0. Що таке базові і ізольовані вправ в атлетизмі, дати характеристику?

Для більш повного розуміння різниці між періодами звичайних і предзмагальних тренувань, треба зрозуміти різницю між базовими й ізольованими вправами, тому що Ви будете використовувати в основному базові вправи в період звичайних тренувань, і ізольовані вправи в предзмагальний період.

Що ж таке базові вправи? Базові вправи – це ті вправи, що розвивають великі м'язи (найширший, груди, чотирьохголовий) у поєднанні з більш дрібними групами. Наприклад, у жимі лежачи основне навантаження приходиться на грудний м'яз, а допомагають виконувати дану вправу трицепси, дельтоподібні м'язи.

Базові вправи: 1) чотириглавий м'яз стегна – присідання, жим ногами; 2) найширший м'яз, нижня частина – станова тяга (ноги злегка зігнуті в колінах); 3) найширший м'яз спини – підтягування, тяга горизонтального блоку, тяга вертикального блоку, тяга штанги до грудей у нахилі, тяга гантелі до грудей у нахилі; 5) трапецієподібний м'яз – тяга штанги до підборіддя, піднімання плечей зі штангою; 6) дельтоподібні м'язи – жим штанги від грудей стоячи і сидячи, жим штанги із-за голови, жим гантелей; 7) грудний м'яз – жим штанги, гантелей лежачи на горизонтальній лаві; 8) верхня частина грудного м'яза – жим штанги, гантелей лежачи на похилій лаві головою нагору; 9) нижня частина грудного м'яза – віджимання на паралельних брусах, жим лежачи зі штангою (гантелями) на похилій лавці головою вниз; 10) біцепс – згинання рук зі штангою, згинання рук з гантелями стоячи і сидячи, підтягування на поперечині, згинання рук на лавці Л. Скотта; 11) трицепс – жим лежачи вузьким хватом, віджимання від брусів, розгинання рук зі штангою лежачи і сидячи; 12) передпліччя – згинання рук зі штангою хватом зверху, згинання кисті в упорі зі штангою.

Ізольовані вправи відпрацьовують одну м'язову групу. Досить часто частина м'язової групи. Звичайно Ви будете використовувати відносно легкі обтяження під час виконання ізольованих вправ, тому що вони служать для того, щоб зробити м'язи більш обкресленими, рельєфними, тому такі вправи, в основному, використовуються в період предзмагального тренувального циклу.

Ізольовані вправи: 1) чотирьохголовий м'яз стегна – розгинання ніг, сісі-присідання (гак-присідання); 2) двоголовий м'яз стегна – згинання ніг; 3) нижня частина спини – розгинання тулуба (на римському стулі); 4) найширший м'яз – пуловер; 5) трапецієподібний м'яз – піднімання плечей з гантелями; 6) дельтоподібні м'язи – підйом гантелей у сторони стоячи і сидячи, підйом гантелей у нахилі, тяга блоку убік нагору двома чи однією рукою, тяга блоку убік – вгору в нахилі; 7) грудний м'яз – розведення гантелей лежачи, тяга блоків лежачи; 8) верхня частина грудного м'яза – розведення гантелей лежачи головою вгору, тяга блоків лежачи головою вгору, тяга блоків стоячи в нахилі; 9) нижня частина грудного м'яза – розведення гантелей лежачи головою вниз на похилій лаві, тяга блоків стоячи; 10) біцепс – концентроване згинання з гантеллю, згинання на лаві Л. Скотта з гантеллю, тяга блоку на біцепс; 11) трицепс – розгинання однієї руки в нахилі з гантеллю, тяга блоків на трицепс, французький жим сидячи з гантеллю; 12) передпліччя – згинання кистей з гантеллю в упорі, розгинання кистей з гантеллю в упорі; 13) литки – підйом на носки з гантеллю на одній нозі, підйом на носки з гантеллю в нахилі з партнером – «ослик»; 14) прес – кранчі (різні типи).

Вправи, орієнтованих на визначену групу м'язів, з визначеним ступенем умовності можна поділити на три групи: це базові – «вправи на масу», вправи для ізольованого впливу на великі пучки м'язів (насамперед з метою коректування і загального впливу) і, нарешті, вправи для «обробки» і «промальовування» більш дрібних м'язових волокон.