476 Нлп человеческого совершенства

шансе или в дружеской поддержке. Участие в устранении некоторых социальных несправедливостей также может помочь — и вам, и обществу. Но не играйте роль Спасите­ля, а лучше просто будьте им! Светочем, но не судией...

Тревожность

Если вы часто испытываете тревогу, спросите себя:

• А не уничтожаю ли я настоящее, концентриру­ясь на будущем?

• Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю про­блему или потому, что оттягиваю ее решение?

• Могу я что-нибудь сделать прямо сейчас, для того чтобы перестать тревожиться, — закончить отчет, составить список, вернуть книгу, позвать к себе этого человека, подготовиться к экзамену, назна­чить свидание, набросать план, закончить уборку?

Далее попробуйте испытать переживание «здесь и те­перь». Трудно испытывать тревогу о будущем, когда вы це­ликом находитесь в настоящем. Так что сконцентрируйте все свое внимание на прямо сейчас окружающем вас мире,

— Сосредоточьтесь на ваших органах чувств. Нач­ните осознавать окружающие вас цвета, звуки, запахи.

— Опишите в письменной форме, что вы ощущаете. Начните ваше описание с фразы: «Здесь и теперь я осознаю...»

Теперь сосредоточьте все свое внимание на вашем внутреннем мире.

• Сосредоточьтесь на вашем теле. Начните осозна­вать ваше дыхание, сердцебиение, кожу, мускулы и т. д.

• Снова опишите свои ощущения, начиная с фра­зы: «Здесь и теперь я осознаю...»

Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите себя:

• Я использовал одни ощущения и не использовал другие?

• Когда я сосредоточивался на своем теле, я оста­вил без внимания определенные его части?

(В этом упражнении многие люди игнорируют тот факт, что они имеют гениталии и анус).

Вместо заключения... 477

— Если вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не осознали некоторые части ваше­го тела, повторите упражнение, уделяя особое внима­ние тому, что вы пропустили.

Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это упражнение пребывания в настоящем.

А теперь еще одно. Давно замечено, что тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Так что когда вы начинаете тревожиться, обратите внимание на ваше дыхание. И сделайте следующее упражнение.

Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните, гото­вясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать помок воздуха в горле, во рту, в голове. Дайте воздуху выйти изо рта и как бы почувствуйте его поток ру­ками. Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокой­но вдыхаемый вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполня­ется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка? Обратите внимание, не на­пряжено ли ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и предоставьте себе воз­можность их освобождения.

А в следующий раз, когда вы будете напуганы или взволнованы каким-то человеком, ситуацией и т. д., также начните осознавать ваше дыхание.

— Вы сдерживаете свое дыхание?

— Если да, то что заставляет вас его сдерживать? И постарайтесь дышать более глубоко.

Гнев

Желание обидеть или уничтожить других часто со­провождается чувством гнева. Так что если в детстве вы чувствовали раздражение по отношению к, например, родителям (вспомните), а сейчас постоянно накапливаете

478 НЛП человеческого совершенства

чувства раздражения против вашего начальника, супру­га/супруги, сослуживцев и т. д., попробуйте сделать следующее.

• Представьте себе человека; который, сидя позади вас, вызывает у вас чувства злости и гнева. Громко скажите, как вы рассержены и почему.

• Начните осознавать реакцию вашего тела на ваш гнев. Вы ограничиваете или сдерживаете какую-нибудь часть своего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы толстой кишки? Утрируйте ваши ограниче­ния! Что вы обнаружили?

• Поменяйтесь ролями с человеком, вызвавшем у вас чувство гнева, и будьте этим человеком. Отве­чайте так, будто этот другой человек на самом деле находится здесь.

• Продолжайте диалог, переключайтесь с одной ро­ли на другую.

• Если вы обнаружите, что какая-то фраза, нап­ример, «Прекратите вмешиваться в мою жизнь!», «Прекратите вредить мне!», «Прекратите ставить меня в неловкое положение!», «Почему вы не предупре­дили меня?», лучше всего выражает ваш гнев, то по­вторите эту фразу несколько раз, каждый раз все громче и громче, пока не закричите.

Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у вас гнев и злость, находится ниже вас.

• Посмотрите на этого человека сверху и скажи­те, что вас вывело из себя и почему. Выскажите все, что вы обычно хотите сказать, но никогда себе не по­зволяли.

