Які ви знаєте базові вправи для м’язів передпліччя?
Багатофункціональна діяльність м'язової групи передпліччя визначає необхідність застосування різноманітних вправ, що відповідають цим функціям. Без цього не домогтися успіху. Хоча, треба визнати, моделювати роботу кисті конкретними вправами досить складно.
Вправи для м'язів передпліччя. Для внутрішньої задньої групи м'язів. Згинання і розгинання рук у зап'ястях у положенні сидячи; штанга утримується хватом знизу; передпліччя на колінах чи на краю невисокої лави. Для посилення ефекту в нижньому положенні варто частково розгинати пальці (рис. 7, позиція 1). Згинання і розгинання рук у зап'ястях у положенні стоячи; у вихідному положенні гантелі в опущених руках; застосовується та ж техніка, що й у попередній вправі (рис. 7, позиція 2). Підйом гантелей на біцепс у положенні стоячи чи сидячи з одночасним поворотом кистей назовні; на початку руху руки вільно звисають, тильна сторона долоні спрямована вперед; у кінцевій фазі – долоні нагору (рис. 7, позиція 3). Стискання кистьового еспандера чи м'яча (рис. 7, позиція 4). Згинання рук у зап'ястях, штанга в опущених руках за спиною (рис. 8, позиція 5). З використанням спеціального пристрою для розвитку передпліччя накручування на руку мотузки з обтяженням рухом від себе (рис. 7, позиція 6).
Для зовнішньої (передньої) області передпліччя. Згинання рук зі штангою хватом зверху з одночасним розгинанням кисті в другій половині амплітуди (рис. 7, позиція 7). Розгинання в зап'ястях рук зі штангою хватом зверху в положенні стоячи; передпліччя на колінах чи на краю лави з пружною підкладкою (рис. 7, позиція 8). Розгинання в зап'ястях рук з гантелями хватом зверху в положенні стоячи (рис. 7, позиція 9). З використанням спеціального пристрою для розвитку передпліччя накручування на руку мотузки з обтяженням рухами на себе (рис. 7, позиція 10).
Число повторень у вправах для м'язів передпліччя більше, ніж у вправах для інших м'язів (до 20, часом і більш), перерви – мінімальні (не більше хвилини). Намагайтеся виконувати вправи з великою чіткістю і максимальною амплітудою. Коли стомлення не дозволяє продовжувати повні повторення, зробіть трохи неповних; це допоможе підключити більш глибокі м'язові волокна. Суперсерії на розвиток цих м'язів можна застосовувати сміливіше, чим при роботі з іншими м'язами. Іноді різко змінюйте тактику і замість частих повторень додавайте вправи з великими обтяженнями, по 4-8 повторень. Це закріплює досягнуте, дозволяє зробити стрибок до більш високих тренувальних обтяжень.
Рис. 7. Вправи для м’язів передпліччя
Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів верху спини і розгиначів тулуба?
Складність анатомічної структури м'язової системи спини, участь у тім чи іншому русі щонайменше декількох м'язів не дозволяють змусити окремий м'яз до ізольованої напруги. Тому нехай вас не бентежить, що вправи, що рекомендуються, включають у роботу м'язи виділених областей спини лише з визначеним ступенем ізоляції і що разом з ними працюють і інші м'язи.
Вправи на збільшення загальної маси м'язів. При цих вправах у допомогу м'язам спини підключаються м'язи ніг і рук.
Верх спини. Станові тяги; диски штанги розміщені на високих (20-25 см) підставках; працює на розгинання грудна частина хребта (рис. 8, позиція 1). Зведення плечей вгору; штанга в опущених руках (рис. 8, позиція 2).
Середня частина спини. Тяга штанги в положенні стоячи в нахилі; ширина захоплення може варіюватися (рис. 8, позиція 3). Тяга гантелі в положенні стоячи в нахилі однією рукою, поперемінно; вільна рука спирається або об лаву, або об коліно (рис. 8, позиція 4). Вправа сприяє росту товщини найширших м'язів спини. Підтягування на поперечині широким хватом (рис. 8, позиція 5).
Вправа «розсовує» у ширину найширші м'язи. Тяга до живота навантаженого кінця штанги; інший кінець закріплений (Т-тяга); можна застосовувати спеціальні ручки (рис. 8, позиція 6).
Низ спини. Важкі станові тяги штанги двома руками (рис. 8, позиція 7).
Вправи на коректування м'язів. Верх спини. Обертальні рухи плечами з гантелями в опущених руках (рис. 8, позиція 8). Високі тяги штанги перед собою хватом зверху, лікті – вгору; зі зведенням плечей вгору в кінцевій фазі (рис. 8, позиція 9).
Середня частина спини. У положенні сидячи тяга на блоковому пристрої, рух паралельний підлоги до живота; хват долонями усередину (рис. 8, позиція 10). У положенні стоячи в нахилі тяга на блоковому пристрої; рух паралельний підлоги; вільна рука спирається об лаву (рис. 8, позиція 11). Підтягування на поперечині вузьким хватом, прогинаючись в спині, до торкання грудьми поперечини (рис. 8, позиція 12). Підтягування на поперечині в тім же стилі, але зі спеціальним адаптером, що дозволяє хват долонею усередину (рис. 8, позиція 13).
Низ спини. Нахили вперед зі штангою на плечах (рис. 8, позиція 14).
Рис. 8. Вправи для м’язів спини
Вправи на поліпшення рельєфу м'язів. Верх спини. У положенні стоячи тяга на блоковому пристрої до підборіддя вузьким хватом; лікті – вгору; у верхній фазі відвести плечі назад (рис. 8, позиція 15). У положенні сидячи тяга на блоковому пристрої, рух зверху вниз до грудей (рис. 8, позиція 16).
Середня частина спини. Підтягування широким хватом на поперечині до торкання потилицею (рис. 8, позиція 17). У положенні стоячи тяга на блоковому пристрої зверху широким хватом по напрямку за голову (рис. 8, позиція 18). У положенні сидячи тяга на блоковому пристрої зверху вузьким хватом до живота, відхиливши тулуб назад (рис. 8, позиція 19). Відведення випрямлених рук у гору в положенні стоячи в нахилі: можлива опора чолом (рис. 8, позиція 20). З того ж положення – уздовж тіла вгору.
Низ спини. Нахили і випрямлення тулуба до положення паралельно підлоги в положенні лежачи стегнами поперек лави (або використовуючи спеціальне пристосування) обличчям униз; ступні закріплені, руки за головою (рис. 8, позиція 21).
Декілька необхідних доповнень. При підтягуванні на поперечині (будь-яким хватом) ваша власна вага рано чи пізно виявиться недостатнім для забезпечення необхідного навантаження. У цьому випадку треба починати використовувати додаткове обтяження, закріпивши його за допомогою ременя або спеціального пояса з гаком.
Вправи тяги, особливо коли вага штанги підходить до біля граничної, виконуйте тільки після ретельної розминки. Тягу не можна виконувати з розслабленою, округлою спиною і ривком.