Глава VIII. Физическая культура в пожилом возрасте 245

2. Сжимать и разжимать веки по 10-15 раз в среднем темпе, с усилием.

2. Вращать головой при фиксированном перед собой взгляде то в одну, то в другую сторону. Выполнять в среднем темпе по 5-6 раз в каждую сторону. Упражнения в положении стоя

2. И. п. — руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 1-2— руки поднять вверх ладонями наружу, потя­нуться — вдох; 3 — опустить руки вниз и описать ими круг — выдох; 4 — возвратиться в и. п. Выпол­нять 4-6 раз в среднем темпе.

2. И. п. — руки на поясе, ноги врозь. 1-2 — повернуть­ся влево, руки в стороны — вдох; 3-4 — возвратить­ся в и. п. — выдох; 5-8 — то же в другую сторону. Выполнять 4-5 раз в медленном темпе.

2. И. п.— руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 1-2 — присесть, не отрывая пяток от пола, немного наклонившись вперед и отводя руки назад, — выдох; 3-4 — возвратиться в и. п. — вдох. Выполнять 4-6 раз в медленном темпе.

2. И. п. — о. с. 1 — присесть, поставив руки на бедра, — выдох; 2 — возвратиться в и. п. — вдох. 3-4 раза.

8. И. п.— руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 — наклониться влево, правую руку поднять вверх — вдох; 2 — возвратиться в и. п.— выдох; 3-4 — то же в другую сторону. Выполнять 3-4 раза. Упражнения в положении сидя

8. И. п. — расслабленно откинуться на спинку стула, руками захватить края сиденья, ноги вытянуть. 1-2 — прогнуться, отвести голову назад — вдох; 3-4 — возвратиться в и. п.— выдох. Повторить 4-6 раз.

10. И. п. — взяться руками за края сиденья, ноги вытя­нуть. 1 — поднять левую ногу до горизонтального положения; 2 — опустить ногу; 3-4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3-4 раза.

10. И. п. — откинуться на спинку стула, руки поднять вверх, ноги вытянуть. 1-2 — согнуть левую ногу и, обхватив руками голень, коснуться коленом груди,

голову наклонить вперед — выдох; 3—4 — возвратить­ся в и. п. — вдох; 5—8 — то же, сгибая правую ногу. Повторить 3-4 раза. Упражнения в положении стоя

12. И. п .— о. с. 1 — поднять вперед прямую левую ногу; 2-7 — маховые движения ногой (вперед-назад); 8 — возвратиться в и. п. Дыхание не задерживать. По 3-4 раза каждой ногой.

12. И. п.— о. с. 1 — левую руку вытянуть вперед; 2 — шаг вперед правой, правую руку вытянуть вперед; 3 — приставить руки к плечам (кисти сжаты в кула­ки); 4 — возвратиться в и. п.; 5—8 — то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. Повторить 3-4 раза в среднем темпе.

12. И. п.— о. с. Ходьба на месте в течение 15-20 сек. Закончить ходьбу двумя-тремя дыхательными упраж­нениями.

При выполнении упражнений особое внимание обра­щайте на дыхание. Оно должно быть согласованным с движениями. При разведении рук в стороны, разгибании туловища надо делать вдох. При сведении рук, наклонах туловища — выдох. При выполнении упражнений дыха­ние не задерживайте.

Здоровым пожилым людям доступны также подвиж­ные игры, игра в городки, прогулки на лодке, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. Некоторые (те, кто и раньше занимался физкультурой) могут заниматься бе­гом трусцой. Но скорость их бега не должна превы­шать 120-140 шаг./мин. При наращивании беговых нагрузок необходимо соблюдать крайнюю осторожность и постепенность.

Очень полезны для пожилых людей пешие прогулки. Они, пожалуй, являются наиболее удобным, естествен­ным и доступным видом физической активности. Темп ходьбы выбирается индивидуально, в зависимости от са­мочувствия и физических возможностей каждого чело­века. Однако, безусловно, необходимо периодическое ус­корение ходьбы с увеличением количества шагов на 10—

246 Социальная работа с людьми пожилого возраста