Раздел 4. Мысленная тренировка и психологическая саморегуляция спортсменов 83

5. Создавать хорошее настроение.

6. Формировать нужные отношения.

7. Использовать возможности «ролевого поведения» и правила «разделяй и властвуй!»

8. Осуществлять спортивную воспитанность.

4.4.2. Особенности психомышечной тренировки

Цель психомышечной тренировки — выработать речеобразную регуляцию мышечной

активности. Другими словами, сформировать высокую подчиненность мышц словесным

формулам (речевая регуляция) и мысленным образам (образная регуляция).

Тренируется мышечное расслабление — снижение мышечной активности. В результате

психомышечной тренировки представление о расслаблении переходит в реальное физи-

ческое расслабление не более, чем за 5 секунд.

Чтобы достичь столь высокой степени подчиненности мышц мысленным образам рассла-

бления и тепла, одним требуется несколько минут, другим — несколько часов, а то и дней.

Все зависит от качества врожденных связей между мозгом и мышцами, от состояния

нервно-психической сферы (чем она напряженнее в данный момент, тем больше времени

потребуется для достижения расслабленности и тепла), но самое главное — от того, на-

сколько сильно желание овладеть возможностями самогипноза.

Периодичность и длительность занятий. Заниматься психомышечной трениров-

кой желательно несколько раз в день. В первые дни чем чаще, тем лучше, но не дольше

5–10 минут каждый раз. Полезно, чтобы первая и последняя тренировка проходила в по-

стели сразу после пробуждения и перед сном.

Последовательность психомышечной тренировки. Все скелетные мышцы для удобст-

ва управления ими разделены на пять групп. Это мышцы рук — от плечевых суставов до кон-

чиков пальцев, мышцы ног — от таза до подошв, мышцы туловища, шеи и лица. Тренировка

начинается с выключения мышц рук как наиболее «послушных» в нашем организме.

Принципиальным является то, что отношение к проводимой тренировке должно быть

не как к серьезной изнурительной работе, а как к игре. Играя с мышцами рук, ног, тулови-

ща, шеи и лица, можно гораздо быстрее добиться эффекта, нежели чем относясь к трени-

ровке, как к изнурительному процессу.

В начале освоения методики для достижения положительного эффекта сначала поль-

зуются вспомогательными приемами (см. ниже). При этом всегда соблюдается правило:

не переходить к очередной группе мышц, пока не станет хорошо послушной предыдущая.

Положение тела. Наиболее демократичной является «поза кучера», позволяющая до-

биться расслабления практически в любой обстановке. При этой позе плечи располагаются

точно над тазом, а спина, слегка согнутая, становится как бы рессорой между плечевыми

и тазобедренными суставами. При таком положении нет необходимости иметь опору для

спины. Голову следует держать всегда прямо, не отклоняя ни влево, ни вправо. Ноги слегка

выдвигаются вперед, чтобы между икроножными мышцами и задними поверхностями бе-

дер был угол в 120–140 градусов. При таком положении мышцы ног сами по себе становят-

ся достаточно расслабленными. Руки надо положить на бедра так, чтобы кисти не свисали

между ними, т. к. в свисающих кистях может возникнуть отечность.

Процесс речеобразной регуляции мышечной активности. Для достижения расслаб-

ления используются словесные формулы (проговариваются во внутренней речи) и мыс-

ленные образы (ощущаются, запоминаются и воспроизводятся при помощи воображения).

Словесные формулы должны быть короткими, емкими и легко запоминающимися. Мыс-

ленные образы должны быть предельно конкретными, точными, а также субъективно

удобными и приятными. Образы, вызывающие чувство тепла, могут быть самыми различ-

ными — от представления лучей солнца, согревающего обнаженное тело, до протекания

горячей артериальной алой крови по расширенным после расслабления мышц кровенос-

ным сосудам, пронизывающим эти мышцы. Полезно запомнить ощущения от пребывания

84 ЖУРАВЛЕВ Д.В. Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена

в теплой ванне, ощущения тепла и расслабленности в мышцах. Можно использовать самые

фантастические образы — представить для достижения расслабления, что руки, напри-

мер, подобны мягкому тесту, пустым резиновым баллонам, жидкому творогу и т. п.

