Глава VIII. Физическая культура в пожилом возрасте 249

Утренняя гимнастика, физкультурные паузы, прогул­ки — необходимые элементы режима дня. Их надо вы­полнять ежедневно в определенные часы. При физкуль­турно-оздоровительных занятиях следует соблюдать ра­зумную дозировку, соответствующую состоянию здоровья, возрасту, полу, условиям труда и быта.

При любых физкультурно-оздоровительных заняти­ях необходимо придерживаться следующих гигиеничес­ких правил. Занятия следует начинать с более простых и доступных упражнений, переходя затем к более слож­ным. Нагрузку увеличивать постепенно на протяжении 12-15 минут. Стремиться к тому, чтобы в работу после­довательно вовлекались все основные группы мышц: рук, ног, спины, живота. Дыхание должно быть ритмичным, глубоким и соответствовать темпу выполняемых движе­ний. Следует избегать натуживания и задержки дыха­ния, а также статических упражнений. При выполнении сложных движений рекомендуется делать паузы между повторениями по 30-60 сек. В паузах следует расслаб­лять мышцы, что требует определенного навыка. К кон­цу занятий постепенно (в течение 10—12 минут) снижать

нагрузку.

Все движения необходимо выполнять в каждую сто­рону одинаковое количество раз, чтобы добиться разно­стороннего воздействия на опорно-двигательный аппарат. С особой осторожностью следует выполнять всевозмож­ные повороты, наклоны, особенно повороты головы. Ко­личество повторений зависит от уровня подготовленнос­ти занимающихся.

Все физкультурно-оздоровительные занятия целесо­образнее проводить на свежем воздухе.

Для лиц пожилого возраста наиболее важны гимнас­тические упражнения, направленные на поддержание гиб­кости и подвижности суставов. Упражнения для различ­ных отделов позвоночного столба, в форме сгибаний и разгибаний, приседаний, поворотов туловища и шеи, а также упражнения для укрепления брюшного пресса при­меняются для предупреждения отложений солей и раз-

вития остеохондроза, спондилеза. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентированным выдохом.

Физкультурно-оздоровительные занятия вкратце ха­рактеризуются следующими особенностями.

Утренняя гигиеническая гимнастика — наиболее до­ступная форма занятий для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения пе­рехода от сна к бодрствованию, но и как один из наибо­лее доступных видов физкультурно-оздоровительных уп­ражнений.

Зарядка состоит из 6-9 упражнений для органов ды­хания, нижних и верхних конечностей и туловища. Каж­дое повторяют 5-6 раз с интервалами 5-15 сек.

Ходьба — для лиц пожилого возраста, так же как и зарядка, наиболее доступна, полезна для организма, лег­ко дозируется.

Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80—100 шагов в 1 минуту), дышать ровно и через 2-3 км пути делать 5-10-минутный отдых. При хорошем само­чувствии можно повторить прогулку и постепенно уве­личивать дистанцию. Для прогулок следует выбирать ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаж­дениями. Лучшее время для оздоровительной ходьбы — раннее утро и вечер.

Групповые занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача. Для этого организуются группы здоро­вья в домах отдыха, в парках культуры и отдыха, при стадионах и т. д.

На занятиях в таких группах используются различ­ные физкультурно-оздоровительные средства: гимнасти­ческие и легкоатлетические упражнения, ходьба на лы­жах, катание на коньках, плавание, элементы отдель­ных спортивных игр (волейбол, баскетбол, теннис), езда на велосипеде. Особенно эффективны занятия, на кото­рых разнообразные средства используются комплексно. Важно сочетать физкультурные занятия с другими оздоро­вительными мероприятиями, например с закаливанием,

250

Социальная работа с людьми пожилого возраста