0. Який зміст методики навчання техніки вправ зі штангою

Штанга вид знаряддя найбільш широко розповсюджений в тренуваннях з обтяженнями. Штанга і гантелі до цих пір залишаються кращими засобами для нарощування об’єму м’язів і сили. Базові вправи зі штангою (жим штанги лежачи, стоячи; присідання зі штангою на плечах, грудях; тяга штанги в нахилі, станова тяга штанги) є основою тренувань у всіх силових видах спорту.

В кожній класичній вправі існують головні фази і елементи, які складають його технічну основу. Ці фази і елементи треба навчитись виконувати по можливості точніше – тоді оптимальною буде траєкторія переміщення штанги і розвинуті спортсменом зусилля, спрямовані на її підняття, будуть використані максимально.

Тренувальне заняття складається із трьох частин: підготовчої, основної, і заключної.

Тривалість підготовчої частини – 10-15 хвилин для початківців і спортсменів молодших розрядів і 7-10 хвилин – кваліфікованих атлетів. В ній вирішуються завдання підготовки організму до наступного тренування зі штангою, для чого застосовуються загально розвиваючі вправи для всіх груп м’язів, які виконуються спочатку в повільному, а потім в швидкому темпі. В кінці підготовчої частини проводять спеціальну розминку з металевою палицею, грифом або штангою малої ваги, імітують наступні вправи з штангою.

В основній частині виконуються вправи з штангою. Вона починається переважно з вправ швидкісного характеру, таких, як ривок з напівприсідом, піднімання штанги на груди з напівприсідом, з ривка. Потім виконуються вправи для розвитку сили і тренування вправи для розвитку витривалості і вправи локального характеру. Якщо необхідно забезпечити кращі умови для росту сили, то першими виконуються силові вправи. Послідовність вправ повинна враховувати раціональне їх чергування – зміну роботи одних м’язових груп і інших, наприклад: тяга, жим лежачи, присідання зі штангою, а також виключати можливість негативного переносу навиків. Щоб уникнути адаптації організму, яка веде до пониження відповідної реакції на вправи, які часто ставляться першими, періодично необхідно починати тренування з різних вправ, таких, як тяга, присідання зі штангою, жимові вправи та ін. Коли вправа із штангою значно відрізняється по структурі від попереднього, повинна проводиться спеціальна розминка, яка оберігає спортсмена від травм. При малому навантаженні включають 2-3 вправи, якщо об’єм значний – 5-8 вправ. Інтервали відпочинку між підходами – від 2 до 5 хвилин. Готовність до наступного підходу зазвичай добре відчувається самим атлетом. Дихати при підніманні штанги треба так, як це зручно спортсмену.

В заключну частину занять включають загально розвиваючі вправи, стрибки в довжину і висоту з місця, стрибки в глибину, вправи на розслаблення м’язів, а також профілактичні вправи – різні виси махи (на поперечині, кільцях).

Відомо, що основною якістю важкоатлета, від якої в більшій степені залежить досягнення високих результатів, є сила. Але м’язи важкоатлета повинні розвивати не тільки велику напругу, але і значну швидкість, бо класичні вправи виконуються не тільки з повною силою, але і швидко. Таким чином, для важкоатлета не менш важливою якістю є швидкість. Він повинен володіти швидкістю, так званою вибуховою силою.