Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів грудей?
Різноманіття функціонального призначення грудних м'язів визначає велика кількість найрізноманітніших вправ, спрямованих на їхній розвиток. При цьому можна ізольовано працювати над різними частинами грудних м'язів, треба тільки на кожнім етапі занять уміти визначити, на яку частину необхідно зробити акцент. А тепер про самі вправи за уже відомою читачу схемою.
Вправи на збільшення загальної маси м'язів, а також на розвиток силових якостей виконуються в режимі, що дозволяє активно включати в роботу не тільки весь грудний м'яз, але й інші групи. Це дає можливість використовувати обтяження, близькі до граничного. Основна, базова, вправа – жим штанги в положенні лежачи (рис. 4, позиція 1). Недарма саме ця вправа введена в силове триборство по пауерліфтінгу.
До вправ, що більш ізольовано впливають на грудний м'яз, варто віднести розведення рук з гелями – також у положенні лежачи (рис. 4, позиція 2).
Цієї мети взагалі служить велика кількість вправ; відзначимо, що з їхньою же допомогою можна вирішувати і третю задачу – локального впливу на різні ділянки грудного м'яза. А така дуже корисна вправа, як жим у положенні лежачи на похилій лаві (головою вгору), активно втягує в роботу ще і передні пучки дельтоподібних м'язів. Цією вправою (рис. 4, позиція 3) ми починаємо перелік вправ на розвиток верхнього пучка грудного м'яза. Розведення рук з гантелями в такім же положенні (рис. 4, позиція 4) вирішує цю задачу ще більш акцентовано. Робота на внутрішню частину м'яза – у тім же положенні з використанням блокового пристрою (рис. 4, позиція 5).
Рис. 4. Вправи для м’язів грудей
Середній пучок. Крім уже знайомих жиму і розведення рук з гантелями в положенні лежачи рекомендуються зведення рук із блоковим обтяженням у положенні лежачи (рис. 4, позиція 6) і зведення зігнутих у ліктях рук на спеціальному тренажері (рис. 4, позиція 7).
Нижній пучок. Для зовнішньої частини – віджимання на широких брусах з обтяженням (рис. 4, позиція 8). Розведення рук з гантелями в положенні лежачи на похилій лаві головою вниз (рис. 4, позиція 9). Зведення рук з обтяженням за рахунок блокового пристрою через сторони зверху вниз (рис. 4, позиція 10).
Додаткова рекомендація тим, у кого при жимових вправах основне навантаження приймає на себе трицепс (в атлетів із сильними руками подібна ситуація досить типова). Або заміните жим вправою, більш ізольовано діючим саме на груди (наприклад «розведеннями»), поки грудний м'яз у своєму розвитку не наздожене руки. Або, стомивши трицепси попередньою роботою, спровокуйте грудний м'яз на більш самостійну діяльність. До речі, такий прийом можна використовувати в схожій ситуації, що виникла при роботі з іншими м'язами.
Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів плечей?
Пропонований набір вправ, орієнтованих на визначену групу м'язів, з визначеним ступенем умовності можна поділити на три групи: це «вправи на масу», вправи для ізольованого впливу на великі пучки м'язів (насамперед з метою коректування і загального впливу) і, нарешті, вправи для «обробки» і «промальовування» більш дрібних м'язових волокон. (Подібне виділення вправ у групи читач знайде і нижче – коли мова йтиме про вправи, спрямованих на розвиток м'язів інших частин тіла.)
Вправи на збільшення загальної маси м'язів виконуються в режимі, що дозволяє активно включатися в роботу всім частинам дельтоподібного м'яза. У русі беруть участь і інші м'язи, супровідна робота яких як би підштовхує дельтоподібну до виконання навантажень, близьких до граничного. До таких вправ відноситься жим у положенні стоячи штанги з грудей широким хватом. Жим стоячи дозволяє впевнено контролювати рух снаряда, допомагати рухом ніг і тулуба в подоланні значних обтяжень (рис. 5, позиція 1).
До того ж типу вправ можна віднести підтягування штанги до підборіддя вузьким хватом зверху. Це вправа також включає в роботу всі пучки дельтоподібних м'язів, а м'язи рук і трапецієподібна сприяють повноцінному виконанню вправи (рис. 5, позиція 2). Вправи виконуються динамічно.
Інший тип вправ впливає на окремі частини дельтоподібного м'яза. Це жим у положенні сидячи штанги з грудей широким хватом; у роботі – передній пучок дельтоподібного м'яза і частково середній (рис. 5, позиція 3). Жим гантелей у положенні сидячи, лікті убік (рис. 5, позиція 4). У положенні сидячи жим через голову широким хватом (рис. 5, позиція 5). Вправи дозволяють вибірково направляти навантаження на різні частини дельтоподібних м'язів, свідомо змінювати їхню форму за рахунок переносу акценту на відстаючі ділянки.
У порівнянні з вправами на масу другий тип вправ вимагає більшої кількості повторень при більш точному виконанні рухів. Темп помірний.
Нарешті, вправи, із ще більшою точністю акцентують вплив навантажень на необхідну ділянку дельтоподібного м'яза, її переднього, середнього чи заднього пучка.
Передній пучок. Для розвитку його верхньої частини – піднімання вгору випрямлених рук, що тримають рукоять блокового тренажера (рис. 5, позиція 6). Для середньої частини – підйом гантелей вгору в положенні стоячи (рис. 5, позиція 7). Для нижньої частини – підйом гантелей нагору в положенні лежачи на горизонтальній лаві (рис. 5, позиція 8).
Середній пучок. Для розвитку його верхньої частини – тяга рукояті блокового пристрою прямою рукою в нагору (рис. 5, позиція 9). Для середньої частини – розведення рук з гантелями в нагору (рис. 5, позиція 10). Для нижньої частини – підйом гантелі від стегна вгору в положенні лежачи на боці; кут нахилу лави можна варіювати (рис. 2, позиція 11).
Задній пучок. Для розвитку верхньої частини – розведення рук з гантелями в сторони в положенні сидячи з нахилом уперед (до торкання грудьми стегон) чи в положенні стоячи в нахилі вперед (рис. 5, позиція 12). Для нижньої частини – підйом гантелі перед собою в положенні лежачи на боці на горизонтальній лаві (рис. 5, позиція 13).
Вправи можна виконувати з використанням блокових пристроїв. Спеціальні тренажери дозволяють різноманітити роботу з формування могутнього і вражаючого дельтоподібного м'яза
Рис. 5. Вправи для м’язів плечей