Методи виховання сили

Назвати, які ви знаєте основні методи виховання сили?

У залежності від темпу виконання і числа повторень вправи, величини обтяження, а також від режиму роботи м'язів і кількості підходів із впливом на ту саму групу м'язів вирішують задачі по вихованню різних видів силових здібностей.

В даний час фахівцям з фізичної культури і спорту пропонується багато інформації про різні засоби, методи і методичні прийоми, що рекомендуються для розвитку сили. Більшість з них тією чи іншою мірою можуть бути використані тими хто займається силовими видами спорту.

Матеріали,що нижче викладені , містять у собі систематизовані дані про відомі засоби і методи розвитку сили.

Метод максимальних зусиль (ММЗ). При використанні цього методу вправи виконуються з граничними чи приблизно граничними обтяженнями. Основна вага обтяжень 1-3 ПМ (*ПМ – повторний максимум). При кращому результаті в жимі лежачи – 100 кг (на даний момент) застосування ММЗ може виглядати так: жим лежачи 85 кг/2; 90 кг/1; 95 кг/1. При використанні даного методу приріст м'язової маси малоймовірний. ММЗ – один з найефективніших для збільшення сили.

Метод повторних зусиль (МПЗ). Основна характеристика методу: при його використанні вправи з неграничними обтяженнями виконуються з граничною кількістю повторень у 1 підході. Діапазон обтяження, що рекомендується – 4-12 ПМ. Присідання зі штангою на плечах у 3 підходах по 8-12 разів. Вага підбирається таким чином, щоб останнє повторення в кожному підході виконувалося на межі. Використання МПЗ (особливо в діапазоні обтяженні 6-10 ПМ) супроводжується приростом м'язової маси.

Використання статичних (ізометричних) вправ. Статичні вправи – це такі фізичні вправи, у яких м'язові напруги не супроводжуються якими-небудь переміщеннями спортсмена і снаряду. Ці вправи виконуються з максимальною напругою, тривалістю 5-6 с у кожнім підході. У занятті статичні вправи не повинні займати більше 10-15 хв. Максимальний прикладення зусиль до штанги зі свідомо непід'ємною вагою. Використання статичних вправ у незмінному виді більш 1-2 місяців не рекомендується. Статичні вправи в меншому ступені сприяють м'язовій гіпертрофії, чим динамічні.

Вправи в поступливому режимі. Вправи в поступливому режимі, рекомендується виконувати з обтяженнями 105-190 % від максимальних досягнень у відповідних вправах долаючого характеру. Повільне опускання штанги до торкання грудей на «тренажері» для жиму лежачи. При кращому результаті в жимі лежачи – 100 кг вага обтяження для опускання в поступливому режимі, повинний бути не менш 105 кг. В вихідне положення штанга повертається партнерами. Відомості про можливий вплив на приріст м'язової маси суперечливі.

0. Дати характеристику, що таке метод максимальних зусиль виховання сили?

Метод максимальних зусиль (ММЗ). При використанні цього методу вправи виконуються з граничними чи приблизно граничними обтяженнями. Основна вага обтяжень 1-3 ПМ (*ПМ – повторний максимум). При кращому результаті в жимі лежачи – 100 кг (на даний момент) застосування ММЗ може виглядати так: жим лежачи 85 кг/2; 90 кг/1; 95 кг/1. При використанні даного методу приріст м'язової маси малоймовірний. ММЗ – один з найефективніших для збільшення сили.

Метод максимальних зусиль передбачає виконання завдань, зв'язаних з необхідністю подолання максимального опору (наприклад, піднімання штанги граничної ваги) Цей метод забезпечує розвиток здатності до концентрації нервово-м'язових зусиль, дає більший приріст сили, чим метод неграничних зусиль. Якщо вправу з яким-небудь обтяженням атлет виконує в одному підході 1 максимум 3 рази (і більше не може), він використовує метод максимальних зусиль

Сутність цієї методики полягає в застосуванні вправ, виконуваних 1) в долаючому режимі роботи м'язів, 2) в уступоючому режимі роботи м'язів.

Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних у долаючому режимі роботи м'язів, передбачає застосування максимальних обтяжень, рівних 2-3 ПМ (90-95% від максимуму) Роботу з такими обтяженнями рекомендується поєднувати з вагою 4-6 ПМ. Інтервали відпочинку – оптимальні, до повного відновлення (4-5 хв).

Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних в уступаючому режимі роботи м'язів, передбачає застосування в роботі з спортсменами початківцями обтяження вагою 70-80% від максимуму, показаного в долаючому режимі роботи м'язів. Поступово вага доводиться до 120-140%. Доцільно застосовувати 2-3 вправи з 2-5 повтореннями (наприклад, присідання зі штангою на плечах).

Більш підготовлені можуть починати роботу в уступаючому режимі, з обтяженням 100-110% від кращого результату в долаючому режимі, і доводити його до 140-160%. Кількість повторень вправи невелика (до 3), виконуваних з повільною швидкістю. Інтервал відпочинку не менш 2 хв.