• Если вы почувствуете желание изменить поло­жение, то сделайте это.

Очень многие люди нуждаются в безопасных мето­дах физической разрядки, для того чтобы дать выход накопившемуся гневу. Однако следующее упражнение предназначено только для психически здоровых людей.

— Встаньте около кровати или дивана, поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину. Опустите руки и начинайте колотить по кровати.

Вместо заключения... __ 479

Увеличивайте силу ударов. Поднимите шум - мычите, стоните, плачьте. Если захотите произнести ка­кие-то слова, произносите их громко. Пронзительно кричите. Выложитесь до конца.

— Когда вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут. Что вы обнаружили?

Как вариант можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с тенью. Не забудьте только из­давать звуки во время своих движений.

Обидчивость

Коллекционирование любых отрицательных ярлы--ков обычно сопровождается чувством обиды. Хотя сама по себе обидчивость — это, как правило, «требование», чтобы другой испытал чувство вины».

Когда вы начнете осознавать, что у вас появляется чув­ство обиды, отнеситесь к каждой ситуации так, как если бы вы решили не собирать и не хранить ваши чувства, а также не расплачиваться за них дорогой ценой -— самому или за­ставлять делать это «невиновного» человека.

• Попытайтесь обсудить проблему с тем, кто вы-звал у вас чувство обиды.

• Когда вы будете это делать, избегайте обвине­ний в его адрес.

• Расскажите этому человеку, как на вас дейст­вует ситуация.

Используйте местоимение «Я» вместо обвиняющего местоимения «Вы». (Например, «Я не люблю запах та­бачного дыма, он беспокоит меня» вместо «Вы просто невнимательны к другим, Вы так здесь накурили»).

Попробуйте (осторожно!) с членами своей семьи про­водить регулярные семейные заседания, на которых можно было бы обсудить накопившиеся обиды и поста­раться их понять. Чтобы сделать, эту процедуру эффек­тивной, необходимо применять следующее правила:

— Каждый высказывает вслух обиды, которые он держит на других. Важно, чтобы другие слушали, но не

480 НЛП человеческого совершенства

оправдывали себя. Разрешается высказывать обиды, но не разрешается отвечать на них.

— После того как обиды высказаны, каждый человек должен рассказать другим, что он принял во внимание.

Проводите такие обсуждения ежедневно. Позже, ко­гда у вас появится опыт, проводите их еженедельно.

Другие чувства

Если у вас есть другие беспокоящие вас чувства, ко­торые не встретились в предыдущих упражнениях, то вы всегда можете сделать следующее:

— Преувеличьте симптомы — двигайтесь во все сто­роны, издавайте звуки, посмотрите на себя со стороны.

— Прислушайтесь к ощущениям вашего тела и утрируйте его реакции.

• Измените ваши чувства на противоположные и испытайте их.

• Примите на себя ответственность за свои чув­ства. Например, вместо того чтобы говорить: «Это он/она угнетает меня», скажите: «Я позволяю себе быть подавленным».

Самотерапия эмоций и связанных с ними убежде­ний. Теперь — в самое-самое заключение — поговорим о ситуативных эмоциях. Вообще-то это номинация (ситуа­тивные эмоции) является своеобразным «масляным маслом», так как эмоции по определению всегда ситуа­тивны. И, с точки зрения нейролингвистического про­граммирования, представляет собой реакцию психики на соотношение «карты» и «территории». Все здесь не просто, а очень просто. Ежели «территория» (сиречь, фрагмент реальности — например, какая-то ситуация) соответствует «карте» (вашим представлениям о том, ка­ким этот самый фрагмент реальности должен быть), в вас рождается чувство удовлетворения. Если «терри­тория» лучше «карты», вы испытываете бурную радость» Ну а ежели «территория», наоборот, хуже «карты» --столь же бурное негодование; Не буде «территорию» --

окружающий нас мир — мы, чаще всего, изменить-то как раз и не можем, не проще ли проще ли поменять

Вместо заключения... 481

«карту», дабы не стенать, скулить или злиться, а насла­ждаться и радоваться. Так вот именно для того, чтобы вы научились менять свою «карту», я и привожу здесь воззрения и психотехнологии представителей так назы­ваемой когнитивной психологии, каковые в качестве ед­ва ли не самого важного, вызывающего негатив, но, без­условно, изменяемого элемента человеческих «карт» приняли убеждения.

