Этап углублённой тренировки

Подготовка прыгунов в возрасте 15 – 17 лет характерна увеличением интенсивности упражнений при относительно незначительном увеличении объёма общей тренировочной нагрузки. На этапе углублённой специализации происходит изучение и совершенствование классической техник, основанной на механических законах движения системы взаимосвязанных маятников (шеста и спортсмена). Тренировочный процесс становится более специализированный, прежде всего за счёт увеличения объёма (основного упражнения) прыжков с шестом с больших разбегов и уменьшения объёма вспомогательных упражнений (упражнений с шестом и прыжков с укороченных разбегов). Значительно возрастает роль специальных силовых упражнений выполняемых методом «сопряжённого воздействия – В.М. Дьячков,1964г.», увеличивается объём упражнений со штангой выполняемых с около-предельными и предельными весами.

Усложняются акробатические и гимнастические упражнения выполняемые на перекладина и кольцах, увеличивается объём спринтерского бега. На этом этапе решаются следующие задачи: 1. Увеличение скорости разбега за счёт совершенствования его и увеличения количества шагов разбег. 2. Совершенствование техники прыжка выполняемой на больших амплитудах и высоком хвате, за счёт специализированной подготовки и возросшей скорости бега. 3. Развитие общей и специальной силы прыгуна за счёт применения однонаправленных силовых упражнений и упражнений со штангой. 4. Увеличение высоты хвата и жёсткости шеста, за счет возросших скоростно-силовых и скоростных качеств прыгуна.

При выполнении основного упражнения ⅓ общего объёма прыжков должна выполняться с больших и соревновательных разбегов. В зависимости от длины разбега, среднее количество прыжков через планку в одной тренировке меняется от 25-20 с короткого разбег до 10 - 12 с большого. На этом этапе постепенно увеличивается количество занятий в неделю от 5 до 6 - 7 и длительность одного занятия от 1 од 2,5 часов.

Общий объём нагрузки основных упражнений по сравнению с предыдущим этапом возрастает на 35 – 50 %.

Примерные объёмы тренировочных средств в ГЦ

на этапе углублённой тренировки

1. Тренировочных занятий в год 200 –220.

2. Соревнований в прыжках с шестом – 5-7 (зимой) и 5- 7 (летом). Рекомендуется выступление в 2-3 стартах в сопутствующих дисциплинах (в беге, прыжках, толкании ядра).

3. Имитационные упражнения с шестом 700 – 800 раз.

4. Прыжки с шестом с различных разбегов 1100 – 1200 раз, из них 400 раз с большого разбега.

5. Бег до 70 м. – 15 - 18 км;

6. Бег свыше 70 м – 25- 30 км;

7. Бег с шестом – 8 -10 км.

8. Вертикальные подскоки – 2000 –2500 раз из них 700 спрыгивания.

9. Горизонтальные прыжки – 2000 – 2500 отталкиваний, из них 700 на скорости.

10. Гимнастика + акробатика + игры –100-120 часов.

Вес отягощений возрастает до 50 - 150 % собственного веса спортсмена в зависимости от выполняемого упражнения.

Контроль над ходом за тренировочным процессом становится на этом этапе постоянным. В зависимости от задач этапа подготовки используется блок контрольных тестов отражающих специфику этого процесса на этапе.

Ориентировочные контрольные нормативы для этапа

углублённой специализации

Контрольные нормативы беговой подготовки.

1. Бег 30 м с / х – 3,5 - 3,1 сек.

2. Бег 60 м по движению – 7,3 - 7,1 сек.

3. Бег 100 м со старта – 11,6 - 11,4 сек.

Контрольные нормативы скоростно-силовой подготовки.

1. Прыжок в длину с/м – 2,70 - 3,00м

2. Тройной с / м – 8,20 - 8,50 м.

3.Прыжок в верх с / м ( по Абалакову) – 55- 65 см.

4.Высота с разбега – 180 - 185см.

