- •Владимир Сафонов Психология спортсмена: слагаемые успеха
- •От автора
- •Глава 1. Психология спорта как направление психологической науки
- •1.1. Уникальность психологии спорта
- •1.1.1. Проблематика психологии спорта
- •1.2. Психологическое обеспечение спортивной деятельности
- •1.2.1. Актуальность психологического обеспечения в спорте
- •1.2.2. Направления психологического обеспечения подготовки спортсменов
- •1.2.3. Два направления практической психологии спорта
- •1.3. Психологические основы надежности в спорте
- •1.3.1. Структурные и функциональные основы надежности
- •1.3.2. Макро- и микроуровни надежности в спорте
- •1.4. Психологический контроль и управление спортивной деятельностью
- •1.4.1. Этапы психологического контроля и управления
- •Глава 2. Теоретические основы психологии спорта
- •2.1. Системная организация функционирования психики
- •2.1.2. Внутреннее и внешнее кольца регуляции и управления
- •2.2.1. Категория психических процессов
- •2.2.2. Категория психических свойств
- •2.2.3. Категория психического состояния
- •2.2.4. Психическое состояние и состояние психики
- •2.2.5. Временны́е характеристики категорий психических явлений
- •2.3. Структурно-функциональная модель психического состояния спортсмена
- •2.3.1. Проблема функции психического состояния
- •2.3.2. Составляющие психического состояния
- •2.3.3. Проблема компонентов психического состояния
- •2.4. Мотивационная сфера как системообразующий фактор спортивной деятельности
- •2.4.1. Устойчивость/динамичность целенаправленности поведения и деятельности
- •2.4.2. Структурно-функциональные основания критериев достижения цели
- •2.4.3. Осознанность целей спортивной деятельности
- •2.5. Роль агрессии и тревоги в спорте
- •2.5.1. Проблема агрессии в спорте
- •2.5.2. Проблема тревоги в спорте
- •Глава 3. Психология спортсмена – проблемы и решения
- •3.1. Психологические аспекты спортивной ориентации и отбора
- •3.1.1. Проблема спортивных задатков, склонностей, способностей
- •3.1.2. Проблема этапов возрастного развития
- •3.2. Мотивы, мотивация, мотивационные установки спортсмена
- •3.2.1. Проблема формирования цели спортивной деятельности
- •3.2.2. Проблема динамики мотивов занятия спортом
- •3.2.3. Ситуативное проявление мотивационной сферы
- •3.3. Формирование и воспитание личности спортсмена
- •3.3.1. О модельных характеристиках успешного спортсмена
- •3.3.2. Произвольность / непроизвольность формирования личности спортсмена
- •3.4. Оптимизация психического состояния спортсмена
- •3.4.1. Актуальность проблемы психического состояния спортсмена
- •3.4.2. Общие принципы приспособительной реакции организма и личности
- •3.4.3. Предстартовые, соревновательные психические состояния
- •3.4.4. Психические состояния после соревнования
- •3.4.5. Психические состояния в тренировочном процессе
- •3.5. Состояние тренированности и спортивной формы
- •3.5.1. Состояние тренированности
- •3.5.2. Состояние спортивной формы
- •3.6. Особенности взаимоотношений тренера и спортсмена
- •3.6.1. Психологические аспекты тренерской деятельности
- •3.6.2. Авторитет, стиль руководства, особенности поведения тренера
- •3.6.3. Проблема взаимоотношений тренер – спортсмен
- •Глава 4. Психологические аспекты подготовки спортсмена
- •4.1. Функциональная подготовка и особенности внимания
- •4.1.1. Внимание как элемент функциональной подготовленности
- •4.2. Техническая подготовка и особенности памяти
- •4.2.1. Память и число «золотого сечения»
- •4.3. Тактическая подготовка и особенности установки
- •4.3.1. Особенности установки и измененное состояние сознания
- •4.4. Стратегическая подготовка и цели спортивной деятельности
- •4.4.1. Осознанность цели спортивной деятельности
- •4.4.2. Личностные установки и формулирование цели
- •4.4.3. Три уровня осознания цели
- •4.5. Психологическая подготовка
- •4.5.1. Психологическая подготовка к тренировочной работе
- •4.5.2. Психологическая подготовка к соревнованиям
- •4.6. Переживание как фактор успешности спортсмена
- •4.6.1. Переживание-созерцание, переживание-деятельность
- •4.6.3. Произвольность вызывания значимых чувств и переживаний
- •Глава 5. Методическое обеспечение работы спортивного психолога
- •5.1. Комплексность методического обеспечения
- •5.2. Диагностика нейродинамических и личностных особенностей
- •5.3. Диагностика мотивационной сферы
- •5.4. Самооценка психического состояния и значимых переживаний
- •5.5. Диагностика психомоторной сферы
- •5.6. Регистрация процессуальных характеристик выполнения спортивного упражнения
- •5.7. Рекомендации по использованию материалов психодиагностических обследований в подготовке спортсменов
- •5.7.1. Рекомендации по типологическим и личностным особенностям
- •5.7.2. Рекомендации по особенностям психомоторного реагирования
- •Глава 6. Психотехники регуляции психического состояния, формирования необходимых качеств
- •6.1. Чувства «усталости» и «желания продолжать тренировку»
- •6.2. Спортивный дневник и контроль своего состояния
- •6.3. Осознанность тренировочного процесса
- •6.4. Предупреждение монотонности
- •6.5. Стабильность или максимальный результат?