Психологи-«когнитивисты» выделяют пять «роко­вых» эмоций, ощутимо мешающие нам жить и работать (привожу их по книге А. Эллиса и А. Ланджа «Не дави­те мне на психику!»):

• чрезмерное волнение или беспокойство

• сильный гнев или обида

• глубокое уныние или бешенство

• чрезмерное чувство вины

• бурное реагирование и «расстройство». Однако по их мнению, психологический механизм

«запуска» любой из этих эмоций одинаков и может быть представлен как «цепочка» А --> В --> С, где

А — причина, событие, ситуация и эмоции

В — отношение к А: неразумные мысли и решения

С — эмоции и поведение по поводу А в связи с В.

Здесь очень-очень важно понимать, что нашу реак­цию С на причину А формирует не само по себе событие или обстоятельство, а В — неразумные мысли и чувства по его (их) поводу. И изменив В, вы можете полностью изменить С!

Для того, чтобы воззрения когнитивистов стали для вас доступным и понятным с учетом предшествующих, предложений по проработке самых разных эмоций, да­вайте рассмотрим его (метода) использование на приме­ре избавления от мелких и крупных депрессий.

Воззрения психологов и психотерапевтов когнитив­ного направления (описываю их по книге Д. Бернса «Тайна настроения») по поводу этого очень неприятного состояния можно свести к следующему.

• депрессия — это не болезнь, а просто очень

плохое настроение

482 НЛП человеческого совершенства

• проистекает она (оно) из ошибочных выводов, которые мы делаем из трагедий и неприятностей, без которых не обходится наша жизнь

• депрессия возникает тогда, когда в нас пуска­ют корни ошибочные представления о причине наших неприятностей.

Предлагаемый когнитивистами способ избавления от депрессии и перехода к оптимистическому мировос­приятию основан на следующих уже известных вам простых принципах, которые я на всякий случай повто­рю (уже по Д. Бернсу).

• мысли вызывают эмоции. Т. е. причиной наше­го расстройства, (С) является не некоторое событие (А), а мысли по его поводу (В)

• во время депрессии мысли имеют устойчиво не­гативный характер и этот в основе своем нереаль­ный негативизм (В) переносится на реальные — в т.ч. и позитивные в своем естестве и сути — вещи и со­стояния (А), заставляя нас чувствовать себя плохо (С)

• наши негативные мысли (особенно в депрессии) довольно сильны, и поэтому нужно понять (или хотя бы принять как гипотезу), что они иррациональны, лживы и порождены неудачами — т. е. депрессия не основана на точном ощущении реальности, а яв­ляется продуктом неверных рассуждений

• определенные психотехнологии позволяют сравнительно легко и в достаточно короткие сроки изменить свои мысли, а значит и порождаемые ими эмоции — т. е. излечиться от депрессии и пес­симизма (по НЛП это неэкологичные характеристи­ки наших «карт»).

Д. Бернс и его коллеги когнитивисты утверждают, что все наши негативные мысли возникают как следствие десяти (разумеется, не всегда всех сразу) «мыслительных» нарушений, которые мы охотно допускаем в процессе своей жизни и познания мира.

1. Максимализм. Это когда человек, успехи которого оказываются сколько-нибудь ниже, чем планировалось, считает себя полным неудачником. И вообще предпочи-

Вместо заключения... 483

тает видеть мир в черно-белых тонах — по принципу «Все или ничего!».

2. Общий вывод из единичных фактов. Это когда единственное отрицательное событие заставляет челове­ка представлять жизнь беспрерывной черной полосой.

3. Психологическая фильтрация событий. Это когда че­ловек как бы выдергивает из происходящего только нега­тивные детали и живет в плеву исключительно отрица­тельных представлений (эффект «дырки от бублика»).

4. Дисквалификация положительного. Это когда чело­век отвергает очевидные положительные моменты и да­же настаивает на их невозможности, сохраняя тем са­мым негативные суждения и оценки — даже несмотря на их несоответствие реальным событиям.

5. Скачущие умозаключения. Это когда человек осу­ществляет негативную интерпретацию неких реалий (действий других, событий и обстоятельств) из-за незна­ния их подоплеки или какой-то патологической уверен­ности в том, что плохие предчувствия обязательно сбы­ваются. Скачущие умозаключения, в свою очередь, под­разделяются на:

а) незнание предшествующего, когда человек про­ сто считает, что кто-то или что-то плохо относится к нему и не стремится понять действительное положение вещей и подоплеку событий.