Контрольные упражнения силовой подготовки.

1.Жим штанги лёжа – 100 - 120% от С.В.

2. Тяга из- за головы – 45 - 50% от С.В.

3.Брюшной пресс на наклонной плоскости, 10 наклонов вперёд за 14 – 15 сек (С.В. - % от собственного веса спортсмена).

Контрольные нормативы технической подготовленности.

1.Бег с шестом 20 м. с /х 2,2 сек.

2. Входы в песок на «боевом» шесте с хватом 4,60 – 4,80м.

3. Скорость на последних 5 м разбега 8,0 –8,5 м/с

4. Превышение прыжка над точкой хвата 30- 40 см 5. Результат прыжка на уровне КМС.

Гимнастика на этапе углублённой тренировки рассматривается как средство расширения координационных способностей и трансформации физических качеств в двигательные действия.

Этап спортивного совершенствования

Начало этого этапа приходится на возраст 18 –20 лет. На этапе спортивного совершенствования происходит становление классико-индивидуальной техники. Все элементы техники и приёмы их исполнения уточняются и совершенствуются с учётом антропометрических данных и физических возможностей спортсмена. Общий объём и интенсивность тренировочной нагрузки на этом этапе возрастает за счёт работы с большими весами, прыжками на больших высотах и выполнение бега на предельных скоростях.

Основными задачами этого этапа являются:

1.Ликвидация ослабленных мест в физической и технической подготовке.

2. Использование индивидуальных особенностей в проявлении физических качеств и выполнении технических действий.

3. Гармоническое сочетание в повышении физической подготовки и совершенствования технического мастерства.

4. Приобретение опыта подготовки и выступлений в основных и отборочных стартах.

5. Достижение максимально возможного индивидуального результата в прыжках с шестом.

Достижение максимальных величин в отдельных контрольных упражнениях не является самоцелью, следует всегда учитывать какой процент достигнутого показателя будет использован при выполнении основного упражнения и связанные с ним затраты времени и усилий.

Тренировочный процесс на этапе спортивного совершенствования должен продолжать повышать техническое мастерство прыгуна за счёт более эффективного использования своих физических качеств, совершенствования ритмо-темповой структуры прыжка и стабильности движений.

Для этого необходимо: 1. Принимать участие в серии контрольных стартов, перед участие в отборочных и основных соревнованиях. Это позволит повысить интенсивность прыжков с шестом и увеличит количество прыжков с больших разбегов. 2. Ближе к главным стартам, тренировочная программа в недельном цикле строится с учётом квалификационных и основных соревнований, где апробируется тактика ведения спортивной борьбы. Общий объём основных тренировочных средств на этапе спортивного совершенствования изменяется от года к году в среднем на 5-9 %.

Примерные объёмы тренировочных средств в ГЦ

на этапе спортивного совершенствования

1. Тренировочных дней 240 – 280.

2. Соревнований 7-8 (зимой) и 7 –10 (летом).

3. Общее количество прыжков с шестом 1100-1200, из них с большого разбега 500 -600 раз.

4. Бег по разбегу + « входы» 400 - 600 раз

5. Бег до 70 м. 20 –25 км.

6. Бег с выше 70 м 35- 45 км.

7. Кросс 1 в неделю

8. Вертикальные + Горизонтальные прыжки 3500 +3500 раз.

9. Общий объём силовых упражнений составляет 120 –150 тон.

10. Гимнастика + акробатика 80 – 100 час.

На этом этапе, большое значение приобретает текущий контроль, дающий оценку текущего состояния, которое является следствием нагрузок серии занятий, этапов подготовки и или соревновательных микроциклов. В зависимости от задач на этапе используются блок контрольных тестов обеспечивающий контроль за ходо решения поставленных задач.

Ориентировочные контрольные нормативы этапа спортивного

совершенствования

Контрольные нормативы беговой подготовки :

1. Бег 20 м с / х. – 2,0 – 1,8 сек.