Роботу в уступаючому режимі рекомендується поєднувати як із долаючим, так і з ізометричним режимами.

Як часто можна використовувати граничні й біляграничні обтяження в тренувальному процесі? Універсальних рекомендацій не існує. Однак є дані, які дозволяють зробити висновок, що чим частіше тренується атлет з максимальними обтяженнями, тим більший в нього приріст сили. Обмеження пов'язані в основному з відновленням після навантажень. Одні атлети після тренування з граничними обтяженнями можуть повторити їх протягом найближчого тижня, іншим, щоб «відійти» від таких навантажень, потрібно біля місяця.

Звідси можна зробити висновок: чим частіше використовується метод максимальних зусиль у тренувальному процесі, тим вищі темпи збільшення сили.

Однак використовувати цю закономірність далеко не просто. На шляху встають як мінімум дві перешкоди:

1) Нескінченно нарощувати обсяг навантаження з граничними й біляграничними обтяженнями неможливо. Невипадково у важкій атлетиці, наприклад, навантаження в підйомах максимальної і субмаксимальної ваги у всіх тренувальних вправах складають 10-13% від загального навантаження.

2) При використанні будь-яких типів навантажень організм досить швидко адаптується до них. Тому навіть найефективніша програма тренувань повинна застосовуватися не більш 1,5-2 місяців.

Таким чином, є визначена ясність у питанні значення методу максимальних зусиль для послідовників силового напрямку атлетизму.

Чи можна рекомендувати цей метод також і тим, хто займається атлетичною гімнастикою, дотримуючи напрямку бодибілдінг? Результати вивчення даного питання дозволяють дати на нього позитивна відповідь. Мова, однак, йде не про постійне використання граничних і біляграничних обтяжень, що характерно для тренування спортсменів силового напрямку атлетизму.

Основне тренування в напрямку бодибілдінг зв'язані з застосуванням різних варіантів методу повторних зусиль. Використанням цього методу забезпечується тривала і досить напружена робота, що приводить до активізації кровообігу в працюючих м'язах. Поширене припущення, що саме цей факт лежить в основі росту м'язової маси.

Більш того, у тренувальному процесі, очевидно, виявляється закономірність загально біологічного характеру. Це підтверджують результати досліджень у різних видах спорту. У лижних гонках, наприклад, недавно знайшли, що самою нижньою границею швидкості (інтенсивності), яка ефективно впливає і тренує організм, є швидкість вище 90% від змагальної. У легкій атлетиці виявлена пряма залежність спортивних результатів від інтенсивності й обсягу інтенсивної частини тренування.

Висновок про ефективність застосування методу максимальних зусиль для силового напрямку атлетизму базується на узагальненні відповідного досвіду тренування і на відомих матеріалах досліджень у важкій атлетиці.

Метод максимальних зусиль, як відзначалося, приросту м'язової маси не сприяє. Однак він може бути корисним при виході атлета на новий рівень навантаження. Збільшивши за допомогою цього методу силу, стає можливим, наприклад, виконувати традиційні 10 повторень у підході вже з великою вагою, чим звичайно. У такий спосіб виключається «звикання» до незмінних обтяжень, збільшується напруженість тренування, що сприяє гіпертрофії м'язів, які беруть участь у роботі.

Для тих, що займаються атлетизмом з метою виступу в змаганнях із силового триборства цей метод є одним і; основних.

Метод максимальних зусиль рекомендується також, як один з основних для подолання застою в тренуванні. З цією метою розроблена спеціальна програма «Stacking», що пропонується використовувати протягом 2-3 тижнів.

1. Жим лежачи 70% 10х1; 95% 1х10;

2. Присідання 70% 10х1; 95% 1х10;

3. Тяга штанги до грудей у нахилі 70% 10х1; 95% 1х10;

4. Жим сидячи (із-за голови) 70% 10х1; 95% 1х10;

5. Тяга станова 70% 10х1; 95% 1х10;

Тренування по приведеній програмі рекомендується проводити 2 рази в тиждень. У кожній вправі виконується спочатку розминочний підхід (70% 10 ), після чого встановлюється основна тренувальна вага (95% від максимально доступного на даний момент). При виконанні програми з біля граничними обтяженнями в разі потреби допускається деяке зниження ваги знаряддя в декількох підходах з 10.

Закінчивши 2-3–тижневу програму «Stacking», рекомендується збільшити кількість тренувальних днів у тижневому циклі і число підходів у вправах на розвиток м'язових груп, тобто повернутися до традиційної побудови тренування.

На закінчення треба сказати, що метод максимальних зусиль – дуже «жорсткий» метод. Для того щоб його використовувати, потрібна серйозна попередня підготовка. Ця методика є однієї з основних, особливо в тих видах діяльності, де велику роль відіграє відносна сила, приріст сили йде без збільшення м'язової маси. Однак у роботі з спортсменами початківцями і дітьми її застосовувати не рекомендується, але якщо виникла необхідність у його застосуванні, то варто забезпечити контроль за виконанням вправ.