Требования к проведению аутотренинга

Обстановка и поза. Обстановка - спокойная, без посторонних раздражителей.

Поза должна быть удобной, чтобы расслабить всю скелетную мускулатуру и создать положительный эмоциональный настрой. Обычно АТ проводят в мягких креслах в кругу, либо лежа. (Лечь на спину на ровной поверхности и без подушки). Лучше - в «костюме» прародителей, либо в легкой, не пережимающей грудь, живот, конечности одежде, накрывшись до шеи нетяжелым и неворсистым одеялом. Ноги чуть врозь, ладони сверху на бедрах, голова склонена набок, глаза зажмурены, дыхание носовое, ровное и спокойное, как во сне.

Команды. При чтении команд тренер должен соблюдать следующие условия:

1. читать в замедленном темпе;

2. делать паузу между упражнениями;

3. читать не очень громко, приглушенным голосом;

4. говорить монотонно, спокойно.

5. при выведении из состояния аутогенного расслабления интонация меняется, повышается темп речи, она становится более экспрессивной, эмоциональной.

Музыка – спокойная, настраивающая на расслабление. Но не рекомендуется применять «шаманскую», «психоделическую» музыку людям, не имеющим навыков АТ.

Этапы проведения аутотренинга

1. ВХОД.

2. РАССЛАБЛЕНИЕ.

3. ОЩУЩЕНИЕ ТЯЖЕСТИ.

4. ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА.

5. ФОРМУЛА-ЦЕЛЬ.

6. ВЫХОД (ТОНИЗАЦИЯ).

Пример аутотренинга Аутогенная тренировка, направленная на снятие стресса

Текст «входа» (самосозерцание)

Я располагаюсь удобно.

Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное.

Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием.

Я полностью контролирую свое тело и психику. Я никуда не спешу.

Я мысленно очертил вокруг себя линию.

За этим кругом я оставил все свои заботы.

Я пребываю в абсолютном покое.

В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием.

Я легко контролирую свое тело, свою психику. Я отрешился от всех забот.

Я полностью успокоился.

Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир.

Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом.

Мое сознание проникло в каждую клеточку моего организма.

И каждая клеточка моего организма охотно выполняет его пожелания. Я погружаюсь в мир своих ощущений...

Я будто вне пространства и времени...

Чувствую полное успокоение...

У меня удобная поза, ничто не мешает ...

Расслабление

Делаю спокойный вдох и выдох. Мои глаза закрыты, дыхание ровное и свободное. Я настроилась (ся) на глубокий и приятный отдых. Волна приятного расслабления поднимается по моим рукам. Расслабляются пальцы рук. Расслабляются мышцы ладоней, предплечья. Полностью расслаблены мышцы плеча. Мышцы моих рук полностью расслаблены. У меня вялые, спокойные руки. Каждая клеточка моего тела, каждый мой нерв наполняется покоем и умиротворением. Руки совершенно расслаблены. Все мое тело вялое и неподвижное. Я совершенно спокойна (спокоен).

Я все глубже и глубже погружаюсь в море безмятежного отдыха и покоя. Волна расслабления поднимается по моим ногам. Расслаблены пальцы ног, мышцы стопы. Полностью расслабляются мышцы голени и бедра. Мышцы моих ног абсолютно расслаблены. Расслабляются мышцы живота. Мышцы грудной клетки расслаблены, дыхание ровное и свободное. Полностью расслаблены все мышцы спины. Мое тело расслаблено и отдыхает. У меня спокойное и расслабленное лицо. Расслаблены мышцы век. Мои веки тяжелые-тяжелые. Совершенно расслаблены мышцы губ и щек. Мое лицо отдыхает за весь день. Уходит вся накопившаяся усталость. Лоб расслаблен, разглаживаются все морщинки. Постепенно расширяются кровеносные сосуды, по ним течет теплая, пульсирующая кровь.

Ощущение тяжести

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках.

А сейчас я переключаю внимание на правую ногу.

Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой... (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении).

Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой... (Далее постепенное укорочение формулировки. Пауза.) Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза)

Ощущение тепла

Я чувствую, как мое лицо становится теплым, на щеках появляется румянец. У меня молодая, горячая, здоровая кровь. Постепенно согреваются мои руки. Пальцы рук становятся теплыми, я чувствую пульсацию в кончиках пальцев. Становятся теплыми ладони, предплечья и плечи. Мои руки расслабленные и горячие. Приятное тепло разливается во всем моем теле. Дыхание ровное и свободное. Постепенно успокаивается мозг. Мысли текут плавно, замедленно, вяло. Каждая клеточка тела и мозга в состоянии расслабления и покоя. Тело растворяется в чувстве умиротворения и отдыха. Сознание и тело приходят в состояние особой чувствительности. В этом состоянии улучшается кровообращение, оздоравливаются все внутренние органы. Организм максимально отдыхает.

Дыхание

А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию.

Я сосредоточен только на своем дыхании.

Мое "я" слилось с моим дыханием.

Я весь - дыхание.

Я весь - радостное и свободное дыхание.

Я вдыхаю спокойствие и здоровье.

Я выдыхаю усталость и психическое напряжение.

Я вдыхаю спокойствие, уют, теплоту.

Выдыхаю стресс, кошмары, мучения (Повторить 3 раза в разных вариациях).

Стресс, нервотрепка уходят из меня.

Я больше не впускаю их в свою душу. Так будет всегда.

Я дышу легко и радостно в любой обстановке.

Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредотачиваются в подложечной области.

Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду.

Расслабление психики

Я спокойна (ен)... Покой... Я наслаждаюсь покоем.

Я вспоминаю самые сладкие, самые замечательные моменты моей жизни. Мне спокойно.

Я останавливаюсь на самом прекрасном, самом спокойном, умиротворенном моменте моей жизни.

Я вспоминаю мельчайшие детали пейзажа.

Я чувствую запах цветов, трав…

Я слышу жужжание пчел…

(При этом представьте себе картину, которая ассоциируется у вас с покоем. Например, можно представить, что вы лежите на зеленом лугу, над вами ясное голубое небо, и вы вдыхаете аромат трав. Или вы сидите в удобном шезлонге на берегу бескрайнего синего моря, которое на горизонте сливается с таким же бескрайним синим небом, и вы вдыхаете соленый аромат водорослей. Почувствуйте запахи, услышьте звуки, заметьте все цвета, оцените все кинестетические ощущения!!! Оставайтесь в этом состоянии эмоционального комфорта, по крайней мере, 5 минут, затем переходите к следующему этапу.)

Формула-цель (установка)

Я счастлив (а). Стресс уходит.

Напряжение ушло из моего тела и не появится снова.

Стресс ушел из моей души, и я спокойно отношусь к жизни.

Я не волнуюсь, мне спокойно и уютно.

Я вижу только хорошую сторону жизни и, хотя я готов и к худшему, всегда надеюсь на лучшее.

Со мной не произойдет никаких случайностей, и все события - к лучшему и только мне на пользу.

Я рассудителен, уравновешен, весел, жизнерадостен, оптимистичен и энергичен.

Мой разум спокоен, я уверен в себе.

У меня все в порядке.

Я делаю все хорошо.

Я сконцентрирован и внимателен, поскольку мой разум, тело и дух сильны.

У меня все хорошо, так как я заинтересован в своей работе и отдаю ей все лучшее, что у меня есть.

Здесь и сейчас у меня все хорошо.

Текст «выхода»

Я отлично отдохнул (а), освободился от нервного напряжения, стресса.

Я очень спокоен.

Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье.

Целительный отдых вернул мне силы.

Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул…

А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее...

Мое дыхание углубляется, становится чаще...

Уходит чувство тяжести, расслабленности из моих рук, ног, всего тела...

Приятная прохлада в области лба, переносицы...

Будто приятный свежий ветерок овевает мое лицо...

Мышцы моего лица стали легкими, подвижными...

Голова ясная, отдохнувшая... Тело наливается силой и энергией...

Приятный холодок пробежал по шее, плечам, глине...

Плечи и спину легко познабливает... Будто я принимаю освежающий душ...

Все мышцы становятся легкими и упругими...

По телу пробегают мурашки... Мышцы упругие, сильные...

Я все бодрее и бодрее...

Хочется двигаться... Самочувствие хорошее...

Я как сжатая пружина... Все готово к броску...

Весь напряжен и полон энергии... Внимание, ВСТАТЬ!