Раздел 4. Мысленная тренировка и психологическая саморегуляция спортсменов 79

5. Четкий выпуск.

6. Слушаю себя.

4.3.3. Идеомоторные стадии при овладении спортивной техникой

Под словами «спортивная техника» понимается качественное выполнение движений,

которые специфичны для каждого вида спорта. Многие считают, что спортивная техника

определяется физическими возможностями: силой, эластичностью, растянутостью мышц,

подвижностью суставов, выносливостью сердечно-дыхательной системы и т. д. Поэтому,

добиваясь высокого качества движений, основное внимание уделяют развитию именно

физических возможностей спортсмена, но это не совсем так.

Процессы, которые в виде мысленных представлений движений или, говоря другими

словами, в виде идей, родившись в сознании, затем реализуются в моторике — в реальном

физическом движении соответствующих мышц — получили в науке название идеомотор-

ных актов.

Движение начинается в головном мозге в виде мысленного образа предстоящего дви-

жения, в виде его идеи. Этот мысленный образ (его «картинка») переходит затем в испол-

няющую часть организма (мышцы, суставы и т. д.), которая уже физически реализует идею

движения, предварительно запрограммированную в головном мозгу.

Лауреат Нобелевской премии, академик И. П. Павлов писал: «Давно было замечено и на-

учно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении… вы его невольно, этого

не замечая, производите». Следовательно, мысленное представление движения автома-

тически порождает едва заметные сокращения и расслабления в соответствующих мы-

шечных волокнах. На глаз эти микропроцессы не заметны. Но есть очень простая возмож-

ность убедиться в их реальном существовании.

Таким образом, существует три идеомоторных стадии овладения спортивной техникой:

Первая стадия ПРОГРАММИРУЮЩАЯ — сознательное формирование мысленного обра-

за (психической программы) предстоящего движения в мозге.

Вторая стадия ИСПОЛНИТЕЛЬНАЯ — физическое выполнение заданной психической

программы.

Третья стадия АВТОМАТИЗИРУЮЩАЯ — результатом овладения физическим движением

является автоматизм его выполнения (бессознательная регуляция).

4.3.4. Роль разминки в подготовке спортсмена

Чтобы обрести в мышцах необходимые конкретные качества, недостаточно провести

обычную физическую разминку в ее, так сказать, чистом виде. Нужные качества в мышцах

появятся лишь при соблюдении одного весьма важного условия: перед началом разминки

полагается сформировать предельно точное мысленное представление о каждом из же-

лаемых качеств. То есть надо иметь предельно конкретный мысленный образ каждого каче-

ства, его мысленную «картинку». Чем точнее будет такая «картинка» (например, «цепкости

в кистях», «прыгучести в ногах»), тем лучше ее конкретные качества перейдут из головно-

го мозга — программирующей части организма — в его исполняющую часть — в опорно-

двигательный аппарат, в частности, в соответствующие мышцы.

Каждый вид спорта имеет свою, специфичную для него последовательность разминоч-

ных упражнений. Боксеры разминаются совсем не так, как волейболисты, а штангисты ина-

че, чем стрелки. Но объединяют все варианты разминок в различных видах спорта часто

совершаемые ошибки:

1 ОШИБКА — отсутствие необходимых свойств костно-мышечного аппарата.

Спортсмены делают мышцы размятыми и теплыми, а суставы подвижными ВООБЩЕ. Хотя

для качественного выполнения движений или упражнений необходимы вполне конкретные

свойства мышц, сухожилий и суставов. И разминка должна придать им соответствующие

качества.

80 ЖУРАВЛЕВ Д.В. Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена

С этой целью тренеру необходимо абсолютно четко знать, какие свойства конкретной

мышцы, группы мышц, сухожилий и суставов необходимы для выполнения поставленной

задачи перед спортсменом, и готовить конкретно их в процессе разминки и тренировки.

2 ОШИБКА — отсутствие необходимых ощущений в различных частях тела. Спорт-

смен при разминке не концентрируется на возникновении необходимых ощущений в частях

тела. Проговаривание ощущений, их запоминание после грамотной разминки, умение вос-

произвести на психологическом уровне без выполнения физических упражнений, наличие

внутреннего образца общей готовности к выполнению спортивной деятельности, который

становится целью разминки, — вот необходимые идеомоторные навыки успеха. В процессе

разминки также целесообразно прибегать к ассоциациям, помогающим вызывать необходи-

мые ощущения (ноги вросли в пол, руки приклеились к мячу и т. д.)

Примеры ощущений:

Стрелок из пистолета (ощущения после разминки): мышцы ног «неподвижно-

прочные», туловище «в плотном корсете», левая рука «расслабленная на поясе», пра-

вая рука, «плотно зафиксированная в локте и кисти, движется вверх-вниз строго в од-

ной плоскости, как шлагбаум».

Волейболист (ощущения после разминки): руки «пластичные, легкие, сильные, точ-

ные», ноги «легкие, быстрые, сильные, резкие, прыгучие», тело «упругое, легкое, по-

слушное».

Дзюдоист (ощущения после разминки): руки «легкие, цепкие, липкие, пластичные,

быстрые, скользкие», ноги «легкие, цепкие, быстрые, взрывные», тело «раскрепо-

щенное, пластичное, прилипающее к сопернику, танцующее, взрывное».

Прыгунья в воду с трамплина (ощущения после разминки): ноги «мягкие, силь-

ные, пружинистые, взрывные», руки «легкие и свободные», тело «упругое, гибкое,

послушное».

3 ОШИБКА — отсутствие психологического настроя (психологической готовности),

проявляющееся в актуализации конкретных личностных качеств, необходимых для достиже-

ния успеха в соревновании. Очень важными компонентами победы являются «образ-Я» спорт-

смена, «образ противника», настрой на достижение цели, движущие мотивы, минимизация

страхов и тревожности, появление уверенности, возникающие в результате разминки.

Особую роль играет психо-эмоциональное возбуждение, которое наиболее подходит для

данной деятельности. Готовность психо-эмоциональных процессов тесно связана с размин-

кой сердечно-сосудистой и дыхательной систем, взаимосвязанных с гуморальной регуля-

цией организма и гормональными выбросами. Установление лично-оптимального уровня

психоэмоционального возбуждения может проводиться по частоте сердечных сокращений

(ЧСС) и частоте и глубине дыхания. Дополнительно можно использовать замеры температу-

ры, кожно-гальваническую реакцию, потоотделение.

Таким образом, каждый спортсмен должен разминаться так, чтобы выходить на свой

«боевой пульс», то есть заставлять сердце биться с той частотой (и силой), при ко-

торой предстоящая тренировочная или соревновательная деятельность cтановится

успешной.

Если разминка сердечно-дыхательной системы проведена грамотно, к ее завершению

должно возникнуть приятное ощущение, что сердце бьется мощно, с заданной «боевой» ча-

стотой, а легкие основательно «раздышались» и функционируют в нужном ритме и с необхо-

димой полнотой. Эти вполне определенные и исчисляемые в цифрах индивидуальные про-

явления деятельности сердечно-дыхательной системы должны стать для тренеров теми кон-

кретными показателями, ориентируясь на которые, необходимо проводить разминку.

У многих спортсменов при выходе на лично-оптимальный уровень возбуждения воз-

никают своеобразные психофизические ощущения, свидетельствующие, что в организ-

ме сформировалось желаемое психоэмоциональное состояние (зуд в мышцах, зябкость

в икроножных мышцах и т. д.)