6.2. Стартовый разбег

Чтобы достигнуть лучшего результата в спринтерском беге, очень важно после старта быстрее достичь максимальной скорости. Эту задачу спринтер решает в ходе стартового разгона (бега от линии старта до места перехода к бегу по дистанции). Обычно длина стартового разбега равна 25-30 м (13-15 беговых шагов).

На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выполнения первого и последующих шагов стартового разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к «натыканию» на ногу с последующим снижением скорости.

Оптимальная длина первого бегового шага, выполняемого при достаточно большом наклоне туловища (рис. 12), составляет 100-130 см. Шаг этот следует выполнять как можно быстрее. Только тогда возможна постановка ноги на дорожку сзади проекции ОЦМТ, что характерно для первого или в двух первых шагов стартового разбега. В этом случае можно создать наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, будет идти на повышение горизонтальной (а не вертикальной) скорости. В последующих шагах разбега нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем – впереди нее.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8-10-го шага (на 10-15 см), далее прирост меньше (4-8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений, что, безусловно, является серьезной технической ошибкой.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения происходит уменьшение наклона тела, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции.

Б ольшое значение для увеличения скорости стартового разгона имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу), а также энергичные движения рук вперед-назад, которые в основном такие же, как и при беге по дистанции, но с большей амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта.

Окончание стартового разбега характеризуется прекращением бурного роста скорости (бегун достигает 90-95% своей максимальной скорости). Дальше скорость бега повышается очень медленно и своего максимума у спринтеров высокого класса достигает к 50-60-му метру дистанции. В то же время, чем меньше скоростные возможности бегуна, тем ближе к месту старта находится рубеж его выхода на максимальную скорость. Так, дети 10-12 лет свою максимальную скорость бега развивают уже к 25-30-му метру дистанции.

6.3. Бег по дистанции

После стартового разгона бегун переходит на бег по дистанции (рис. 13) с относительно постоянной скоростью. Задача бегуна на этом отрезке дистанции состоит в том, чтобы сохранить скорость, достигнутую при стартовом разгоне.

К моменту достижения наивысшей скорости туловище бегуна незначительно наклонено вперед (отклонение от вертикали составляет 10-18°). В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140-148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Придя в положение для отталкивания, бегун энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и сгибанием в голеностопном суставе. В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162-173°. В фазе полета происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад-вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, а другая, разгибаясь, стремительно идет вниз. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость – первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.

Скорость бега по дистанции во многом зависит от оптимального соотношения длины и частоты шагов. Спринтеры высокой квалификации достигают частоты 4,7-5,5 шаг/сек. При этом длина шагов на первой половине 100-метровой дистанции достигает показателя 1,21-1,29 длины их тела, на второй же половине данный показатель увеличивается, достигая значения 1,31-1,38 длины тела бегуна.

Длина шага у начинающих бегунов на короткие дистанции, как правило, на 1-1,5 стопы меньше, чем у спринтеров высокой квалификации. Необходимо, чтобы начинающие бегуны зафиксировали (или почувствовали) максимально возможный темп движений (т.е. частоту) при такой длине беговых шагов. Рост их скорости в дальнейшем будет идти главным образом за счет постепенного увеличения длины шагов (при незначительном повышении частоты), по мере роста общей и специальной подготовленности, мощности отталкивания и улучшения техники бега.

Необходимо также отметить, что техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Поэтому успех в повышении скоростных возможностей бегуна во многом зависит от его умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.