0. Дати характеристику, яка методики виховання силових здібностей?

Для виховання власне силових здібностей і одночасного збільшення м'язової маси застосовую вправи, виконувані в середньому і варіативному темпі. Причому кожна вправа виконується до явно вираженого стомлення.

У залежності від величини обтяження, що не досягає максимальної величини, і спрямованості в розвитку силових здібностей використовується строго нормовану кількість повторень від 5-6 до 100. Неграничне обтяження береться в межах від 30 до 60% від максимуму. Число повторень від 6 до 10 у залежності від ваги обтяження, інтервали відпочинку 2-5 хв. між підходами.

Кількість підходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими особами – до 5-6 на одну групу м'язів.

Для початківців величина обтяження береться в межах від 40 до 60% від максимуму, для більш підготовлених – 70-80%. Обтяження варто збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати задане, тобто необхідно зберігати ПМ у межах 10-12. У такому варіанті цю методику можна застосовувати в роботі як з дорослими, так і з юнаками та спортсменами-початківцями.

Для більш підготовлених, у міру розвитку сили, вага обтяження поступово підвищують до 5-6 ПМ (приблизно до 80% від максимуму).

В одному занятті рекомендують проробляти не більше однієї третини скелетних м'язів.

Треба зауважити, що при будь-якій системі побудови занять великі повторні навантаження на одні і ті ж групи м'язів варто планувати один раз на 2-3 доби.

Для представників «несилових» видів спорту кількість занять у тиждень 2 або 3. Кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинне перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених. Інтервали відпочинку між повтореннями близькі до ординарного (від 2 до 5 хв.) і залежать від величини обтяження, швидкості і тривалості руху. Характер відпочинку – активно-пасивний.

При використанні будь-яких типів навантажень організм досить швидко адаптується до них. Тому навіть найефективніша програма тренувань повинна застосовуватися не більш 1,5-2 місяців.

Програма силової підготовки, яка складається на 4-6 тижнів і після досягнення адаптаційних процесів повинна мінятись, може будуватися за принципом комплексного розвитку різних м'язових груп.

У фізіологічному плані суть методу розвитку силових здібностей полягає в тому, що ступінь м'язових напружень у міру стомлення наближається до максимального (до кінця такої діяльності збільшуються інтенсивність, частота і сума нервово-ефекторних імпульсів, у роботу втягує усе більше число рухових одиниць, наростає синхронізація їхніх напружень) Серійні повторення такої роботи з неграничними обтяженнями сприяють сильній активізації обмінно - трофічних процесів у м'язовій і іншій системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей організму.

Якими методами регулюють об’єм та інтенсивність тренувального навантаження в атлетизмі?

В атлетизмі об’єм тренувань збільшується разом із збільшенням підходів, кількості повторень кількості вправ, кількості занять на тиждень, а інтенсивність за рахунок збільшення ваги обтяжень та зменшенням інтервалу відпочинку між підходами і вправами. Дуже важливо максимально точно дозувати обсяг, інтенсивність і інші параметри роботи: кількість вправ, їхня послідовність, час відпочинку.

Регулювання об’єму тренування:

- використовується строго нормовану кількість повторень в одному підході від 1-3, 5-6, 8-10, 15-20 до 100;

- кількість підходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими особами – до 5-6 на одну групу м'язів;

- кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинне перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених;

кількість занять у тиждень 2 або 3 на одну м’язову групу.

Регулювання інтенсивності тренування:

Співвідношення потрібного вагового навантаження і числа повторень. Таблиця № 1.

Повторення ПМ	Вагове навантаження в % до ПМ
1	100
4	85
6	80
8	75
10	70
12	65
15	60

- для початківців величина обтяження береться в межах від 40 до 60% від максимуму, для більш підготовлених – 70-80%. В поступливому режимі – від 90-100 % до 120-140 % від індивідуального максимуму у долаючому режимі роботи тих же м'язів. Обтяження варто збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати задане, тобто необхідно зберігати ПМ (повторний максимум);

- інтервали відпочинку між підходами 30-90 сек.;

- інтервали відпочинку між вправами від 2 до 5 хв.