2. Бег с шестом 20 м с / х – 2,2 – 2,0 сек.

3. Бег 60 м. по движению – 7,0 – 6,8 сек.

4.Бег 100 м. по/движ. – 11,0 – 10,8сек

Контрольные нормативы скоростно-силовой подготовки :

1. Прыжок в длину с / м –3,0 – 3,20м.

2. Тройной с /м – 8,60 – 8,90 м.

3. Прыжок вверх с/м (по Абалакову) – 60 - 70 см.

4. Длина с разбега – 6,80 м

Контрольные нормативы силовой подготовки :

1.Жим штанги лёжа – 105 - 135 % от С.В.

2 Тяга из-за головы – 55 - 60% от С.В.

3. Брюшной пресс, на наклонной плоскости (10 наклонов вперёд) – 12 - 14 сек.

4. Рывок штанги – 85 – 105 % от С.В .

5. Полуприсед –150 % от С.В (С.В. – собственный вес спортсмена).

Контрольные нормативы технической подготовки :

1. Бег с шестом 20 м. с /х – 2,0 сек.

2. Входы в песок на « боевом » шесте с хватом – 4,80 – 5,00м .

3. Скорость на последних 5 м разбега – 8,8- 9,3 м/с

4. Превышение прыжка над точкой хвата – 70 –90 см.

На этом этапе гимнастические упражнения приобретают чётко специализированную направленность (приближённую к основному упражнению). Контрольными упражнениями считаются: 1. Переворот в стойку не касаясь (на перекладине и кольцах). 2. Сальто назад и вперёд. 3. Из положения лёжа на спине, кувырок назад и толчком рук, преодоление планки установленной на высоте 100 - 110 см.

Подготовка прыгунов с шестом в годичном цикле

В процессе практической и научной деятельности в вертикальных прыжках сложилось двух пиковое планирование (наличие двух подготовительных периодов) обеспечивающее успешное выступление в зимнем и летнем соревновательных периодах. В зависимости от уровня подготовленности и квалификации спортсмена годичные планы бывают: однопиковые (для начинающих спортсменов), двухпиковые (для КМС и МС) и трёхпиковые (для членов сборных команд). В основе подготовки прыгунов в годичном цикле лежит комплексно-блоковая система распределения нагрузки. Такой подход к тренировочному процессу позволяет параллельно использовать средства различной направленности с выделением этапов целенаправленного воздействия на развитие определённых качества, органов и систем организма спортсмена (Схема).

Основным звеном годичного планирования является период подготовки (включающий в себя подготовку и участие в соревнованиях) состоящий из определённых этапов.

Общефизическая подготовка (ОФП)

Во всех видах спорта, короткий или длинный сезон, травмы или болезнь, семейные или жизненные проблемы, приводят к снижению физических и технических возможностей спортсмена. Причинами такого положения является нарушение систематичности и периодичности в тренировочной работе, снижение объёма основных тренировочных средств за счёт увеличения интенсивности основного упражнения требующего длительного периода восстановления.

По данным В.М. Дьячкова, Н.Г.Озолина, В.М. Ягодина и мн. др. процесс полного восстановления, после стрессовых тренировок или серии контрольных наступает через 10 - 15 дней.

Задачей ОФП является достижение синхронизации в работе органов кровеносной и дыхательной систем, активизации процессов восстановления ЦНС и повышения общей и специальной работоспособности.

К средствам ОФП относятся любые спортивные упражнения выполняемые с интенсивностью до 50% возможностей или по самочувствию. К ним относятся утренние зарядки, кроссы без учета скорости бега, игры без учёта спортивного результата, плавание, лыжи, велосипедные прогулки упражнения на гибкость и т.д. Длительность этапа ОФП, находится в пределах от 1 – 4 недель.

Тренировки проводятся через день, количество тренировок на этапе от 3 до 15 не более, в зависимости от периода подготовки и состояния спортсмена к началу подготовительного периода.

