- •Оглавление
- •Глава 1. Структурные подходы
- •Вертикальное положение тела
- •Упражнение. Изучаем фасцию
- •Гравитация и вертикальное выравнивание
- •Упражнение. Изучаем гравитацию
- •Разные телесные методы, разные идеалы
- •Упражнение. Следование естественной структуре тела
- •Выводы
- •Осторожно, противопоказания
- •Рольфинг (структурная интеграция)
- •Упражнение. Проверка вашей осанки и симметричности тела
- •Ида Рольф
- •Структурирование Астон
- •Упражнение. Изучение методики Астон
- •Метод Хеллера
- •Постуральная интеграция
- •Сома нейромышечная интеграция
- •Работа с ядром
- •Миофасциалъный релиз
- •Глава 2. Функциональные подходы
- •Обучаясь движению
- •Обучение, а не лечение
- •Сознавание
- •Упражнение. Занятие по сознаванию
- •Дополнительная сенсорная информация
- •Проприоцепция: равновесие и внутреннее ухо
- •Сначала функция, затем структура
- •Легкость, а не напряжение: преимущества
- •Упражнение по соматике
- •Техника Александера
- •Упражнение. Техника Александера. Положение лежа
- •Эвтония Герды Александер
- •Кейс. Урок эвтонии Герды Александер
- •Упражнение. Эвтония Герды Александер
- •Сенсорное сознавание
- •Эльза Гиндлер
- •Система Менсендик
- •Бесс Менсендик
- •Метод Фелъденкрайза. Функциональное интегрирование и осознание через движение
- •Моше Фельденкрайз
- •Упражнение. Развитие гибкости
- •Соматическое обучение Томаса Ханны
- •Кейс. «Замороженное» плечо Луизы
- •Упражнение. Телесный опыт
- •Телесно-умственное центрирование
- •Упражнение. Практическое занятие телесно-умственным центрированием
- •Глава 3. Западное искусство движения
- •Начало в танце
- •Лабан — Бартениефф
- •Танцевальная терапия
- •Упражнение. Основы системы Бартениефф: круговые движения рук
- •Метод Пилатеса, или метод физического и умственного совершенствования
- •Джозеф Пилатес
- •Идеокинез
- •Контактная импровизация
- •Упражнение. Контактная импровизация
- •Континуум
- •Кейс. На семинаре Эмили Конрад
- •Упражнение. Опыт переживания континуума
- •Кинетическое сознавание
- •Упражнение. Занятие по кинетическому сознаванию
- •Аутентичное движение
- •Техника высвобождения
- •Упражнения. Занятие по методу Скиннер
- •Координация паттернов Ветциг
- •Другие методы совершенствования тела
- •Жизненная сила
- •Китайская традиция
- •Пять элементов
- •Источник ци
- •Меридианы
- •Активные точки
- •Личная ответственность
- •Увиденное невидимое: электричество тела
- •Упражнение. Ощущение энергии
- •Китайские техники работы с телом
- •Китайский массаж/акупрессура
- •Упражнение. Акупрессура
- •Внимание: противопоказания
- •Ци нейцзан
- •Упражнение. Нейцзан
- •Японская традиция
- •Анма
- •Шиацу
- •Упражнение. Надавливание большим пальцем в шиацу
- •Упражнение. До-ин
- •Хошино терапия
- •Индийская традиция
- •Аюрведа
- •Индийская традиция: массаж с маслом
- •Чакры и кундалини
- •Глава 5. Другие энергетические системы
- •Из Азии в Америку
- •Традиционный тайский массаж
- •Кейс. Сеанс массажа в южном Таиланде
- •Брима — работа с телом
- •Упражнение. Брима самостоятельно: подзарядка почек
- •Ломи ломи
- •Джин шин джитсу
- •Кейс. Помощь себе в гармонизации энергии в джин шин джитсу
- •Рефлексология (зональная терапия)
- •Терапия полярностей
- •Упражнение. Терапия полярностей
- •Ватсу
- •Кейс. Сеанс ватсу
- •Нуль-балансировка
- •Терапевтическое прикосновение
- •Упражнение. Опыт терапевтического прикосновения. Оценка энергетического поля
- •Рейки
- •Глава 6. Восточные искусства движения
- •Медитация в движении
- •Боевые искусства
- •Китайская традиция
- •Цигун
- •Упражнение. Движения цигун «Ударять в гонг»
- •Лечение с помощью цигун
- •Тайцзицюань
- •Упражнение. Основная стойка тайцзи
- •Японская традиция
- •Айкидо
- •Упражнение. Несгибаемая рука. Опыт айкидо
- •Карате
- •Упражнение. Карате: сломать карандаш
- •Индийская традиция
- •Йога
- •Упражнение. Асана
- •Стили йоги
- •Глава 7. Конвергентные методы
- •Где встречаются душа и тело
- •Розен-метод
- •Упражнение. Розен-метод: раскрытие грудной клетки
- •Синергетический метод Рубенфельд
- •Спина Джека
- •Йога-терапия «Возрождающийся феникс»
- •Кейс. Личный опыт занятий йогой «Возрождающийся феникс»
- •Интегративная йога
- •Соматосинтез
- •Упражнение. Соматосинтез: говорящие руки
- •Соматическое переживание
- •Кейс. История Нэнси
- •Упражнение. Восприятие ощущения
- •Интегративная соматика Хакоми
- •Упражнение. Интегративная соматика Хакоми
- •Процессуальная акупрессура
- •Бытие в движении
- •Упражнение. «Бытие в движении: проектирование намерения»
- •Распространенные переживания
- •Возможности преодоления
- •Возможные действия
- •Регистрация жалоб
- •Правовые действия
Мудрость тела
гию тела, известную как кундалини шакти, йог (то есть тот, кто практикует йогу) может чувствовать, как эта «сила змеи» поднимается по центрам, или чакрам тела, доходит до макушки и вызывает экстаз (См. стр. 367.)
