0. Який зміст методики тренувань для розвитку м’язової маси?

При роботі на силу й обсяг 1-2 вправи корисно виконувати в прогресуючій манері, додаючи до обтяження по 5-10 кг у кожнім підході. Число повторень знижується.

Тому спочатку пропонуються вправи широкого спектру впливу з акцентом на м'язову групу, що тренується, потім вправи для коректування форми і рельєфу м'язів.

Вправи широкого спектру дії, спрямовані на збільшення сили і маси м'язів, виконуються в режимі, що дозволяє активно включати в роботу велику частину м'язів, що «підштовхує» основну тренуючу групу до активної роботи з навантаженнями, близькими до граничного.

Це так звані базові вправи, виконувані в режимі, що дозволяє активно включатися обраній групі м'язів, при цьому в роботі приймають участь і інші групи м'язів, що дає можливість тренуватися з обтяженнями, близькими до граничного.

Вправи виконуються динамічно, з великими обтяженнями, від 5 до 6 повторень у серії.

Особливо успішно задачі розвитку сили і формування м'язової маси вирішуються за рахунок «базових» вправ з великими обтяженнями і невисоким числом повторень. Ці вправи допомагають іншим м'язовим групам підключатися до виконання функцій м'язів, що тренуються. Доречним буде використання деяких прогресивних принципів тренування (читінг, змушені повторення, відскок і т.д.). Варто звернути увагу на м'язовий і вольовий контроль в уступаючій фазі кожного повторення (принцип уступаючого навантаження). Режим виконання індивідуальний.

Для розвитку сили й об’єму м'язів вправи виконуються в режимі послідовних підходів, тобто, виконавши зазначене число підходів в одній вправі, переходите до другого і т.д.

0. Який зміст методики тренувань для надання форми м’язів?

Задача коректування форми м'язів вирішується з урахуванням їхніх додаткових функцій – пронації (обертання усередину) і супінації (обертання назовні) кисті і передпліччя, а також ступеня розтягування м'язового веретена в момент максимального навантаження. У зв'язку з цим виникають такі варіанти впливу: якщо кисть максимально супінована, працює в основному внутрішня частину біцепса і зовнішня (коротка) голівка трицепса; якщо кисть максимально пронована, працює в основному зовнішня частину біцепса, брахіаліс і внутрішня (довга) голівка трицепса; якщо місця прикріплення м'яза в момент найвищої напруги максимально віддалені один від одного, вправа сприяє подовженню м'язового веретена; якщо зближені, – росту у висоту; якщо гранична напруга виникає на початку амплітуди, навантаження лягає переважно на рухливу частину м'язового веретена; якщо напруга зростає до кінця амплітуди, розвиток одержує переважно нерухома (прикріплена) частина м'яза. Темп виконання помірний, стиль строгий, з використанням принципу ізоляції, тобто виключення допомоги інших груп м'язів. Намагайтесь використовувати максимальну кількість варіантів хватів знаряддя: зверху, знизу, паралельно – долоні звернені один до одного. Застосовують різноманітне знаряддя: штанги з вигнутим грифом, різної форми рукояті блокових пристроїв, гантелі і т.д.

У період роботи над коректуванням форми і рельєфу, коли потрібно більш інтенсивне пророблення м'язів, можна виконувати вправи в стилі комбінованих підходів, сполучаючи вправи для різних частин м'язів у різних положеннях і під різними кутами.