2.16. Тренировка в спринтерском беге

2.17. Тренировка в барьерном беге

2.18. Спортивная тренировка в беге на средние, длинные, сверхдлинные дистанции, 3000 м с препятствиями и спортивной ходьбе

Структура многолетней подготовки в видах бега, связанных с преимущественным проявлением выносливости, включает пять этапов, в процессе которых происходит постепенный переход от преимущественного использования средств разносторонней физической подготовки к специализированным и более интенсивным средствам специальной физической подготовки (СФП).

Этап предварительной подготовки (9-11 лет). Средства ОФП занимают 70-60% объема нагрузок. Из средств СФП используется продолжительный бег в аэробном режиме энергообеспечения, спринтерский бег и прыжковые (избирательные) упражнения. Соревновательная практика включает старты в различных видах легкой атлетики, в том числе беге на дорожке стадиона до 2000 м, эстафетах, кроссах, для определения будущей более узкой специализации легкоатлета.

Этап начальной спортивной специализации(12-14 лет). Средства ОФП занимают 50-45% объема нагрузок. К средствам ОФП, используемым на предыдущем этапе, добавляется повторный и интервальный бег на отрезках различной длины в смешанном и анаэробном режимах энергообеспечения. Все бегуны занимаются по единой программе. Соревновательная практика дополнительно включает специализированные беговые многоборья и пробеги по шоссе.

Этап углубленной тренировки (15-16 лет). Средства ОФП занимают 40-30% объема нагрузок, СФП постепенно ориентируется к бегу на средние, длинные (в том числе марафонские дистанции) и 3000 м с/п. Соревновательная практика увеличивается за счет стартов на избранных дистанциях и уменьшается доля других дистанций.

Этап спортивного совершенствования (17-19 лет). Средства ОФП сохраняется в объеме до 20%. Средства СФП во многом аналогично этапу высших спортивных достижении (20 лет и старше). Соревновательная практика на этих этапах почти не различается, а тренировочная деятельность имеет прогрессивную динамику, увеличиваясь по общим парциальным объемам и интенсивности упражнений, а также по использованию средств восстановления и повышения работоспособности.

Принципиальная модель многолетней подготовки приводится в табл. 52.

Таблица 52

Модель многолетней подготовки бегунов на выносливость

Разделы подготовки	Учебно-тренировочные группы				Группы спортивного совершенствования
Годы обучения	1	2	3	4	1	2	3
Общая физическая подготовка, ч	180±25	180±25	180±20	175±20	175±20	175±20	175±20
В т. ч.: игры, акробатика, гимнастика	85	80	70	50	30	30	30
Специальная физическая и техническая подготовка, ч	170±25	220±25	270±30	325±30	385±35	450±35	520±40
Упражнения с тяжестями, ч	40	45	50	50	75	80	90
Участие в соревнованиях, ч	35	35	35	35	40	40	40
Всего часов	350±50	400±50	450±50	500±50	550±50	600±50	650±50
Теоретическая подготовка	30	30	35	35	40	50	40
Восстановительные мероприятия	45	45	50	50	100	100	100
Всего часов	75	75	85	85	140	140	140

Важнейшими факторами подготовки бегунов на выносливость являются тренировочные нагрузки в многолетних и годичных циклах. При планировании общего объема беговой нагрузки, выраженного в километрах, за точку отсчета принимают показатели, характерные для элиты (мастеров спорта международного класса) (табл. 53).

Таблица 53

Примерные годовые параметры тренировочных нагрузок МСМК

Специализация	Общий объем бега, км	По зонам интенсивности, %
		1	2	3	4	5
Средневики	3000-5000	30-35	50-55	6-10	3-5	1,5
Стайеры	5500-7500	25-30	55-60	10-15	3-4	до 1
3000 м с/п	5000-7000	25-30	55-60	10-15	3-5	1-1,5
Марафонцы	7000-10000	20-25	60-65	10-15	1-2	0,5

У женщин-стайеров объем уменьшен на 10-15%, а у женщин-марафонцев – до 20%. Исходя из этого, общие объемы беговых нагрузок у молодых спортсменов должны быть рассчитаны от этих уровней:

- этап начальной спортивной специализации – 40-50% от объема нагрузки МСМК;

- этап углубленной тренировки – 60-65% от объема нагрузки МСМК;

- этап спортивного совершенствования – 70-85% от объема нагрузки МСМК.

