Приложение 5. Карта наблюдения за эмоциональным возбуждением (заполняется в процессе непосредственного наблюдения или просмотра видеоматериала)
Приложение 6. Программы психорегуляции
Типовые примеры содержания сеансов психорегуляции с учетом специфики функциональной нагрузки и особенностей ощущений и чувств спортсмена при выполнении этой работы.
Психорегулирующая тренировка (покой, расслабление, мобилизация)
Упражнения желательно проводить в паузах перехода от одного ОФП к другому. Упражнения можно проводить в двух позах:
–лежа на спине, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль тела, глаза закрыты;
–сидя в позе «ямщика», глаза закрыты.
Каждую формулу проговаривать, артикулируя губами (голосом, шопотом или про себя) медленно, после каждого слова – пауза. На каждую фразу – 3–5 с.
Каждое занятие содержит две части: первая – «расслабление»; вторая – «мобилизация». Длительность занятия – 2,0–3,0 мин. Следить за дыханием!!!
После ОФП на верхне-плечевой пояс
1.Я успокаиваюсь.
2.Настраиваюсь на отдых.
3.Мои руки отдыхают.
4.Руки расслабляются и тяжелеют (2 раза).
5.Расслабляются плечи.
6.Плечи становятся тяжелыми.
7.Мои руки расслабленные, тяжелые, теплые (2 раза).
8.Руки лежат спокойно и отдыхают.
9.Я дышу легко и спокойно (2–3 раза).
ПАУЗА – 30 с и переход к мобилизации. Сейчас я начинаю считать.
Один – отдых был полезным.
Два – неподвижность уходит из моего тела. Три – мышцы становятся легкими и быстрыми. Четыре – начинаю дышать глубже и активнее.
Пять – голова ясная и свежая. Шесть – я действительно отдохнула. Семь – я открываю глаза и встаю.
Громко и бодро – я полна сил и готова работать!!!
После ОФП на ноги
1.Я успокаиваюсь.
2.Настраиваюсь на отдых.
3.Мои ноги отдыхают.
4.Ноги расслабляются и тяжелеют.
5.Стопы и голеностопы расслабляются.
6.Икры расслаблены.
7.Я чувствую, как тяжелеют и расслабляются бедра.
8.Бедра становятся теплыми и тяжелыми.
9.Мои ноги тяжелые, теплые, расслабленные.
10.Мои ноги отдыхают.
11.Я дышу легко и спокойно (2–3 раза).
ПАУЗА – 30 с и переход к мобилизации. Сейчас я начинаю считать.
Один – отдых был полезным.
Два – неподвижность уходит из моего тела. Три – мышцы становятся легкими и быстрыми. Четыре – начинаю дышать глубже и активнее. Пять – голова ясная и свежая.
Шесть – я действительно отдохнула. Семь – я открываю глаза и встаю.
Громко и бодро – я полна сил и готова работать!!!
После ОФП на пресс, бег, многоскоки
1.Я успокаиваюсь.
2.Настраиваюсь на отдых.
3.Отдыхают все мышцы моего тела.
4.Расслабляются и теплеют мышцы шеи.
5.Мышцы шеи расслабляются и теплеют
6.Расслабляются и теплеют мышцы спины.
7.Мышцы спины расслабляются и теплеют.
8.Расслабляются и теплеют мышцы груди.
9.Мышцы груди расслабляются и теплеют.
10.Расслабляются и теплеют мышцы живота.
11. Живот теплый, мягкий.
12.Тепло, тепло расходится по всему телу.
13.Все мое тело отдыхает.
14.Я дышу легко и спокойно (3 раза).
15.Мои глаза закрыты, веки тяжелые.
16.Я отдыхаю.
17.Покой, полный покой, … полный покой. ПАУЗА – 30 с и переход к мобилизации. Сейчас я начинаю считать.
Один – отдых был полезным.
Два – неподвижность уходит из моего тела.
Три – мышцуы становятся легкими и быстрыми. Четыре – начинаю дышать глубже и активнее. Пять – голова ясная и свежая.
Шесть – я действительно отдохнула. Семь – я открываю глаза и встаю.
Громко и бодро – я полна сил и готова работать!!!
Примечание. Эта программа подошла автогонщику. В кольцевых
автогонках большая нагрузка на верхнеплечевой пояс, особенно на шею и плечи.
Психорегулирующая тренировка (расслабление, покой, мобилизация)
Занятия можно проводить в двух позах:
–лежа на спине, руки вдоль тела, глаза закрыты;
–сидя в позе «ямщика», глаза закрыты.
Каждую формулу проговаривать, повторяя за ведущим, артикулируя губами (голосом, шопотом или про себя). Темп медленный, после каждого слова – пауза. На каждую формулу 5–7 с.
Длительность занятия: лежа – 15–20 мин; сидя – 7–10 мин. Перед занятием оговаривается пауза покоя (лежа – от 7 до 12 мин, сидя – 3–
5мин).
1.Я успокаиваюсь.
2.Настраиваюсь на приятный полезный отдых.
3.Я начинаю отдыхать.
4.Отдыхает мое лицо.
5.Лоб гладкий.
6.Глаза закрыты, веки начинают тяжелеть.
7.Губы и зубы разжаты, рот чуточку приоткрыт.
8.Мой подбородок мягкий.
9.Лицо спокойно, расслаблено, неподвижно.
10.Мое лицо отдыхает.
ПАУЗА – 30 с
11.Мои руки отдыхают.
12.Руки расслабляются и тяжелеют.
13.Пальцы и кисти рук расслабляются.
14.Расслабляются плечи.
15.Плечи становятся тяжелыми.
16.Мои руки – расслабленные, тяжелые, теплые.
17.Руки лежат спокойно и отдыхают.
ПАУЗА – 30 с
18.Мои ноги отдыхают.
19.Ноги расслабляются и тяжелеют.
20.Стопы, голеностопы расслабляются.
21.Стопы и голеностопы – расслабленные и тяжелые.
22.Икроножные мышцы расслаблены.
23.Я чувствую, как тяжелеют и расслабляются бедра.
24.Бедра становятся теплыми и тяжелыми.
25.Мои ноги тяжелые, теплые, расслабленные.
26.Мои ноги отдыхают.
ПАУЗА – 30 с
27.Отдыхают все мышцы моего тела.
28.Расслабляются и теплеют мышцы шеи.
29.Расслабляются и теплеют мышцы спины.
30.Расслабляются и теплеют мышцы груди.
31.Расслабляются и теплеют мышцы живота.
32.Живот теплый, мягкий.
ПАУЗА – 30 с
33.Тепло, тепло расходится по всему телу.
34.Все мое тело отдыхает.
35.Я дышу легко и спокойно (несколько раз).
36.Мое сердце бьётся ровно и спокойно.
37.Мои глаза закрыты, веки тяжелеют, наливаются свинцом.
38.Я отдыхаю, погружаюсь в приятную темноту.
39.Покой, полный покой, полный покой. ПАУЗА ПОКОЯ
Не изменяя позы и стараясь ни о чем не думать, с закрытыми
глазами полежать 7–12 мин; сидя – 3–5 мин.
Блок мобилизации
Сейчас я начинаю считать. На счет СЕМЬ открываю глаза и встаю. Один – отдых был полезным и приятным.
Два – неподвижность уходит из моего тела.
Три – все мышцы становятся легкими и быстрыми. Четыре – начинаю дышать глубже и активнее. Пять – голова ясная и свежая.
Шесть – я действительно отдохнул. Семь – открываю глаза и встаю.
Громко и бодро – я бодр и полон сил!!!
notes