Методика тренувань

0. Який зміст методики тренувань для виховання максимальної сили м’язів?

Для виховання максимальної сили пропонуються вправи широкого спектру впливу з акцентом на м'язову групу, що тренується.

Вправи широкого спектру дії, спрямовані на збільшення сили і маси м'язів, виконуються в режимі, що дозволяє активно включати в роботу велику частину м'язів, що «підштовхує» основну тренуючу групу до активної роботи з навантаженнями, близькими до граничного.

Це так звані базові вправи, виконувані в режимі, що дозволяє активно включатися обраній групі м'язів, при цьому в роботі приймають участь і інші групи м'язів, що дає можливість тренуватися з обтяженнями, близькими до граничного.

Максимальний розвиток сили може відбуватися тільки за рахунок збільшення обтяження. Відомо, що тільки максимальні зусилля, є найсильнішим подразником, створюють передумови для повної мобілізації рухових елементів і діяльності всіх систем організму, забезпечують ефект «супер компенсації». Такі зусилля створюють тренуючу дію на центральну нервову систему і викликають значні пристосувальні перебудови в організмі.

Вправи виконуються динамічно, з великими обтяженнями, від 1 до 3 повторень у серії

Метод максимальних зусиль передбачає виконання завдань, зв'язаних з необхідністю подолання максимального опору (наприклад, піднімання штанги граничної ваги) Цей метод забезпечує розвиток здатності до концентрації нервово-м'язових зусиль, дає більший приріст сили, чим метод неграничних зусиль. Якщо вправу з яким-небудь обтяженням атлет виконує в одному підході 1 максимум 3 рази (і більше не може), він використовує метод максимальних зусиль

Сутність цієї методики полягає в застосуванні вправ, виконуваних 1) в долаючому режимі роботи м'язів, 2) в уступоючому режимі роботи м'язів.

Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних у долаючому режимі роботи м'язів, передбачає застосування максимальних обтяжень, рівних 2-3 ПМ (90-95% від максимуму) Роботу з такими обтяженнями рекомендується поєднувати з вагою 4-6 ПМ. Інтервали відпочинку – оптимальні, до повного відновлення (4-5 хв).

Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних в уступаючому режимі роботи м'язів, передбачає застосування в роботі з спортсменами початківцями обтяження вагою 70-80% від максимуму, показаного в долаючому режимі роботи м'язів. Поступово вага доводиться до 120-140%. Доцільно застосовувати 2-3 вправи з 2-5 повтореннями (наприклад, присідання зі штангою на плечах).

Більш підготовлені можуть починати роботу в уступаючому режимі, з обтяженням 100-110% від кращого результату в долаючому режимі, і доводити його до 140-160%. Кількість повторень вправи невелика (до 3), виконуваних з повільною швидкістю. Інтервал відпочинку не менш 2 хв.

Роботу в уступаючому режимі рекомендується поєднувати як із долаючим, так і з ізометричним режимами.

Як часто можна використовувати граничні й біляграничні обтяження в тренувальному процесі? Універсальних рекомендацій не існує. Однак є дані, які дозволяють зробити висновок, що чим частіше тренується атлет з максимальними обтяженнями, тим більший в нього приріст сили. Обмеження пов'язані в основному з відновленням після навантажень. Одні атлети після тренування з граничними обтяженнями можуть повторити їх протягом найближчого тижня, іншим, щоб «відійти» від таких навантажень, потрібно біля місяця.

Звідси можна зробити висновок: чим частіше використовується метод максимальних зусиль у тренувальному процесі, тим вищі темпи збільшення сили.

Однак використовувати цю закономірність далеко не просто. На шляху встають як мінімум дві перешкоди:

1) Нескінченно нарощувати обсяг навантаження з граничними й біляграничними обтяженнями неможливо. Невипадково у важкій атлетиці, наприклад, навантаження в підйомах максимальної і субмаксимальної ваги у всіх тренувальних вправах складають 10-13% від загального навантаження.

2) При використанні будь-яких типів навантажень організм досить швидко адаптується до них. Тому навіть найефективніша програма тренувань повинна застосовуватися не більш 1,5-2 місяців.

Таким чином, є визначена ясність у питанні значення методу максимальних зусиль для послідовників силового напрямку атлетизму.

Чи можна рекомендувати цей метод також і тим, хто займається атлетичною гімнастикою, дотримуючи напрямку бодибілдінг? Результати вивчення даного питання дозволяють дати на нього позитивна відповідь. Мова, однак, йде не про постійне використання граничних і біляграничних обтяжень, що характерно для тренування спортсменів силового напрямку атлетизму.

Висновок про ефективність застосування методу максимальних зусиль для силового напрямку атлетизму базується на узагальненні відповідного досвіду тренування і на відомих матеріалах досліджень у важкій атлетиці.

Метод максимальних зусиль, як відзначалося, приросту м'язової маси не сприяє. Однак він може бути корисним при виході атлета на новий рівень навантаження. Збільшивши за допомогою цього методу силу, стає можливим, наприклад, виконувати традиційні 10 повторень у підході вже з великою вагою, чим звичайно. У такий спосіб виключається «звикання» до незмінних обтяжень, збільшується напруженість тренування, що сприяє гіпертрофії м'язів, які беруть участь у роботі.

Для тих, що займаються атлетизмом з метою виступу в змаганнях із силового триборства цей метод є одним і; основних.

Метод максимальних зусиль рекомендується також, як один з основних для подолання застою в тренуванні.

На закінчення треба сказати, що метод максимальних зусиль – дуже «жорсткий» метод. Для того щоб його використовувати, потрібна серйозна попередня підготовка. Ця методика є однієї з основних, особливо в тих видах діяльності, де велику роль відіграє відносна сила, приріст сили йде без збільшення м'язової маси. Однак у роботі з спортсменами початківцями і дітьми її застосовувати не рекомендується, але якщо виникла необхідність у його застосуванні, то варто забезпечити контроль за виконанням вправ.