В теории спортивной подготовки и современной спортивной практике существует несколько классификаций соревновательных и тренировочных нагрузок, разделяющих весь диапазон беговых скоростей на несколько зон (от 3 до 20). Наиболее распространенная классификация беговых нагрузок используется в ряде циклических дисциплин в нашей стране и в Европе, имеет 5 зон интенсивности, или мощности (табл. 54).

Таблица 54

Классификация тренировочных и соревновательных нагрузок

Эффективное время работы	Исходя из задач тренировки	1-3-x ч	0,5-1 ч	10-15 мин 5-10 мин до 5 мин	До 10-15 с 120-150 с
Вовлечение мышечных волокон	ММВ	ММВ, БМВ, «Б»	ММВ, БМВ	Все 3 типа	Все 3 типа
Концентрация лактата во время работы и на финише, моль/л	до 2	до 2,5-4(до 5)	4-6,56,5-10	8-15 10-18 14-20 (до 25)	Не информативна
ЧСС во время работы	до 140 +/ – 5	до 170 +/ – 10	180+/ – 10	Свыше 180	Не информативна
Верхняя пограничная скорость передвижения	Аэробного порога	Анаэробного порога	Критический МПК		Около максимальная
Потребление кислорода в % о т МПК	40-70	60-90	80-9085-100	95-10085-9575-90	Минимальное
Соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения, %	100 : 0	95 : 5	90 ± 1085 ± 15	70 : 3040 : 6020 :80	5 : 95
Преимуществ енное энергообеспечение	Жиры-50% и более гликоген, глюкоза крови	Гликоген, жиры, глюкоза крови	Гликоген, жиры, глюкоза	Гликоген	Креатинфосфат, АТФ, гликоген
Название зон и соревновательной дистанции	Аэробная восстановительная	Аэробная развивающая 42 км195 м	Смешанная аэробно-анаэробная 10000 м, 5000 м	Анаэробная-гликолитическая) 1500м, 800м, 400м	Анаэробная-алактатная 100-200 м
Зоны интенсивности	I	II	III	IV	V

I зона – аэробная восстановительная. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови до 2 ммоль/л (аэробный порог), ЧСС – до 140-150 уд./мин, уровнем О₂ – потребления – 40-70% от МПК. Продолжительность работы – от 15 мин до 3 ч. Тренировка в этой зоне – универсальное средство активного восстановления и способ активизации жирового обмена. Основной метод – длительная работа в равномерном темпе. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 20-35%. К этой зоне относится бег, выполняемый в разминке и заминке.

II зона – аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови от 2,5 до 4 ммоль/л (анаэробный порог), ЧСС – от140-150 до 170-175 уд./мин, уровнем потребления О₂ – от 60 до 90% от МПК. Продолжительность 1-3 ч.

С повышением функциональных возможностей растет скорость, соответствующая анаэробному порогу, и повышается верхняя граница скорости бега, ограничивающая эту зону. Тренировка в этой зоне направлена на повышение аэробных возможностей организма.

Основные методы тренировки: равномерный, переменный, повторный, соревновательный. Этой зоне соответствует нагрузка на соревнованиях на сверхдлинных дистанциях и спортивной ходьбе. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает 50-65%.

III зона – смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови до 8-10 ммоль/л (скорость бега на уровне МПК), ЧСС – от 170 до 190 уд./мин, уровнем потребления О₂ – 80-100% от МПК. Продолжительность работы до 60 мин. Наряду с максимальной интенсификацией механизмов, регулирующих аэробный обмен, происходит значительная активизация анаэробных гликолитических механизмов образования энергии. Этой зоне соответствует нагрузка в соревнованиях на длинных дистанциях и 3000 м с/п. Основные методы тренировки: равномерный, переменный, фартлек, повторный, интервальный, соревновательный. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 6 до 15%.