Асаны — это последовательности движений. Их выполняют стоя, сидя, лежа или стоя на голове, плечах или руках — это наклоны вперед, назад, в стороны и скручивание позвоночника. Обычно их надо выполнять медленно и медитативно, сочетая с глубоким дыханием. В структуре асан каждая поза уравновешивает предыдущую, например растяжка и усилие. Асаны называются по именам животных и предметов, на которые они похожи, — рыба, кобра, лук, лотос, кузнечик, ворона, треугольник, плуг, мост и т.д.
С помощью физических поз йоги вы можете исследовать свои пределы в боли, страхе, сопротивлении, разделенности частей тела, а также свое отношение к себе, к телу и к другим людям. Вы входите в позу резко или осторожно и сознательно? Вы расслабляетесь, находясь в позе, или заставляете свое тело терпеть до предела болевого порога? Вы судите себя и соревнуетесь с другими или терпеливо и чутко тренируете тело, чтобы развить точность, гибкость, силу, равновесие и ощущение почвы под ногами? Вы бесконечно повторяете одни и те же удобные и хорошо получающиеся позы или отваживаетесь на новые?
Упражнение. Асана
Основная поза йоги называется тадасана, или поза горы. Вы стоите неподвижно, устойчиво и прямо, как гора. Поставьте ноги на расстоянии 5–7 см друг от друга. Заземлитесь, ровно распределив вес. Ноги должны быть живыми и чувствующими, но не напряженными. Выпрямите позвоночник и шею. Руки висят свободно, точно вдоль боков, ладонями к бедрам, но не касаясь их.
Из тадасаны можно перейти в другие стоячие позы, такие, как врикшасана, или поза дерева. Она укрепля-
224
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https:// meduniver.com/
Глава 6. Восточные искусства движения
ет мышцы ног и дает ощущение устойчивости и равновесия. Стоя в тадасане, согните левую или правую ногу в колене, положите пятку на внутреннюю сторону противоположного бедра, чуть ниже паха. Держите ногу в этом положении, носок смотрит вниз (если это трудно, положите пятку на колено). Если вы удерживаете равновесие на выпрямленной ноге, соедините ладони перед грудью и медленно поднимите их над головой, распрямляя руки. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, потом опустите руки, разведите ладони, распрямите ногу и вернитесь в тадасану. Теперь повторите последовательность с другой ноги.
Вернитесь в тадасану и расслабьтесь. Обратите внимание, как вы себя чувствуете.
Врикшасана: йогическая поза дерева
Широкое разнообразие стилей йоги объясняется как влиянием разных учителей и их традиций, так и нововведениями Запада. Хотя основные асаны и способы дыхания не меняются, стиль и порядок их выполнения, а также направленность внимания разнятся в зависимости от школы. Однако каким бы стилем вы ни занимались, вам не нужна специальная форма — просто удобная свободная одежда и коврик.
Если вы не знаете, какой стиль йоги хотите изучать — медленный и внутренне ориентированный, атлетический или фи-
225
Мудрость тела
лософский, — сходите на разные занятия. Когда вы определились со стилем, осторожно выбирайте учителя. Традиционно человек тренировался многие годы, а то и десятилетия, прежде чем гуру решал, что ученик готов учить. Сегодня обучающие программы для учителей йоги могут продолжаться несколько лет или недель, а то и дней.
Стили йоги
Все наиболее известные на Западе индийские учителя йоги — Йенгар, Десикачар и Джойс — изучали йогу у великого мастера Кришнамачарья, однако каждый из них избрал впоследствии свое направление. Их ученики, в свою очередь, создали свои варианты йоги.