В плане годичной подготовки спортсменов, название этапов определяется преимущественным использованием средств специальной направленности.

Силовая и гимнастическая подготовка (СГП)

С ростом спортивных результатов значительно увеличиваются нагрузки на костно-мышечный аппарат. Перед силовой подготовкой стоит задача – повышение абсолютной и относительной силы спортсмена. Для этого используются упражнения с собственным весом, гантелями, тренажёрами и штангой. Преимущество отводится средствам, дающим возможность изменять интенсивность от ноля до бесконечности. Перед гимнастической подготовкой стоит задача обеспечить трансформацию (перенос) достигнутого уровня силы в двигательные действия входящее в основное упражнение – прыжок, отдельные элементы и связки. Для этого используются акробатические упражнения, упражнения на гимнастических снарядах и канате.

Средства развивающие силу подразделяются на упражнения направленные на развитие верхних конечностей, мышечных групп туловища и силы мышц нижних конечностей. По мере перехода на новый уровень мастерства, следует обращать больше внимание на мышечные группы принимающие непосредственное участие в выполнении основных технических элементов, используя сопряжённый и стимулирующий методы воздействия. Основной объём силовой работы выполняется не позднее чем за 8 недель до первого старта, а стрессовую тренировку или ударный микроцикл за 10 недель до первого старта. Для достижения сдвигов в силе, необходимо развитие силовой выносливости лежащей в основе повышения абсолютной силы. Развитие силовой выносливости осуществляется выполнением повторной работы с отягощениями равными 45 –55% от максимальных возможностей спортсмена, с дальнейшим постепенным увеличением веса отягощения. Количество подходов к упражнению не более 3, количество повторений в подходе в пределах 7 –10 раз.

Развитие абсолютной силы осуществляется методом максимальных нагрузок – «горкой» с весами от 85 – 100% от планируемого результата, где от подхода к подходу увеличивается вес отягощения, а число повторений уменьшается. Количество подходов при работе над абсолютной силой находится в пределах 3 –4 раз. Количество повторений в подходе от 4 до 1.

Методы развития силы

При работе над силой используются следующие методы:

1. Повторный – вес постоянный, подъём веса 7 –10 раз в подходе.

2. Смешенный – вес от подхода к подходу увеличивается на 5-10 %, количество повторений уменьшается от 7 до 5. (пример:10кг х 7раз; 15 кг х 5 раз)

3. Максимальные нагрузки – вес в каждом подходе увеличивается, стремясь к планируемому результату. Количество подходов 4-3, количество повторений 3 –1 .

Основные силовые упражнения

Силовая тренировка прыгунов призвана решать две основные задачи определяющие дальнейший рост спортивных результатов:

1) ликвидация ослабленных мест в мышечной топографии спортсмена;

2) достижение более высокого уровня абсолютной и относительной силы обеспечивающий дальнейший рост спортивного результата.

Средствам силовой направленности в программе подготовки прыгунов отводится от 6 недель в I подготовительном периоде и 2,5 недель во II втором подготовительном периоде. В неделю проводится 3 - 4 специализированных тренировки (на развитие силы) и 1-3 тренировки восстановительного характера.

В тренировку включается 2 - 4 основных (силовых) упражнения и 3 - 1 восстановительных (имитационных), обеспечивающих активный отдых (переключение) между основными упражнениями. На этапе развития силы – каждое тренировочное упражнение начинается с имитации основного силового упражнения и только после этого начинается работа с около-предельными и предельными весами.

Чтобы расширить рамки этапа, упражнения силовой направленности должны включаться в тренировочный процесс уже на последней неделе предшествующего этапа и на первой неделе последующего.

Скоростно-силовая подготовка (ССП)

По форме проявления усилий, прыжковые упражнения носят скоростно-силовой характер. Степень выполнения прыжкового упражнения определяется величиной импульса силы, высотой и длиной преодолеваемого препятствия. Скоростно-силовая подготовка (ССП) – ставит своей задачей расширить вариативные рамки отталкивания и приблизить их к условиям выполнения основного соревновательного упражнения (прыжка с шестом). Вес отягощения и сопротивления в специальных прыжках должен находиться в пределах 35-50% от достигнутого уровня.