Мысленный образ следует переводить в мышцы только идеомоторно, непосредственно

в свое тело, сверху вниз. Представление себя со стороны или двойника имеет слабое тре-

нирующее действие.

Перевод мысленного образа в реальное физическое расслабление надо проделать, не то-

ропясь и очень спокойно раз 5–10 подряд, после чего у подавляющего большинства появля-

ется очень приятное ощущение подчиняемости мышц мозгу. Но успех приходит только тогда,

когда используемые образы расслабления отвечают вышеуказанным правилам.

Роль спокойно сосредоточенного внимания. Любой мысленный образ обретает пре-

дельную силу воздействия на наше психическое и физическое состояние лишь при одном

условии: он должен быть помещен в фокус спокойно сосредоточенного внимания.

При сосредоточенном внимании с психической энергией происходит то, что можно срав-

нить с теплом солнца, когда на пути его лучей помещают двояковыпуклую линзу. Она со-

бирает лучи в яркую точку, фокусирует их. Так и психическая энергия мысленных образов

возрастает во много раз, когда они помещаются в фокус спокойно сосредоточенного вни-

мания. А ведь мысленные образы являются составными элементами мышления. Вот поче-

му так важно приучить себя полностью сосредоточивать свое спокойное внимание на том

деле, которым занимаешься в данный момент, — высокая собранность мышления всегда

обеспечит отличное качество выполняемой работы.

Та система самогипноза, с которой вы здесь знакомитесь, помогает тренировать сосредо-

точенность внимания. Проговаривая про себя, например, «мои руки…», вы невольно фикси-

руете свое внимание на собственных руках, а в момент расслабления мышц внимание, так же

невольно, сосредотачивается именно на этом процессе и т. д. Конечно, особенно в первое

время внимание может отвлекаться на какие-либо посторонние мысли. Но не стоит при этом

раздражаться — ничего, мол, не получается. Надо спокойно вернуть внимание туда, откуда

оно «убежало», и, не торопясь, вновь заняться прерванным делом. И не следует прилагать

специальных усилий для того, чтобы удерживать внимание на том деле, которым занимае-

тесь. Нужно просто заниматься данным делом, и внимание само по себе будет сосредотачи-

ваться на нем, «привязываться» к нему. Постепенно, кто раньше, а кто попозже, но все обрета-

ют способность управлять спокойно сосредоточенным вниманием и удерживать его на нуж-

ных мыслях и чувствах, на нужном деле столько времени, сколько потребуется.

Так сформируется очень важная способность, которая называется «дисциплинирован-

ным мышлением». Его суть в том, что в каждый конкретный момент в сознании начинает

функционировать минимум только тех мысленных образов, которые необходимы для ус-

пешного выполнения данного конкретного дела. Дисциплинированным мышлением следу-

ет овладевать специально, не жалея времени, так как «от папы с мамой» оно дается, к со-

жалению, не многим.

Вспомогательные приемы психомышечной тренировки. Контрастное расслабле-

ние. В данном приеме предварительное напряжение мышц помогает лучше ощутить после-

дующее расслабление в силу его контраста с только что произведенным напряжением.

В качестве примера возьмем расслабление рук. Проговаривая про себя слова «мои руки…»,

нужно сделать вдох средней глубины и одновременно сжать медленно пальцы в кулаки и так

же медленно напрячь все мышцы рук, вплоть до тех, что охватывают плечевые суставы. На-

прягать все мышцы надо приблизительно в полсилы или несколько больше.

Затем, задержав напряжение мышц на высоте вдоха в течение 3–4 секунд, быстро сбро-

сить напряжение, и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести сло-

во «рас-сла-бля-ют-ся…» (лучше по слогам), и представить, что руки стали расслаблен-

ными в соответствии с заранее подобранным мысленным образом, вызывающим рас-

слабление. А этот образ надо очень спокойно, не торопясь, без какого-либо психического