IV зона – анаэробная-гликолитическая. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется концентрацией лактата в крови в пределах от 8 до 25 ммоль/л. Предельная продолжительность работы в одном повторении до 3 мин, а суммарно в одном занятии – до 10-15 мин. Работа направлена на повышение специальной выносливости средневиков и финишных способностей стайеров и марафонцев. Этой зоне соответствует нагрузка в соревнованиях на средних дистанциях и беге на 400 м. Основные методы тренировки: соревновательный, интервальный, повторный, а также их комбинации. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 2 до 5%.

V зона – анаэробная-алактатная. Абсолютно высокая интенсивность этой тренировочной нагрузки обеспечивается энергией из фосфогенных источников. Ни один из перечисленных выше показателей не является надежным критерием ее интенсивности. Продолжительность работы в одном повторении до 15 с. Работа направлена на развитие скоростных и силовых способностей. Этой зоне соответствует нагрузка в соревнованиях на спринтерских и барьерных дистанциях. Основные методы: соревновательный и повторный. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 0,5 до 1,5%. Дозирование силовых и скоростно-силовых упражнений бегунов проводится индивидуально, в зависимости от уровня их развития. Используя эту классификацию, следует учитывать, что пульсовые режимы юношей и девушек могут быть выше приведенных примерно на 10 уд./мин.

Соревновательная практика у элиты в беге на выносливость имеет определенные особенности. В годичном цикле средневики стартуют 20-25 раз, стайеры и стиплочезисты – 15-20 раз, марафонцы имеют 10-12 стартов, в том числе 2-3 марафона. На этапе спортивного совершенствования количество стартов на 10% меньше, а у марафонцев всего 1-2 марафона. При двухцикловом построении годичной тренировки на зимнем соревновательном этапе бегуны имеют (примерно) 1/3 от годичного числа стартов.

Построение годичного цикла подготовки

Структура годичного цикла бегунов на выносливость имеет три варианта: одноцикловая, двухцикловая и трехцикловая. Чаще всего в спортивной практике используется двухцикловая, или сдвоенная, структура. Трехцикловая используется марафонцами для подготовки к каждому из трех марафонов, которые распределяются так: первый – тренировочный, отборочный (весна), второй – главный (лето) и третий – коммерческий (осень). В практике встречаются случаи, когда сильнейшие спортсмены мира строят свою годичную подготовку в четырехлетнем цикле вариативно, чередуя одно- и двухцикловую структуру.

Начиная с учебно-тренировочных групп, структура годичного цикла приобретает черты, характерные для тренировки квалифицированных бегунов. Однако в УТГ подготовительный период и его базовые этапы несколько более длинные, чем в ГСС, и занимают 6,5-7 месяцев. Каждый из 2-3 циклов, составляющий годичную структуру, представляет собой отдельный макроцикл, включающий подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период включает 3 этапа и начинается 15 октября – 1 ноября в зависимости от сроков соревнований летом.

Втягивающий этап – 3-4 недельных микроцикла (1 мезоцикл). Постепенное повышение объема беговых тренировочных нагрузок аэробного характера. Укрепление опорно-двигательного аппарата за счет упражнений на силу и растягивание.

Базовый этап – 10-12 недельных циклов (3-4 мезоцикла). Основная направленность общая и специальная выносливость, в том числе силовая, общий объем бега на этом этапе достигается постепенно 95-100% от годового максимума. При одноцикловой структуре этот этап включает 2-3 старта и далее продолжается еще до 8 недель (2 мезоцикла). Общий объем бега сохраняется, а в конце этапа несколько снижается – на 10%.

Предсоревновательный этап – 4-5 недельных циклов (1 мезоцикл). Включается в обоих вариантах в структуру годичного цикла. Основная направленность – специальная выносливость и быстрота. На этом этапе используется соревновательная практика.

Соревновательный период при одноцикловой структуре года продолжается до 20 недель. При двухцикловом построении: первый (зимний) – 4-8 недель, а второй (летний) – 12-14 недель. Зимний соревновательный период состоит из 1 мезоцикла и включает серийные или одиночные старты. Летние соревновательные периоды включают как соревновательные, так и тренировочные (промежуточные) циклы и состоят из 4 этапов:

1-й этап – участие в серийных соревнованиях с целью развития спортивной формы.

2-й этап – участие в отборочных соревнованиях.

3-й этап – непосредственная подготовка и участие в главных соревнованиях года.

4-йэтап – участие в соревнованиях после главного старта.

