упражнение еще два раза.

Наклоны туловища. Упражнение можно делать сидя или стоя. Положите руки на бедра и наклоните туловище влево как только можете. Сделайте выдох. Попробуйте еще раз наклониться. Теперь сделайте два раза наклон вправо.

Растягивание бедер. В положении стоя обопритесь о стену правой рукой. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и подтяните ее к ягодицам, растягивая пере­днюю поверхность бедра. Делайте медленно, на выдохе. Поменяйте ногу и повторите упражнение два раза для каждой ноги.

Наклоны головы. В положении сидя или стоя накло­ните голову к плечу. Делайте наклоны влево и право, ра­стягивая обе стороны шеи и выдыхая воздух. Не накло­няйте голову вперед или назад, чтобы не повредить спину.

Вращение ступней. Сидя на стуле, поднимите ногу, подложите под нее подушку, чтобы ступня свисала над полом. Вращайте ступню против часовой стрелки. В мо­мент, когда ступня направлена вверх, вытягивайте кончи­ки пальцев, чтобы растянуть ахиллово сухожилие и мыш­цы подошвы. Опуская ступню вниз, тяните вниз и кончи­ки пальцев, растягивая мышцы верхней части ступни.

Захватывание предметов пальцами ног. Сидя на сту­ле, положите на пол полотенце и снимите обувь и носки. На дальний конец полотенца положите гирю весом 0,5-1 кг. Поставьте пальцы ног на противоположный край полотенца. Захватите полотенце пальцами одной ноги и притяните гирю к себе вместе с полотенцем, используя для этого только пальцы ног. Повторите упражнение дру­гой ногой.

Коснитесь спины. В положении сидя протяните руку над головой и коснитесь затылка. Опустите руку. Теперь протяните ее за спину и коснитесь поясницы. Повторите упражнение по 10 раз для каждой руки.

Поднимание рук. Поднимите руки над головой, со­единив ладони. Вытяните руки вверх и слегка назад.

Пожимание плечами. В положении сидя поставьте ступни на пол и двигайте плечами вверх и вниз. Можно увеличить растяжение, взяв для выполнения упражне­ния в руки какое-либо отягощение, например, по книге.

Дотягивайтесь до предметов. Каждый раз, когда нуж­но взять что-нибудь с верхней полки, осторожно тяни­тесь к этому предмету. На стул встанете потом.

236

Социальная работа с людьми пожилого возраста