3.2.2. Управление психическими состояниями — саморегуляция

Психическое состояние — это целостная характеристика психики человека в текущий

период или момент времени. Актуальное психическое состояние определяет своеобразие

всех процессов, протекающих в данный момент времени в психике человека: внимания,

мышления, воображения, воли, поведения и т. д. Актуальное состояние зависит от множе-

ства факторов: от свойств личности человека, от долговременного состояния, от текущей

ситуации и от оценки ее субъектом, от актуальных потребностей субъекта и от его возмож-

ностей.

Психические состояния — это способ вневолевого управления поведением человека в це-

лях его адаптации к окружающей среде. Плюсы этого — в экономии времени и сил на созна-

тельную регуляцию поведения. Минусы — в стереотипности возникающих реакций и в сопро-

тивлении сознательному выбору человека в случае осуществления им новой или развиваю-

щей деятельности (типичный пример — состояние усталости при тренировке).

Как правило, состояния как механизм управления человеком представляют его древнюю,

животную часть, зачастую противопоставляясь разуму. Именно поэтому люди, которые стре-

мятся реализовать принцип свободы выбора, практически всегда сталкиваются с необходи-

мостью освоения методов саморегуляции. Кроме того, повторяющиеся состояния постепен-

но меняют соответствующие им свойства личности: если человек регулярно пребывает в со-

стоянии лени, он становится ленивым, в состоянии отваги — отважным и т. д.

Стартовые психические состояния спортсмена

Одну из самых простых и в то же время действенных систем описания психических со-

стояний создали в советском спорте (рис. 3).

Из нее видно, что при неадекватном перевозбуждении следует успокаиваться, а при

вялости — мобилизовываться. Причем при сильно выраженной акцентуации стартового

состояния можно использовать метод «водоворота» — предварительно применить крат-

ковременное воздействие усиливающего характера. А для усиления и стабилизации стар-

товой боевой готовности можно использовать метод «маятника» — разогнаться, а потом

успокоиться. Или же «помедитировать», а потом встряхнуться.

Все специальные приемы саморегуляции опираются на идею взаимосвязи текущего со-

стояния человека и уровня сложности задач, которые он может в этом состоянии эффек-

тивно решать. И если в состоянии утомления вы не можете эффективно решать сложные

Раздел 3. Методы оптимизации функциональных состояний спортсмена при стрессе 55

творческие задачи, то решить задачу обливания из ведра или заваривания крепкого чая вы

наверняка способны. А после этого, когда состояние изменится в сторону бодрости, можно

возвращаться к основной деятельности.

СТАРТОВАЯ

ЛИХОРАДКА

10 СПОКОЙСТВИЕ 10

10

0

СТАРТОВАЯ БОЕВАЯ

ГОТОВНОСТЬ

СТАРТОВАЯ

АПАТИЯ

Рис. 3. Взаимосвязь эффективности выполняемой деятельности и уровня испытываемого стресса при

решении задач разного класса сложности (по А. В. Стёганцеву)

Единственная сложность состоит в том, что в негативных состояниях сознание сужается,

снижается критичность мышления, и человек зачастую не понимает, что его текущее состоя-

ние препятствует его эффективной деятельности. Или человеку кажется, что саморегуляция —

это еще более сложная деятельность, поэтому лучше просто «дотерпеть» или «поднатужить-

ся». Для решения этой проблемы человеку может помочь привычка к саморефлексии и набор

простых методов саморегуляции, техника которых доступна в самом помраченном состоянии.

Алгоритм саморегуляции психическими состояниями спортсмена.

1. Создать карту состояний — выделить и систематизировать основные известные со-

стояния, обозначить их удобным образом, запомнить их объективные признаки и со-

путствующие им субъективные переживания.

2. Научиться легко различать как качественно, так и количественно отличающиеся со-

стояния.

3. Научиться переходить из одних состояний в другие: сначала в соседние состояния, за-

тем во все более и более отдаленные.

4. Сначала пользоваться опосредованными приемами — движением, дыханием, внеш-

ними воздействиями и т. д. Со временем стремиться переходить из состояния в со-

стояние исключительно за счет волевого усилия.

Принципы и формы саморегуляции

Принцип подбора большинства методов саморегуляции — это «внутреннее-внешнее-

внутреннее». Выделяется какой-либо параметр поведения, отражающий внутреннее со-

стояние человека, но поддающийся волевому контролю (дыхание, мимика, характер дви-

жений и т. д.). После чего волевым образом этот параметр меняют в ту сторону, в какую

желательно изменить состояние.

Основными формами саморегуляции являются следующие: Движение; Дыхание; Меди-

тация; Вербализация; Визуализация; Внешние воздействия. Кроме того, негативное пси-

хическое состояние можно отрегулировать за счет изменения контекста, за счет переноса

внимания и т. д. В качестве еще одного метода, получившего широкое распространение

благодаря НЛП, можно выделить так называемые «якоря» — знаки, связанные в сознании

с желаемыми состояниями.

56 ЖУРАВЛЕВ Д.В. Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена

Приемы саморегуляции стартовых состояний.

Коррекция стартовой апатии

(стимулирующие воздействия)

Коррекция стартовой лихорадки

(релаксирующие воздействия)

Воздействие через тело

Быстрые, резкие, линейные движения Медленные, плавные, «округлые» движения

Напряжение мышц Расслабление мышц

Воздействие холодом или термоконтрастами Воздействие теплом

Массаж: воротниковая зона — жестко, крестцовая — мягко Массаж: воротниковая зона — мягко, крестцовая — жестко

Дыхание: с акцентом на выдох, с паузой после вдоха Дыхание: с акцентом на вдох, с паузой после выдоха

Открытые пространства Закрытые пространства

Бодрая громкая ритмичная музыка Спокойная негромкая мелодичная музыка

Сенсорная стимуляция Сенсорная депривация

Воздействие через сознание

Концентрация внимания Деконцентрация внимания

Внимание на внешних объектах Внимание на внутренних объектах

Концентрация на ощущениях прохлады, легкости, бодрости Концентрация на ощущениях тепла, тяжести, усталости

Коммуникация Изоляция

Преувеличение значимости предстоящей деятельности Преуменьшение значимости предстоящей деятельности

Мысленное введение в ситуацию наблюдателя Мысленное выведение из ситуации наблюдателя

Взятие на себя ответственности за ситуацию Разделение ответственности за ситуацию