В соревновательных периодах общие объемы бега снижаются по отношению к максимальным подготовительного периода на 15-20%, а относительная интенсивность, выраженная парциальными объемами бега в 4-й и 5-й зонах нагрузки у средневиков и в 3-й зоне у стайеров и марафонцев, возрастает приблизительно в 2 раза.

Переходный период продолжительностью 4 недели (1 мезоцикл) посвящен активному отдыху и подтягиванию слабых сторон подготовлением за счет средств ОФП. Выделенные этапы и составляющие их мезоциклы включают комбинации тренировочных микроциклов, названия которых соответствуют названиям этапов (табл. 55), заканчиваются восстановительными микроциклами.

Ориентировочное распределение средств подготовки и общих показателей нагрузок в годичном цикле приводится в табл. 56.

Таблица 55

Характеристика недельных микроциклов, используемых в тренировке бегунов на выносливость

Условное название микроцикла	Преимущественная направленность	Общий объем,% от max в сезоне	Использование нагрузки по зонам					Силовые упражнения	Характеристика больших нагрузок	Средства восстановления
			1	2	3	4	5
Втягивающий	Втягивание в работу после отдыха, болезни, 1-я неделя в среднегорье	50-70	+	+	+			+	Одно занятие на уровне анаэробного порога	Массаж, гидромассаж, общие ванны, сауна
Базовый*	Аэробная производительность, силовая выносливость	80-100	+	+	+	+	+	+	2-4 занятия на уровне анаэробного порога	Массаж, гидромассаж, ванны различного состава, сауна.
Специально-подготовительный*	Специальная выносливость, скоростно-силовые качества	80-85	+	+	+	+	+	+	2-4 занятий в зоне нагрузок соревновательной деятельности	Массаж, гидромассаж, вибромассаж, ванны различного состава, сауна
Модельный*	Моделирование соревновательного регламента	60-70	+	+**	+**	+**	+		Модель регламента соревнований	Массаж, физиопроцедуры по самочувствию. Баня
Подводящий	Подведение к ответственному старту	40-60	+	+	+**	+	+		Не более 1 занятия с нагрузкой	Массаж. Сауна–1 раз в неделю
Восстановительный	Восстановительный	40-60	+	+				+	Активный отдых	Физиотерапевтические процедуры, массаж, ванны

*Микроциклы могут быть также ударными, если ставится задача использования более высоких параметров упражнений.

** Нагрузки используются, если соревновательная дистанция относится к этой зоне.

Таблица 56

План-схема годичного цикла для групп спортивного совершенствования

Месяцы	1	2	1		2		3			4	5	6	7	8	9	10
Периоды	Подготовительный					Подготовительный						Соревновательный							Переходный
Основные параметры нагрузок, количество занятий
Основные и зарядка	28-25 20-50	22-25 22-50		25-26 25-26	22-24 22-24			22-24 22-24	25-26 25-26		25-26 25-26	25-26 25-26	25-26 25-26	24-25 24-25	20-24 20-24			Активный отдых
В том числе: старты, кроссы	-12-14	-13-14		114-15	312-13			212-13	-14-15		-14-15	3-213-14	4-312-13	3-212-13	3-210-11
Бег на отрезках	5-6	8-10		8-10	8-10			8-10	9-10		9-10	10-12	10-12	10-12	8-10
Игры	4-5	4-5		4-5	5-6			3-4	4-5		4-5	4-5	3-4	3-4	2-3			По самочувствию
Объем беговых нагрузок, км
Общий	250-350	300-450		300-450	320-450			300-400	350-400		320-450	320-450	280-350	380-350	250-350			Активный отдых
3-4-я зоны	5-15	20-35		35-50	40-60			40-45	40-60		40-60	40-60	35-50	35-50	30-40
5-я зона	2,0	3,0		4,0	4,5			4,5	4,5		4,5	4,5	4,5	4,5	3
Разминка	40-50	45-50		50-52	50-52			50-52	50-52		50-52	50-52	50-52	50-52	40-48
Скоростно-силовые нагрузки
Барьерный бег	180	180		180	180			-	180		180	150	-	-	-		Активный отдых
Прыжки, количество отталкиваний	320-400	400-500		450-600	550-700			300-400	450-600		430-550	530-650	350-400	300-350	200-250
Упражнения с утяжелителями, ч	8	7		7	7			-	7		7	7	-	-	-

Значение при построении микроциклов имеет чередование нагрузок, направленных на решение определенных задач тренировки (табл. 57).

