Глава VIII. Физическая культура в пожилом возрасте 243

Для оценки эффективности физической подготовки можно рекомендовать контрольные показатели в следу­ющих упражнениях:

65535. бег 2000 м без учета времени или та же дистанция с учетом времени: мужчины — 17 минут, женщины — 20 минут;

65535. бег на лыжах: мужчины — 5 км за 42 минут, женщи­ны — 2 км за 23 минуты;

65535. плавание без учета времени: 50 м (мужчины и жен­щины);

65535. пеший поход по пересеченной местности — 12 км. Оценить физическую подготовленность лиц старше

60 лет можно с помощью 12-минутных тестов в плавании и в беге. Самоконтроль за состоянием организма надо ве­сти систематически. По времени он осуществляется пе­ред занятием, непосредственно после него и в последую­щий период восстановления. Данные рекомендуется фик­сировать в специальном дневнике.

Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физи­ческого воспитания и спорта. — 3-е изд. — М., 2004. — С. 297-301.

Физическая активность в пожилом возрасте

С возрастом функциональные возможности сердечно­сосудистой системы человека уменьшаются. Поэтому у пожилых людей часто выявляются скрытые заболевания, мешающие физическим тренировкам. Однако не следует считать, что возраст служит препятствием к занятиям физическими упражнениями, что пожилым людям фи­зические упражнения не приносят пользы. Вовсе нет. У людей пожилого и преклонного возраста эффект физи­ческой тренировки порой бывает более выражен, чем у молодых.

Степень снижения с возрастом функциональных воз­можностей сердца зависит от физической тренированно­сти человека и от того, занимается ли он физическим трудом и физкультурой.

Вы уже знаете, что способность человека к физичес­кой работе определяется максимальным потреблением кислорода: чем больше максимальное потребление кис­лорода, тем выше физическая способность организма. С возрастом происходит закономерное понижение макси­мального потребления кислорода. Однако систематичес­кая физическая тренировка способствует повышению у пожилых людей показателей максимального потребления кислорода. Интересно и то, что у тренированных пожи­лых людей сердце в состоянии покоя работает лучше, чем у нетренированных людей того же возраста.

Физическая активность предупреждает развитие скле­роза крупных сосудов, в частности аорты. Скорость рас­пространения пульсовой волны у людей, систематически занимающихся физкультурой, даже в пожилом возрасте намного меньше, чем у незанимающихся молодых лю­дей. А этот показатель тесно связан с развитием атеро­склероза сосудов. Таким образом, возраст не является ог­раничением для занятий физическими упражнениями (ко­нечно, при условии правильного их подбора).

В пожилом возрасте можно и даже нужно заниматься разнообразными видами физической активности, и в пер­вую очередь следует делать зарядку.

Люди пожилого возраста должны заниматься заряд­кой ежедневно по 12—15 минут, лучше всего в проветрен­ной комнате или на свежем воздухе, если это позволяет погода. В комплекс обычно включаются около 14 упраж­нений для различных мышечных групп. Вот примерный комплекс упражнений утренней зарядки для людей по­жилого возраста, предложенный И.В. Муравовым. Упражнения в положении сидя 1. Двигать глазами до предела вверх, вниз, в стороны. Круговые движения глазами (налево, вверх, напра­во, вниз, в обратном направлении). Движения произ­водить поочередно и при открытых, и закрытых гла­зах, в среднем темпе, по 10 раз каждое. Закончив упражнение, слегка погладить пальцами закрытые глаза и несколько раз быстро моргнуть.

244

Социальная работа с людьми пожилого возраста