29. Содержаниеи физ-озд занятий в подг. Группе.

Подготовительная группа — составляют все начинающие старше 40 лет, а также люди с низким уровнем физич. состояния (средний и ниже среднего). Втягивающий этап – использ. оздоровит. ходьба. Начальная длина дистанции – 1,6-2 км. ЧСС 110-120 уд/мин. Постепенное увеличение нагрузки осущ. каждые 2-3 недели на 0,5-1 км. до тех пор пока зан-ся не сможет поддерживать скорость ходьбы на уровне 6-6,5км в час, в течение 30 мин при ЧСС не более 120 уд/мин.

Основной этап – ходьба-бег. Через каждые 150-200 м включаются беговые отрезки 20-30 м. Когда общая длина дистанции составит 3 км. можно переходить к поддерживающему этапу – 30-40 мин бега при ЧСС не более 130 уд/мин. Для лиц старше 40 лет дальнейшие повышения не рекомендуются.

30. Содержание физ-озд занятий в осн. Группе.

Основная группа - все практически здоровые люди до 40 лет.

Втягивающий этап — чередование ходьбы и бега на дистанции 2-2,5 км. Через каждые 100 м выполн. пробежки по 30-50 м. Скорость преодоления дистанции подбир. таким образом, чтобы ЧСС наход. в диапазоне 130-150 уд/мин. Общая дистанция увеличивается в течение 3-4 недель до 3 км. Основной этап — увеличение продолжит. бега до 30-60 мин. За год тренировок разовая беговая дистанция может достигать 5-10 км. Поддерживающий этап - предполагает регулярный (не реже 3-4 раз в неделю) бег со скоростью у женщин 6.00-5.30 мин на 1 км, у мужчин — 5.30-5.00 мин при одинаковой ЧСС — 130-150 уд/мин. Дистанция привычного бега — 6‑8 км и один раз в неделю — 12-16 км. При длительном стаже занятий бегуны моложе 40 лет могут повышать скорость бега до уровня ЧСС 160-170 уд/мин. Данный режим целесообразно использ не чаще одного раза в неделю при подготовке к массовым соревнованиям

31. Механизмы озд. Действия упражнений аэробной нагрузки.

Требования к ФУ для достижения оздоровительного эффекта: Участие в работе больших мышечных групп; Возможность продолжительного выполнения упражнения; Ритмичный характер мышечной деятельности; Преимущественно аэробный характер энергообеспечения.

Наиболее высокой оздоровительной эффективностью обладают циклические аэробные упражнения. Специальный эффект аэробной тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

Влияние аэробных упражнений на сердце: увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки); увеличение сократительной и «насосной» функций сердца; расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда; экономизация сердечной деятельности; снижение потребности миокарда в кислороде.

У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42--54 уд/мин. Циклические аэробные упражнений обеспечивают снижение большинства факторов риска ишемической болезни сердца. Факторы риска ИБС: Низкая концентрация ЛПВ; Повышенное артериальное давление; Курение; Сахарный диабет; Ожирение; Недостаточная физическая активность; Напряженная умственная или ответственная работа и другие занятия, требующие непрерывного нервного напряжения; Наследственная отягощенность.

Циклические аэробные упражнения нормализуют артериальное давление. Снижение артериального давления в среднем на 5-8 мм рт.ст. наблюдается уже после 14-недельной тренировочной программы (бег 30 мин 3 раза в неделю). Профилактическая эффективность аэробных упражнений отмечена и в отношении злокачественных новообразований.