Таблица 57

Варианты направленности нагрузок в микроциклах

(5-6 занятий в неделю)

Микроциклы
Втягивающие	Базовые	Специально-подготовительные	Подводящие
1. Кросс (м) (1-я зона) 2. ОФП, игры (с) 3. Кросс (с) (2-я зона) 4. ОФП, игры (с) 5. Кросс (1-я зона)	1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП ОФП, (с) (3-я зона) 3. Кросс (з) (3-я зона) 4. ОФП, игры (м) 5. СФП (с) (4-я зона) 6. Кросс (1-2-я зоны) (б)	1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП, (б) (3-4-я зоны) 3. Кросс (с) (2-3-я зоны) 4. Игры (м) 5. СФП (з) (4-5-я зоны) 6. Кросс (1-2-я зоны) (с)	1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП, (3-4-я зоны) (з) 3. ОФП, игры (м) 4. Кросс (м) (1-я зона) 5. СФП (м)

Примечание. Нагрузки: (м) – малая, (с) – средняя, (з) – значительная, (б) – большая (по В. Н. Платонову)

Тренировочные нагрузки выполняются определенными средствами: в 5-й зоне – спринтерскими и прыжковыми упражнениями, в 4-й – зоне повторный, интервальным методом на коротких (до 300 м), средних (до 800 м) отрезках со скоростью 85-95% от рекорда на отрезках, в 3-й зоне повторным и переменным методом на длинных отрезках (свыше 1000 м) со скоростью 80-90%, темповом кроссе и фартлеке, в 1-2-й зонах используется преимущественно равномерный и переменный кроссовый бег. При построении тренировочных занятий в течение одного дня направленность нагрузок имеет следующее примерное чередование.

Основная самая нагрузочная тренировка проводится в часы проведения главных соревнований, чаще всего вечером. Утренняя тренировка до или после завтрака включает продолжительный кроссовый бег (1-2-я зоны интенсивности), общеподготовительные упражнения и барьерные упражнения для стипельчезистов.

При трехразовых занятиях в день первая тренировка до завтрака – специализированная зарядка, включающая продолжительный бег (1-2 зона), общеподготовительные упражнения, барьерные упражнения, вторая тренировка – основная до обеда, решающая главные задачи этого макроцикла, третья тренировка – вечером имеет восстановительную направленность – медленный бег (1-я зона) или спортивные игры.

Для контроля за уровнем подготовленности в соревновательном периоде проводится контрольный бег на беговой дорожке для бегунов на средние дистанции: 600 м + 200 м и 1200 м + 300 м, (4-я зона); для стайеров: 4000 + 1000 м или 2 раза по 3000 м; для марафонцев 30-35 км по шоссе, (3-я зона); для бегунов на 3000 м с препятствиями 2000 м с/п + 1000 м с/п (3-4-я зоны).

В подготовительном периоде проводится контрольный бег на удлиненных дистанциях, чаще всего по шоссе: для средневиков – 10-12 км; для стайеров – 15-20 км, марафонцев – 40-50 км. В подготовительном периоде и начале соревновательного контроль за уровнем выносливости с периодичностью 1 раз в 4-6 недель следует проводить с использованием теста Ф. Коннони, определяющего скорость бега на уровне анаэробного порога с использованием пульсометров. Тест состоит из бега по дорожке стадиона с постепенно повышающейся скоростью от 3 до 7 м/с и финишным ускорением в полную силу на последних 200 м с фиксацией скорости на пульсометре каждые 200 м, и в дальнейшем с построением графика, отражающего взаимосвязь ЧСС и скорости бега (см. раздел «Развитие выносливости»). Сдвиг точки перелома кривой на графике вправо указывает на повышение выносливости и возможность увеличения скоростей кроссового и темпового, и повторного бега на длинных отрезках. Сдвиг точки перелома на графике влево указывает на снижение функциональных возможностей кислородно-транспортной системы организма и требует снижения тренировочных скоростей.