0. Дати характеристику, що таке використання вправ в поступливому режимі для виховання сили?

Вправи в поступливому режимі, рекомендується виконувати з обтяженнями 105-190 % від максимальних досягнень у відповідних вправах долаючого характеру. Повільне опускання штанги до торкання грудей на «тренажері» для жиму лежачи. При кращому результаті в жимі лежачи – 100 кг вага обтяження для опускання в поступливому режимі, повинний бути не менш 105 кг. В вихідне положення штанга повертається партнерами. Відомості про можливий вплив на приріст м'язової маси суперечливі.

Величина опору в поступливому режимі – від 90-100 % до 120-140 % від індивідуального максимуму у долаючому режимі роботи тих же м'язів.

При виконанні вправ у поступливому режимі з обтяженням 90-100% роблять 1-2 повторення в темні 6-8 с, а при обтяженні понад 100 % - 1 повторення в темпі 4-6 с.

Приблизно раз у 2 тижні добре треновані атлети повинні застосовувати навантаження з дуже великими обсягами і з інтенсивністю 100-110% від середньомісячної. У ці тренування варто піднімати і максимальні обтяження (не більш 5-6 разів). Один раз у 10 днів доцільно застосовувати ізометричні вправи з максимальною напругою м'язів, а також виконувати поступливу роботу з обтяженням, що на 20-40% вище межі у відповідній вправі.

Роботу в поступливому режимі рекомендується поєднувати як із долаючим, так і з ізометричним режимами.

Читінг. Люди, що мають різний розвиток різних м'язових груп, можуть підняти той самий вантаж, варто тільки злегка змінити техніку. Наприклад, вам потрібно відірвати великий вантаж від підлоги. Якщо у вас сильна спина при відносно слабких ногах, треба виконувати цей рух за рахунок спини з майже випрямленими ногами; якщо навпаки, ноги потрібно зігнути, щоб максимально використовувати їхню силу. От лише один із прикладів. На використанні цього феномена заснований метод, названий читінгом.

Спробуємо пояснити цей принцип на прикладі популярної вправи – підйому штанги біцепсами. Як правило, ці м'язи можуть піднімати значно більший вантаж, ніж сухожилля, що прикріплюють їх до кістки передпліччя і забезпечують згинання руки у ліктьовому суглобі. М'язи не одержують максимального навантаження при класичному способі виконання вправи через не міцні сухожилля. Читінг – це і є спосіб «обману» сухожилля. Займіть вихідне положення з вагою, що трохи перевищує ваш граничний результат у цій вправі. Вам не удасться навіть перша фаза руху, якщо ви спробуєте виконати його в чистому, класичному стилі. Змініть стиль. Притисніть лікті до тулуба і, подавши тіло вперед, злегка підбийте штангу стегнами, так, щоб вона почала описувати свою траєкторію, подолавши «мертву точку».

Потім біцепси зможуть порівняно легко підняти штангу на груди і повільно опустити у вихідне положення. На скорочуванні м'язи припадає невелике навантаження, зате при опусканні м'язи працюють на межі своїх можливостей. Такий режим втягує в роботу велику кількість м'язових волокон, чим викликає посилений ріст м'язів, а також форсоване збільшення їхньої сили.

Другий приклад – вправи для дельтоподібних м'язів, підйом рук з гантелями через сторони до рівня голови. Колись дуже важливим вважалося виконання цієї вправи прямими напруженими руками, від початку до кінця за рахунок дельтоподібних м'язів. Такий стиль при інтенсивному тренуванні досить швидко веде до перенапруги ліктьових суглобів, що нерідко супроводжується болючими відчуттями; у той же час навантаження на дельтоподібні м'язи відносно невелике. Легке згинання рук і невеликий мах на початку руху дає можливість використовувати велике навантаження, не завдаючи негативного впливу на суглоби.

Найбільш часто метод читінгу застосовується в такий спосіб: використовується таке обтяження, з яким можна виконати декілька (3-5) повторень у чистому стилі, після чого застосовують читінг і закінчують серію (ще 2-3 рази). Даний спосіб дозволяє використовувати переваги обох методів – класичного і читінгу, досягаючи рівноваги в розвитку об’єму і форми. Інший спосіб, особливо ефективний для худих атлетів, застосовується читінг у всіх базових вправах.

Прийом відбиву включає в роботу велику кількість м'язових волокон, допомагає використовувати велике обтяження й у такий спосіб перебороти «мертві точки». Приклад: при жимі лежачи поставити два ящики чи плінти з твердої гуми по сторонах лави й покласти на них дисками штангу. Гриф повинний бути на 2-4 см (не більш) вище ваших грудей у положенні лежачи на лаві. Вижати штангу звичайним способом, потім швидко опустити так, щоб диски різко відскочили від ящиків чи плінтів, і, використовуючи цей імпульс, завершити підйом нагору. Завдяки цьому способу швидко зростає і результат у жимі класичним способом. Цей прийом дуже ефективний для збільшення об’єму і сили м'язів.

Цей метод використовується не тільки в жимі лежачи. Як приклад пропонуємо цілий комплекс вправ з поштовхом чи «з відскоком», що використовував К. Росс для форсованого збільшення сили й об’єму м'язів. Режим 5Х5, 1 підхід розминочний. 1. напівприсід. 2. Жим лежачи. 3. Тяга станова з підставок. 4. Розведення гантелей, лежачи горизонтально. 5. Підйом штанги на біцепс стоячи. 6. Стоячи, тяга штанги до підборіддя середнім хватом. 7. Тяга в нахилі. 8. «Пуловер» із зігнутими руками. 9. Швунг через голову.

Метод змушеного повторення. Використовується високо тренованими атлетами, що досягли, здавалося б, вершини свого розвитку. Вправи виконуються з граничними і навіть позамежними обтяженнями з страховкою чи незначною допомогою партнерів у найбільш важкій фазі вправи. Як і при читінгу, іноді в такому режимі виконуються всі рухи, іноді кілька рухів виконують «своїми силами» і тільки завершальні – з допомогою.