0. Який зміст методики тренувань для виховання силової витривалості м’язів?

Витривалість – це здатність спортсмена ефективно виконувати роботу тривалий час, переборюючи втому (Платонов, Булатова, 1995). Витривалість може бути фізичною, коли вона пов'язана з виконанням силових вправ, або розумовою, емоційною, сенсорною тощо.

Розрізняють два види витривалості: загальну та спеціальну. Перша розвивається у процесі різнобічної фізичної підготовки друга – здатність до ефективного виконання силових вправ і подолання втоми в умовах навантажень, зумовлених вимогами ефективної змагальної та тренувальної діяльності у конкретному виді спорту.

Силова витривалість – це здібність людини проявляти м’язову силу протягом тривалого часу. Показниками силової витривалості є час прикладання сили в умовах протидії зовнішньому опору або кількість повторень рухів, виконаних без максимальних обтяжень. Розрізняють статичну і динамічну силову витривалість.

Статична силова витривалість - це здібність людини виконувати тривало силові вправи в статичному режимі роботи м’язів. Наприклад утримання кута в упорі на паралельних брусах або обтяжень у витягнутих в сторони руках.

Динамічна силова витривалість – це здібність людини виконувати тривало силові вправи в динамічному режимі роботи м’язів. Наприклад, тривале піднімання ніг у висі на гімнастичній стінці, підняття гирі. Розвиток силової витривалості впливає на результати змагальної діяльності в циклічних видах спорту, в гирьовому спорті, вона необхідна в гімнастиці, акробатиці, різних видах єдиноборств, військових мистецтвах. Можливо розвивати статичну витривалість окремих груп м’язів: рук, спини, черевного преса тощо.

Витривалість найкраще розвивати виконуючи силову роботу у середньому темпі. Дослідження показали, що спортсмени, працюючи у такому темпі, виконували обсяг роботи у 40 разів більший, ніж на початку експерименту, тоді як під час виконання вправ у швидкому темпі лише у 4,5 разів більший (Воробйов, 1988).

Вправи з гирями прекрасно розвивають силову витривалість. Сила в чистому виді в життєвих ситуаціях використовується рідко, а от силова витривалість – досить часто.

Силова витривалість – головна фізична якість атлета, який займається гирьовим спортом. Для того, щоб підняти гирі в змагальному темпі максимальну кількість разів, спортсмену потрібно мати високий рівень силової витривалості, компонентами якої є сила і витривалість. Взаємозв'язок цих двох якостей дуже складний. Наприклад, у важкоатлетів потужна м'язова робота пов'язана насамперед з підніманням граничної ваги і не може в достатній мірі забезпечити організм киснем. М'язове скорочення відбувається за умов, близьких до анаеробних, без достатнього надходження кисню. Зовсім за інших умов (аеробних) здійснюється м'язова робота у гирьовому спорті. Якщо у першому випадку позитивні зрушення спостерігаються у руховому апараті, то у другому – значні зміни відбуваються у серцево-судинній та дихальній системах. Треба пам'ятати, що робота на витривалість негативно впливає на розвиток сили і навпаки, тренування на розвиток сили негативно впливає на розвиток витривалості. З урахуванням таких протиріч будують тренувальний процес у гирьовому спорті. Під час розвитку силової витривалості спортсмени підвищують свої функціональні можливості, збільшують силу основних груп м'язів, покращують координацію рухів, активізують діяльність серцево-судинної та дихальної систем організму.

Досвід підготовки спортсменів у гирьовому спорті показує, що розвиток силової витривалості відбувається у такій послідовності: спочатку виконують вправи з гирями, потім зі штангою, а у кінці – кросовий біг і стрибки. Для розвитку силової витривалості гирьовика у багатьох випадках використовується метод підвищення інтенсивності тренувального заняття, який передбачає виконання вправ із гирями у більш швидкому темпі, ніж змагальний. У цьому випадку вправи виконуються під рахунок тренера або удари метронома. Підвищений темп виконання вправи забезпечує організму спортсмена більш вагоме навантаження, яке призводить до підвищення працездатності та створення запасу витривалості для роботи у звичайному темпі. Такий метод тренування використовується, як правило, кваліфікованими атлетами і не рекомендується для новачків і спортсменів масових розрядів.

Займатися треба через день, залишаючи час для активного відпочинку, прогулянок, спортивних ігор, занять різними видами спорту. Тривалість тренування від 30-40 хв до 1,5 години. Початківцям варто збільшувати час занять поступово, по декілька хвилин у тиждень.

Велике значення має правильний підбір вправ і їхня послідовність у кожнім тренуванні. Найбільш важкі вправи виконуйте в середині заняття, коли м'язи розігріті.

Почнемо з кількості тренувань у тиждень. Їх звичайно – 3-4 для початківця. Цього цілком достатньо. Одне тренування триває 90-100 хвилин, тобто біля двох годин, враховуючи розминку і заминку (заключну частину).

У розминку повинні бути включені вправи, що розігрівають усі суглоби рук і ніг і поперек, а також біг і стрибки. На це приділяється до 10 хвилин.

На тренуванні силової витривалості приділяйте велику увагу диханню. Стежите за тим, щоб видих був обов'язково повним. Не збивайте ритм дихання. Вдих робіть швидко, але не глибоко, на самому початку руху. Дихання під час вправ повинно поєднуватися з рухами і бути рівномірним і тривалим (якщо немає спеціальних указівок). Це значить, що вдих (видих) повинний починатися в момент початку руху, продовжуватися на всьому його виконанні і з закінченням закінчитися. З початком руху в зворотному напрямку, починається видих (вдих) і т.д. Якщо рух повільний – повільний вдих (видих), якщо швидкий – швидкий. У вправах з обтяженнями, як правило, під час найбільшого навантаження виконується видих. Це сприяє кращій роботі серцево-судинної системи.

Розвиваючи силову витривалість, людина збільшує і загальну витривалість. Для розвитку загальної витривалості часто використовують кросову підготовку. Деякі спортсмени три рази на тиждень бігають кроси по 10-15 км, що дає змогу їм підтримувати високий рівень витривалості. Дослідження показали, що високий рівень загальної витривалості допомагає навіть підвищити ефективність роботи на теоретичних заняттях (розумову витривалість).