0. Назвати, яка оптимальна частота занять силовими вправами в тижневому циклі?

На початковому етапі тренувань коли вага обтяжень ще не велика і в програмі переважають ізольовані вправи тренуватись треба 3 рази в тиждень – ні частіше, ні рідше – через день, з одним повним днем відпочинку між заняттями. Із збільшенням тренованості, ваги обтяжень і кількості базових вправ заняття силовими вправами в тижневому циклі не повинні перевищувати 2 рази в тиждень, в окремих випадках 1 раз в тиждень. Добре підготовлені спортсмени можуть займатись силовими вправами 4-6 разів на тиждень, але треба розділити вправи по групах «роздільний метод», щоб одна м’язова група навантажувалась не більше двох разів в тижневому циклі з рівномірними періодами для відпочинку.

1. Назвати, які інтервали відпочинку між підходами в тренуванні базовими та ізольованими вправами?

2. Кожен має різну здатність до відновлення. Тому один може дуже швидко переходити від знаряддя до знаряддя майже без пауз, а іншому для цього треба порівняно великий відпочинок, краще походити до заспокоєння дихання.

Тривалість і характер інтервалів відпочинку. Особливості підготовки спортсменів у силових видах спорту передбачають використання інтервалів відпочинку між двома вправами, спробами в одній вправі, серіями, комплексами, станціями, повтореннями в одній спробі.

Інтервали відпочинку між вправами становлять 2-5 хв. Пауза відпочинку в цьому випадку є засобом зниження кумулятивного ефекту стом­лення організму спортсменів.

У важкій атлетиці тривалість інтервалів відпочинку між спробами у ривку в середньому 2 хв 40 с, поштовху – від 2 хв до 3 хв 20 с. Вона залежить від кваліфікації і вагової категорії спортсменів (у атлетів важкої ваги тривалість відпочинку між спробами збільшується до 3-5 хв), характеру вправи та піднятої ваги, а також кількості повторень.

У процесі підготовки до змагань важкоатлети і спортсмени, що займаються пауерліфтингом, відпрацьовують на тренуваннях відповідні інтервали відпочинку в 1 хв, а також моделюють процес змагальної діяльності, шляхом збільшення паузи відпочинку до 8-10 хв.

У культуризмі на інтенсивність силових тренувань істотно впливає щільність тренувального навантаження, яка регулюється тривалістю інтервалів відпочинку між серіями вправ, комплексами і станціями. Під час високоінтенсивного тренування із застосуванням суперсерій, трисетів або мультисетів кваліфіковані культуристи відпочинок між вправами можуть не робити.

Тривалість інтервалів відпочинку між підніманнями ваги у спортсме­нів коливається від 10 до 60 с. У новачків вона більша – 1,5-2 хв.

Тривалість відпочинку між серіями залежить від характеру вправ і ваги обтяження: при виконанні базових вправ вона коливається від 2 до 8 хв, а формуючих – 1-2 хв. Більш тривалі періоди відпочинку впроваджуються під час роботи над розвитком максимальної сили і м'язової маси, ніж у тренувальних заняттях для розвитку рельєфу м'язів, силової витривалості або зниження зайвого жирового шару.

Період часу, необхідний для відпочинку спортсменів між спробами до ваги, визначається за самопочуттям, пульсом, проміжками часу, відведеного для відпочинку тощо.

У процесі тренувань з обтяженнями фаза напруження м'язів змінюється фазою розслаблення. У разі порушення послідовності застосування засобів тренування можливі затвердіння або мікротравми м'язів і зв'язок, що призводить до погіршення прояву сили, швидкісних і координаційних можливостей. Дуже важливо, щоб кількість і якість силової роботи відповідали тривалості відпочинку чи розслабленню м'язів. Отже, в тренуваннях спортсменів перед початком виконання запланованої програми, між серіями або в кінці рекомендується виконувати: а) зігріваючі процедури (розтирання та ін.); б) вправи на розслаблення і розтягування м'язів; в) різні види масажу та самомасажу; г) активний або пасивний відпочинок.

Аналогічний ефект досягається шляхом введення до системи підготовки спортсменів відновлювальних засобів, серед яких найчастіше застосовуються: розвантажувальні тренувальні заняття або мікро- і мезо-цикли, методи переключення (заняття іншими видами спорту) тощо.