б) ошибка в предсказании судьбы, когда человек не просто предчувствует, что случится что-нибудь плохое, но попросту уверен, что самое плохое обязательно должно произойти.

6. Преувеличение и преуменьшение. Это когда человек бессознательно преуменьшает значимость хороших со­бытий и преувеличивает значение плохих («эффект под­зорной трубы»).

7. Выводы, основанные на эмоциях. Это когда человек верит, что его отрицательные эмоции отображают дей­ствительное положение вещей, а не глупости, происхо­дящие от неверных оценок.

8. «Можно было бы». Это когда человек пытается рас­ сматривать происходящее с позиции «могло бы быть»

484 НЛП человеческого совершенства

(лучше) и «не могло бы быть» (хуже) — т. е. позиции своих нереальных представлений; это нарушение поро­ждает комплекс вины и является причиной озлобления.

9. Ярлыки. Это когда человек делает обобщающий вы­ вод из единичных фактов, и вместо описания своих или чужих ошибок вешает на всех и вся ярлыки (например, не «Я сейчас сглупил», а «Я всегда глуп»), которые ни­ чем не обоснованны, а просто являются результатом эмоциональных всплесков во время сильных эмоций.

10. Принятие ответственности за не зависящие от тебя события. Это когда человек видит в себе причину некоторых негативных событий, даже несмотря на то, что пов­лиять на них у него не было никакой возможности (пом­ните Шурика: «Скажите, а часовню тоже я развалил?»).

Нижеприведенные рекомендации техники когни­тивной работы с депрессией построены мною на осно­вании вышеупомянутой книги Д. Бернса «Тайна на­строения». Ну а сама по себе работа с депрессией (и многими другими негативными чувствами сходного ти­па) сведена мною в несколько стадий.

Стадия 1. Проба внутренней почвы. В течение ближайших одного-двух дней или более записывайте в нижеприведенной таблице (скопируйте ее) свои Непри­ятности, Мнения (мысли) о них и Последствия этих неприятностей и мнений (ориентируйтесь на предло­женный пример, но учтите, что он сделан намеренно кратким, а вы можете писать сколько угодно — однако обращая главное внимание именно на мнения и мысли.

Неприятность	Мнения и мысли о ней	Последствия
Потенциаль-	1. Я никогда не	Сначала очень
ный клиент	продам это	сильно разозлил-
бросил труб-	2. Все думают,	ся, а потом рас-
ку, как толь-	что я их об-	строился на-
ко услышал	манываю	столько, что до
мой голос	3. Я закончен-	конца дня не мог
	ный неудачник	ничего делать

Вместо заключения... 485

В результате этой работы вы скорее всего обнаружи­те, что ваши негативные мнения и мысли образуют не­кую повторяющуюся, но довольно-таки ограниченную по объему комбинацию ваших собственных НАМ — Не­гативных Автоматических Мыслей. Зафиксируйте ее (например, запишите).

Стадия 2. Опровержение.

Представьте, что эти мнения о вас высказал никто иной, как ваш злейший враг или просто человек, не заслуживающий доверия. И опровергните их с помо­щью РОСТ (Рациональный Ответ — Самозащита). В случае, если у вас «не хватает для этого пороху», вооб­разите Идеального друга и/или Защитника и доверьте ему дать рациональные ответы вашему врагу — Кри­тику внутри вас.

НАМ	РОСТ
1. Я никогда не про-	1. Бред и чушь, так как я уже
дам это.	продал массу всего.
2. Все думают, что	2. 95% моих знакомых точно так
я их обманываю.	не думают. И по крайней мере
	80% клиентов — тоже. Вспом-
	ним, сколько раз они меня благо-
	дарили.
3. Я законченный	3. Глупости — мне уже удалось
неудачник.	очень многое и, кстати, — это
	же не последний мой клиент.

Стадия 3. Аффирмирование. Разверните свои НАМ на 180°, создайте ПАМ — позитивные автоматические мысли — и «внедрите» их в бессознательное с помощью уже знакомой вам техники аффирмирования.

Стадия 4. «Полевые» тренировки. Сделайте при­вычный постоянный самоанализ по схеме Неприят­ность — Мнение — Последствия, добавив в эту цепочку еще два очень важных звена: Опровержение (РОСТ) и Результат.