- •6.6. Концентрация внимания и ИСС
- •6.7. Формирование навыка психической готовности
- •6.8. Раздражение и агрессия
- •6.9. «Семь секунд»
- •6.10. Психорегулирующая тренировка
- •6.11. Другие приемы саморегуляции
- •6.12. Развитие способностей концентрации внимания
- •Заключение
- •Литература
- •Приложения
- •Приложение 1. Формирование психологической культуры спортсмена
- •Концентрация внимания
- •Регуляция психического состояния
- •Чувство собственного достоинства
- •Приложение 2. Психодиагностический комплекс «Спорткомплекс-2013» (СК-2013)
- •Раздел I. «Личность, темперамент, характер»
- •Раздел II. «Эмоциональная сфера»
- •Раздел III. «Мотивационно-волевая сфера»
- •Раздел IV. «Самооценка состояния»
- •Раздел V. «Психомоторные методы»
- •Приложение 3. Шкала самооценки состояния в течение дня
- •Приложение 4. Шкала переживаний спортсмена на соревнованиях
- •Приложение 5. Карта наблюдения за эмоциональным возбуждением (заполняется в процессе непосредственного наблюдения или просмотра видеоматериала)
- •Приложение 6. Программы психорегуляции
- •Примечания
6.11. Другие приемы саморегуляции
Каждый прием саморегуляции направлен на снятие психической напряженности, связанной с важностью события и неуверенностью в исходе соревновательной борьбы. Спортсмены в своей практике используют разнообразные приемы регуляции состояний предстартовой лихорадки и предстартовой апатии. Каждый спортсмен использует в той или иной форме приемы, которые приведены ниже.
Изменение направленности сознания. Изменение направленности сознания заключается в приемах «отключения», «переключения», «отвлечения» внимания с эмоциогенных факторов предстоящей соревновательной деятельности: отключение – думать о чем угодно, кроме причины эмоциональной напряженности; переключение – заняться каким-либо увлекательным делом, которое полностью отвлечет от предстоящих событий; отвлечение – ограничение потока информации из внешней среды, погружение в себя
– расслабленная поза, закрытые глаза, легкая сонливость, «пустая голова».
Снятие психического напряжения двигательной активностью.
Разрядка нервного напряжения перед стартом может осуществляться за счет двигательной активности. Чаще всего это происходит в виде непроизвольных двигательных актов: потряхивание руками, ногами; хождение туда-сюда; гримасы лица; подпрыгивание и т. п.
Если спортсмен испытывает чрезмерность возбуждения уже за дватри часа до старта, физическая нагрузка невысокой интенсивности (пульс 90–100 уд./мин) в течение 40–50 мин будет хорошим средством успокоиться. Если начало соревнования затягивается, предстартовое возбуждение уже прошло, наступила апатия – зевота, бледность, вялость, пропал интерес к происходящему – за 20–30 мин до старта полезно провести интенсивную двигательную разминку в течение 10– 15 мин с пульсом в конце разминки 120–130 уд./мин.
Использование дыхательных упражнений. Произвольно изменяя режим дыхания, мы невольно оказываем влияние на наше состояние. В техниках йоги используется более семи приемов дыхания. Применительно к спорту, регуляции своего состояния, в дополнение к психотехникам успокоения и расслабления, мобилизации и
возбуждения полезно знать о двух видах дыхания – успокаивающее и мобилизующее. Дыхательные упражнения выполняются на счет СЕМЬ. Внимание концентрируется на диафрагме – как она двигается. Дыхание несколько утрированное, поэтому есть опасения спровоцировать головокружение. Успокаивающее и мобилизующее дыхания различаются в акцентах на вдохе и выдохе. При первом – короткий вдох и медленный выдох, при втором – долгий вдох и короткий выдох.
Успокаивающее дыхание: вдох на счет один-два-три; выдох – четыре-пять-шесть-семь. Выдох спокойный и продолжительный.
Мобилизующее дыхание: вдох на счет один-два-три-четыре, выдох
– пять-шесть-семь. Выдох более активный и короткий.
Внушение и самогипноз. Техники внушения и гипноза относятся к психотерапевтическим приемам регуляции психического состояния. Использование подобных приемов, конечно, должно проводиться при специальной подготовке психолога. В то же время элементы этих техник могут быть полезны при самовнушении. В нейрофизиологии выделяют четыре уровня мозговой активности (уровня активации НС): дельта-волны – 0–4 цикла в секунду – область бессознательного; тетаволны – 4–7 циклов в с – область подсознания, эмоциональный опыт; альфа-волны – 7–14 циклов в с – подсознательное состояние – сон, грезы, мечтательность; бета-волны – 14 и больше циклов в с – сознательный разум. 20 циклов – нормальное бодрствование (40–50 циклов – потеря способности контролировать себя); 60 циклов – истерика.
