Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів розгиначів і згиначів ніг?
Вправи для розвитку кожної м'язової групи стегна вибираються з урахуванням їх функцій.
Вправи на збільшення загальної маси. Це так звані базові вправи, що дозволяють підключати до могутнього руху ніг роботу м'язів, що діють спільно, зокрема м'язів спини і сідниць. У результаті обтяження зростають до максимальних. (Одна з вправ, у якій змагаються атлети, що спеціалізуються на силі, – присідання.)
Для квадрицепса. Саме присідання зі штангою на плечах – надійний засіб впливати в першу чергу на загальну масу м'язів передньої частини стегна (рис. 9, позиція 1). Також присідання зі штангою на грудях; під п'ятами брусок товщиною до 5 см (рис. 9, позиція 2). Рекомендується використання спеціального тренажера, що дозволяє жати обтяження ногами в положенні лежачи (рис. 9, позиція 3). Забігаючи вперед, зазначимо, що в цій вправі активно задіяна і задня частина ноги. Нарешті, по черзі випади вперед однією ногою зі штангою на плечах (рис. 9, позиція 4).
Для м'язів задньої частини стегна. Станова тяга з випрямленими ногами, з прогнутою і закріпленою спиною (рис. 9, позиція 5).
Для м'язів внутрішньої частини стегна. Присідання зі штангою на плечах; ноги широко розставлені, ступні – у сторони (рис. 9, позиція 6). Присідання зі штангою на грудях; стійка на ширині плечей, ступні носками усередину (рис. 9, позиція 7). Зведення сидячи широко розставлених ніг на спеціальному тренажері (рис. 9, позиція 8).
Корекція розвитку м'язів стегна. Як правило, базові вправи, впливаючи на загальний об’єм стегна, виявляють нерівномірність реагування на навантаження м'язів тих чи інших ділянок. Приріст загальної маси не завжди гарантує естетичне удосконалення. Це змушує, домагаючись домірності, свідомо підсилювати вплив на окремі м'язові ділянки. Звичайно відстає розвиток верхніх і нижніх частин стегна, створюючи візуальне відчуття укороченості ніг. Прояв же подовженого шару чотириглавої, навпаки, сприяє враженню стрункості.
Для квадрицепса. напівприсіди до паралельної підлоги позиції стегон (рис. 9, позиція 9). Присідання зі штангою або гирею, що утримуються за тазом відведеними назад руками (рис. 9, позиція 10).
Для м'язів задньої частини стегна. Можна використовувати вже згадані жими ногами, та й узагалі без спеціальних тренажерів важко придумати, як досить ізольованно впливати на цю ділянку. Згинання ніг у положенні лежачи на животі на спеціальному тренажері (рис. 9, позиція 11). Згинання ноги на більш складному тренажері: стоячи однією ногою, стегно стабілізоване, гомілка відводиться назад (рис. 9, позиція 12). Через брак тренажера можна якоюсь мірою подібну вправу робити зі спеціальним кріпленням (на зразок металевої сандалі) вантажу до стопи (рис. 9, позиція 13).
Для м'язів внутрішньої частини стегна. Присідання зі штангою «сідлом»: гриф між ногами, руки утримують його різнохватом – одна перед тілом, інша позаду (рис. 9, позиція 14).
Рис. 9. Вправи для м’язів ніг
Для виявлення рельєфу м'язів можна рекомендувати практично усі вправи, що призначені для корекції, але з великою кількістю повторень. Ті, у кого є можливість, можуть доповнити комплекс випрямленням ніг на спеціальному пристрої, що дозволяє тримати тіло у відхиленому назад положенні.