Йенгар-йога создана В.К. Йенгаром, который известен своим ревностным и научным подходом к йоге. В его подходе подчеркивается точность поз. Вы достигаете точности, уделяя особое внимание выравниванию и анатомии. При необходимости вы пользуетесь такими приспособлениями, как ленты, кирпичи, одеяла и мешки с песком. Это кардинально меняет характер обучения йоге, ибо приспособления позволяют любому — даже негибкому, слабому или пожилому человеку — войти в позу. На занятиях обычно подробно разбираются несколько асан и оттачиваются движения, Йенгара интересовала кинезиология, наука о движении человека, поэтому его йогу можно применять в лечебных и реабилитационных целях. Этой йоге учат в сотнях центров по всему миру; в том числе и в британских школах. Йенгар обучал йоге королеву Елизавету.
Крипалу-йога, созданная Амрит Десаи, меньше занята структурными подробностями и больше оза-
226
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https:// meduniver.com/
Глава 6. Восточные искусства движения
бочена вашими психическими и эмоциональными состояниями во время пребывания в позе. Она воспитывает мягкий, сострадательный и интроспективный подход к себе. Здесь вы остаетесь в позах дольше, чем при любом другом подходе. Это лает вам возможность исследовать и преодолеть эмоциональные и духовные препятствия. Поэтому Майк Ли создал йога-терапию возрождающегося феникса: йога-терапевты держат вас в позе на пределе ваших физических возможностей, пока не проявится
ине разрешится эмоциональное напряжение. Аштанга йога стала популярна благодаря Пат-
табхи Джойс. Ее цель — разогреть тело до жара в каждой быстро исполняемой последовательности виньяса (перетекающие одна в другую асаны, связанные дыханием) и тем самым очистить и укрепить тело, а также выработать прану и направить ее вверх по каналам позвоночника. Каждая из шести усложняющихся последовательностей имеет свою цель и намерение. Например, первая направлена на то, чтобы оживить и очистить физическое тело, особенно позвоночник. Этот стиль йоги дает такой интенсивный внешний результат, что некоторые называют ее «йогой силы». Она стала очень популярной в качестве аэробической системы поддержания фигуры, то есть для сжигания калорий, похудения и построения тела, но в то же время осталась медитативной. Здесь очень важно потеть, потому что, когда тело разогревается, мышцы расслабляются. Вы легче входите в позы и избегаете травм. Обильный пот также выводит через кожу отработанные продукты метаболизма.
Йога белого лотоса — это модифицированная версия аштанга йоги. Ее создатель — Ганга Уайт.
227
Мудрость тела
Три-йога, созданная калифорнийским учителем Кали Рэем, сочетает в себе подобный танцу поток поз, пранаяму и медитацию. Выполняется под музыку.
Вини-йога, как ее преподает Т.К.В. Десикачар, это очень индивидуальный мягкий подход. Он адаптирует позы к типу тела, эмоциональным потребностям, культурному уровню и интересам каждого ученика. Школа Десикачара в Мадрасе начала исследования позитивного воздействия йоги в случаях шизофрении, депрессии, умственной отсталости, астмы и диабета.
Интегральная йога, учитель Свами Сатчидананда, сочетает в одном подходе все пути — асаны, пранаяму, бескорыстное служение, молитву, песнопения, медитацию и самоисследование. Акцент делается на медитации.
Шивананда-йога, учитель Свами Вишнудевананда, включает те же элементы, что и интегральная йога. Кроме того, сюда включены диеты и изучение текстов. Лилиас Фолан, учитель йоги по ТВ, изучала сначала именно эту систему.
Ишта-йога. Создана Мани Фингером и его сыном Аланом, выходцами из Южной Африки. В центре ее — открытие тонких энергетических каналов с помощью поз, визуализации и направленной медитации.
Кундалини-йога направлена на то, чтобы поднять энергию кундалини с помощью асан, пранаямы и медитации.
Йога тайного языка. Создана Свами Шивананда Радха. Здесь заметно большое влияние юнгианской философии. Включает в себя физическую практику, ведение дневника и групповое обсуждение с целью
228
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https:// meduniver.com/
Глава 6. Восточные искусства движения
исследования символического значения каждой асаны и влияния позы на ум и дух ученика.
Бикрам-йога создана Бикрам Чоудхури в университете Токио. На каждом занятии повторяются 26 отобранных поз и две дыхательные техники, чтобы растянуть и тонизировать все тело. Центр этой йоги в Лос-Анджелесе, поэтому ее основатель известен как «учитель йоги для звезд»117.
Если вы новичок, вам будет сложно оценить уровень учителя. Поэтому смотрите на другие качества, такие, как уважение и осторожность. Избегайте инструкторов, которые пытаются навязать вам какие-то позы преждевременно, когда вы к ним не готовы. Верьте себе, ибо внешнее насильственное вхождение в позу может кончиться разорванными мышцами, вывихнутыми коленями или поврежденным позвоночником. Остерегайтесь также своей агрессивности и соревновательности, поскольку они часто приводят к травмам. Обратите внимание, как вы себя чувствуете после занятий. Вы расслабленны, но в то же время полны жизни? Вы ждете следующих занятий? Или вы подавлены, расстроены, а тело болит?
117 Anne Cushman, «Te ABCs of Yoga», Yoga Journal, 1994—1995 Yoga Teachers Directory, pp. 2–12.
229