Внушение, самовнушение происходит при преобладании активности в диапазоне 10 +/– 3–4 цикла в с. При такой мозговой активности подсознание реагирует по принципу прямого замыкания – то, что говорится, то и актуализируется в сознании.
Спортсменам, которые не испытывают трудностей и с желанием проводят сеансы психорегуляции, можно предложить в паузе отдыха между расслаблением и мобилизацией проговорить определенные фразы-внушение, содержащие позитивность отношения к происходящему и конструктивность предстоящего. Каждый раз в подводящей беседе перед сеансом внушенного сна проговаривается содержание внушения и длительность паузы отдыха.
Внушение обязательно должно быть позитивным и конструктивным. Подсознание принимает внушение и реагирует так,
как внушается. Внушение происходит на фоне глубокого расслабления, человек находится в бодром состоянии, осознает окружающее, он только сосредоточен на инструкциях ведущего и игнорирует все остальное. Темп речи должен поддерживать внимание пациента на голосе ведущего. Паузы между посылками – 1–2 с, в случае визуализации («представь…») – 2–3 с. Во время сеанса следить за дыханием и мышечным тонусом пациента. После сеанса спросить: «Что чувствовал, что получилось?».
6.12. Развитие способностей концентрации внимания
Н. В. Цзен и Ю. В. Пахомов – одни из первых, кто предложил тестовые упражнения по формированию навыков концентрации и распределения внимания для спортсменов (Цзен, Пахомов. 1984). Опыт автора данной книги в этом направлении начинался с упражнения «ложка в стакане». В последующем, при решении практических вопросов, связанных с концентрацией внимания, полностью переключился на психомоторные тесты. Психомоторные реакции скоротечны, своевременны, динамичны. Это полностью соответствует требованиям выполнения спортивного упражнения в любом виде спорта. В качестве «тренажерных» средств формирования навыков концентрации внимания на выполнение спортивного упражнения и сохранение способности концентрации на продолжительный отрезок времени могут использоваться ПСР, ССР, Т-т, РДО с различными инструкциями на выполнение. Ключевым показателем работы внимания будут точность выполнения инструкции и стабильность выполнения на протяжении задания. Наиболее часто в своей практике автор использует РДО на скорости 1 с/оборот в принудительном и индивидуальном режиме работы, с фиксированной точкой остановки «зайчика» и остановкой по случайному закону в любой точке круга, с мотивацией поощрения, наказания и без. Методика чрезвычайно эмоциональна и не утомляет монотонностью.
В рамках сеансов психологического сопровождения, консультирования спортсмен выполняет 3–4 серии РДО. Обговаривается количество реакций и точность. Так, в начале такой работы -7–10 реакций и с разбросом +/– 0,01 с. В последующем такие серии постепенно увеличиваются до 25, 50, 75 реакций. Спортсмен сам выбирает режим работы (индивидуальный или принудительный). На каждой «тренировке» первые две серии – разминочные, последние две
– зачетные и выполняются с формулировкой самим спортсменом, количества попадай в «0», т. е. остановка «зайчика» с абсолютной точностью. Формулировки задания и их выполнение в 1-й зачетной серии и соотношение этих показателей с показателями во 2-й серии
дают богатую информацию об особенностях мотивационной установки спортсмена.
При выполнении задания, так же как при выполнении спортивного упражнения, возникает вопрос о двигательной установке. Как правило, сначала срабатывает установка на результат – «попасть», желание учесть, упредить свою задержку реакции. Предлагается почувствовать движение «зайчика»: «Почувствуй, почувствуй». Когда начинает получаться, предлагается не торопиться и сохранить это чувство. Таким образом, концентрация внимания (направленность сознания) на себя, на своей чувственной сфере, сохранение значимых чувств и ощущений сопутствует успеху. Главное в таких тренингах – выполнение двигательной задачи непосредственно сопоставляется с оценкой внутренних ощущений, появляется уверенность, что такой внутренний настрой сопутствует успешному выполнению задания. Выполнение задания составляет десятые доли секунды, а серия – от 2 до 10–15 мин. За это время несколько десятков раз сопоставляется результат и внутренние ощущения. В западной когнитивной психологии это получило наименование внутреннего диалога, обеспечивающего концентрацию (фокусировку) внимания, формирование уверенности в своих силах.
Подобные тренировки с использованием психомоторных тестов помогают спортсмену:
•понять, прочувствовать особенности состояния психической готовности и формировать навыки его вызывания;
•понять целесообразность двигательной установки на внутренних ощущениях;
•вырабатывать навык концентрации внимания на выполнение спортивного упражнения;
•понять необходимость продумывания циклов концентрацииотвлечения внимания на всю длительность соревнования.
В заключение еще раз повторю: практическая работа психолога начинается с психического состояния спортсмена и заканчивается психическим состоянием.