Этап скоростно-силовой подготовки по длительности и организации аналогичен этапу силовой направленности и длиться от 6 до 2,5 недель. Этому этапу, должна предшествовать работа над развитием силы, выполняемая на относительно малых скоростях и амплитудах, средствами ОФП. Развитие скоростно-силовых качеств в прыжковых дисциплинах осуществляется за счёт включения в тренировочный процесс прыжковых упражнений вертикальной и горизонтальной направленности и упражнений с отягощениями (манжетами, поясами, гантелями, тренажёрами и штангой.) Прыжковые упражнения, выполняемые в горизонтальном направлении, способствуют совершенствованию спринтерского бега, упражнения выполняемые в вертикальном направлении совершенствуют структуру отталкивания. В связи с этим горизонтальные прыжки следует сочетать с упражнениями силового характера, а вертикальные - с бегом. При таком сочетании упражнений, происходит более эффективный перенос силового и скоростно-силового потенциала в двигательные действия – в разбег и отталкивание.

Варьировать степень воздействия скоростно-силовых упражнений на организм спортсмена следует изменением исходных положений для выполнения упражнений:

1.Увеличением скорости разбега и скорости выполнения самих упражнений.

2. Выполнением упражнений поочерёдно на одной и двух ногах.

3.Увеличением высоты препятствия и глубины спрыгивания.

4. Чередованием высоких и низких препятствий и изменением ритмической картины упражнения.

Интенсивность прыжковых упражнений, находится в пределах 75 –85% достижений прошлого сезона в каждом упражнении. Важно, чтобы изменение интенсивности не приводило к искажению техники и снижению скорости выполняемых упражнений. Общий объём прыжковых упражнений на этапе находится в пределах от 50 до 200 отталкиваний в одну тренировку, а затем, с увеличением интенсивности возвращается к исходному уровню.

Спрыгивание ( прыжок в глубину) являются одним из самых активных упражнений., которое представляет организму возможность адаптироваться к возникающим во время отталкивания нагрузкам (Ю. Верхошанский, 1964, 1967). Спрыгивания следует начинать с возвышения 30 - 40 см., на толчковую и маховую ноги, а затем высота спрыгивания постепенно увеличивается.

Скоростно-силовую подготовку следует начинать с прыжковых упражнений выполняемых на малых скоростях с незначительным продвижением вперёд или вверх, с умеренными отягощениями стремясь добиваться максимальных амплитуд в работающих суставах. Большое значение на начальной стадии подготовки имеют упражнения, выполняемые с кратко-временными остановками (с моментом статического напряжения). Эти остановки способствуют совершенствованию равновесия в момент отталкивания и обеспечивают взаимодействие между мышечными группами, участвующими в выполнении прыжковых упражнений.

Основные упражнения скоростно-силовой направленности

1. Прыжки на двух ногах вперёд и вверх.

2. Прыжки со сменой ног.

3. На одной ноге

4. Комбинации прыжков.

Скоростно-беговая подготовка (СБП)

Беговая подготовка. Одним из основных путей достижения высоких и стабильных результатов в прыжках является повышение скорости разбега, в основе которой лежит максимально возможная для спортсмена скорость гладкого бега и «чувство скорости»- возможность контролировать достижение определённы границ скорости.

Работа над скоростью бега начинается с первых дней подготовки спортсмена к следующему сезону, уже на этапе ОФП. На этапе ОФП в большом объёме используются беговые упражнения, которые способствуют совершенствованию техники бега и развитию общей выносливости (беговые упражнения).

