Глава VIII Физическая культура в пожилом возрасте

Выход на пенсию сопровождается сокращением дви­гательной активности пожилых людей. Малоподвижный образ жизни приводит к значительному уменьшению об­щих энергозатрат. Однако многолетние стереотипы пи­тания теперь могут привести к ожирению и развитию сопутствующих этому процессу заболеваний.

Для укрепления здоровья пожилому человеку важно сохранить физическую активность, заниматься физичес­кой культурой. Это активизирует опорно-двигательный аппарат и способствует подвижности суставов.

С помощью регулярных занятий физической культу­рой стабилизируется вес, человек становится более под­тянутым и стройным. Двигательная активность способ­ствует общему улучшению самочувствия: избавиться от бессонницы, справляться со стрессами. Очевиден поло­жительный эффект занятий физической культурой для нормализации кровяного давления.

Рациональный двигательный режим людей среднего и пожилого возраста включает утреннюю гигиеническую гимнастику, физические упражнения в процессе трудо­вой деятельности (физкультпаузы и физкультминутки), одними из самых популярных упражнений, рекомендо­ванных для профилактики, оздоровления являются: бег, ходьба, плавание.

Утренняя гигиеническая гимнастика — одна из наи­более доступных форм занятий физическими упражне­ниями. Она имеет особое значение для лиц пожилого воз­раста потому, что именно после сна деятельность функ­циональных систем престарелого организма сильно заторможена. Необходимо также добавить, что данные упражнения не будут эффективны, если они выполняются

232

Социальная работа с людьми пожилого возраста

Глава VIII. Физическая культура в пожилом возрасте

233

время от времени, по воле случая, ведь одним из основ­ных достоинств подобных упражнений является их сис­тематичность, цикличность.

Наиболее доступным видом двигательной активности пожилого человека является ходьба, во время которой согласованно работают мышцы ног, спины, рук, брюш­ного пресса. Это, в свою очередь, способствует улучше­нию кровообращения и обмена веществ, вентиляции лег­ких, снабжению сердца кислородом.

Полезна для пожилого человека ежедневная ходьба по 30-40 минут, желательно чтобы пешеходные прогул­ки совершались в любую погоду. Лучше ходить вдвоем или в группе. Допустимой для пожилых людей считает­ся нагрузка 2,5-3,5 км/ч. Обувь и одежда для прогулок должны быть удобными. После прогулки рекомендуются водные процедуры: душ, ванна.

Не менее полезным для сохранения двигательной ак­тивности пожилого человека является бег. Однако зани­маться им можно лишь после рекомендаций врача.

При занятии бегом активизируются практически все органы и системы человека. При посильной нагрузке укрепляется система кровообращения, усиливаются об­менные процессы, укрепляются мышцы.

Специалисты рекомендуют начинать с бега трусцой. Это первый этап оздоровительного бега. Но и здесь глав­ным является принцип постепенности. Начинать всегда надо с разминки мышц, суставов. Можно выполнить не­сколько простых дыхательных упражнений.

Рекомендуется сначала бегать на дистанцию 100 м, затем столько же пройти простым шагом. Через несколь­ко дней (примерно через неделю) пробегать 200 м и такое же расстояние пройти шагом. Затем нагрузка постепенно увеличивается: бег на расстояние 300 м, 400 м и т. д. Бе­гать лучше подальше от автомобильных дорог, в зеленой зоне. Нельзя заниматься бегом сразу после еды.

В зимнее время года для пожилых людей полезны лыжные прогулки. В отличие от бегуна, лыжник актив­но работает руками. При этом включаются дополнитель-

ные группы мышц верхнего пояса, живота, спины. Под­считано, что человек весом 70 кг, катаясь с умеренной скоростью 12 км/ч, расходует более 800 ккал в час. При этом значительно усиливается дыхание, а потеря веса составляет около 600 граммов в час.

Палки и лыжи должны соответствовать росту челове­ка (палки на 30 см ниже роста, а лыжи на 30 см превы­шают рост). Важен также правильный подбор лыжных мазей. Одежда лыжника должна быть свободной: белье лучше надевать из натуральных тканей, хорошо впиты­вающих влагу. Поверх — спортивный костюм и ветровка с капюшоном.

Важным видом физической культуры для пожилых людей является плавание. Оно особенно благоприятно сказывается на людях, страдающих бронхиальной аст­мой, кроме того, практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях по­звоночника.

Уже само пребывание в воде, даже без выполнения каких-либо движений, вызывает увеличение расхода энер­гии (по сравнению с уровнем покоя) на 50%. Поддержа­ние же тела на плаву требует увеличения расхода энер­гии в 2—3 раза. В связи с этим плавание может стать хорошим средством нормализации массы тела, может использоваться для повышения функционального состо­яния системы кровообращения пожилого человека и сни­жения у него факторов риска.