Развитие скорости невозможно без наличия общей и специальной скоростной выносливости. Общая выносливость у прыгунов вырабатывается в кроссовом беге и на отрезках от 1000 до 300 м, пробегаемых равномерно на пульсе от 120 до 150 уд. в минуту. Бег на длинных отрезках необходим для достижения синхронизации в работе органов кровеносной и дыхательной систем. Скоростная выносливость прыгунов вырабатывается в беге от 200 м до отрезков в два раза превышающих длину основного соревновательного разбега (до 80 м) Повторное пробегание отрезков с заданной скоростью способствует развитию у прыгуна ощущений, возможности достижения скорости близкой к максимальной, а неоднократное повторение её (скорости) до сотых долей секунды, обеспечивает скоростной стандарт соревновательного разбега.

Развитие скорости бега. Непосредственное развитие скорости бега осуществляется на базе общей и специальной – скоростной выносливости, которая приобретена на предыдущих этапах подготовки. На этапе развития скорости бега в тренировки включаются – бег со старта, с хода на отрезках от 10 - 30 м. со скоростью превышающей 8,5 м/сек., с интенсивностью 95 – 100% от максимальных возможностей спортсмена. Короткий спринт – основное средство развития скорости. Отрезки от 10 до 30 м с хода выполняются сериями, от 1 до 3 серий в тренировку. Но следует помнить, что бег с максимальной скоростью очень «острое» упражнение, и выполнение 2-3 серий, требует специальной более длительной подготовки. Использование тяговых устройств, развивающих скорость до 14 м./ сек. на 60 м. значительно повышает эффективность тренировочного процесса. У спортсмена пробегающего отрезок дистанции с около предельной и предельной скоростью, по 3 –5 пробежек в серию, пульс находится в пределах 180 - 200 уд. / минуту. После каждой пробежки частота сердечных сокращений восстанавливается до 108 – 120 ударов. Специальная работа над развитием скорости бега (бег на скорость) осуществляется не чаще двух раз в неделю. Интервал отдыха между тренировками на скорость занимает два - три дня (минимум – 48 часов). В системе подготовки прыгунов этап непосредственного развития скорости продолжается от 6 недель (в 1 подгот. периоде) до 2,5 недель (во 2 подгот. периоде).

Перенос скорости гладкого бега в скорость разбега осуществляется включением в тренировочные занятия пробежек 3 барьеров со старта и схода, различных вариантов разбега (на скорость, в ритме разбега, с выполнением отталкивания в конце разбега, бега с блином и шестом и т.д.).

Технико-соревновательная подготовка (ТСП)

Работа над техникой осуществляется на протяжении всего периода занятий спортом. Это объясняется тем, что любое спортивное упражнение выполняется по технике, на том уровне функциональных возможностей (силы, прыгучести и скорости) которые присуще спортсмену на момент выполнения спортивного упражнения.

Целью этапа технико-соревновательной подготовки является выход на более высокий уровень техники прыжка за счет рационального использования достигнутого в тренировках уровня физических качеств.

В процессе подготовки спортсменов, работа над техникой осуществляется по следующей схеме:

1. Изучение и совершенствование отдельных элементов техники основного упражнения – «Школы».

2. Объединение изучаемых элементов в связки и совершенствование их в условиях определённого этапа подготовки.

3. Выполнение и совершенствование основного упражнения (прыжка) в целом, с коротких, средних и больших разбегов в соответствии с этапом подготовки.

Перед этим этапом стоит основная задача, выход на новый уровень технического мастерства и приобретении соревновательного опыта на базе более высокого уровня физических качеств.

«ШКОЛА» – способствует совершенствованию техники отдельных элементов и связок, с учётом изменяющихся функциональных возможностей и индивидуальности спортсмена, выполняемых в имитационных упражнениях и прыжках с коротких и средних разбегов.

Степень реализации тренировочной программы определяется скоростью пробегания последних 5 метров в разбеге и своевременностью достижения запланированного результата. Распределение средств в комплексно-блоковой системе по этапам подготовки в годичном цикле приведено в табл. 68 .

Таблица 68