Гимнастика в послеродовом периоде.

ПРОТИВОПОКАЗВАНИЯ:лихорадочное состояние, слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами, нефропатия, эклампсия в родах, разрывы промежности III степени.

Швы на промежности после разрывов не являются противопоказанием.В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног.

1. Лежа на спине, правая рука на животе, левая на груди.Спокойный вдох носом, выдох ртом через сближенные губы; выдох постепенно удлинняется (3-4 раза).

2. И.п.- то же. Согнуть руки в локтях, упереться в кровать.Приподнять грудную клетку- вдох, вернуться в и.п., расслабить все мышцы- выдох (3-4 раза).

3. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (потянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в и.п. ( 2-3 раза каждой рукой).

4. И.п.- лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренном суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны- выдох. Вернуться в и.п.- вдох (2-4 раза каждой ногой).

5. Лежа на спине. Поочередно согнуть правую , затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставе, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, опустить таз, поочередно разогнуть ноги и расслабить все мышцы (4-5 раз ).

6. Лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх-вдох, опустить вниз-выдох( 3-4 раза ).

7. Лежа на спине. Руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, вернуться в и.п. Повторить упражнение в левую сторону ( 3-4 раза в каждую сторону ). Дыхание не задерживать.

8. И.п. – то же, все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течении 30 секунд.

Родильницы 2-3 дня после родов на этом упр. заканчивают занятие. Остальные продолжают выполнение комплекса.

9. Лежа на спине.Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять таз и прогнуть спину, ноги не сгибать в коленнных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в и.п., расслабить мышцы (4-5 раз).

10. И.п. –то же. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить- выдох (5-6 раз каждой ногой).

11. Расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание (30 сек.)

12. Лежа на спине, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов, втянуть промежность , сжать ягодицы. Вернуться в и.п., расслабить все мышцы (4-5 раз).

13. Лежа на животе, руками держаться за края кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой. Затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать. (3-4 раза).

14. И.п.- коленно-кистевое (на четвереньках). Втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить- выдох (5-6 раз).

15. И.п.-то же. Поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее и подтянуть к животу, вернуться в и.п. То же левой ногой. (3-4 раза каждой ногой).

16. Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус- вдох, опустить руки – выдох (3-4 раза).

Родильницы 4-5 дня после родов на этом упражнении занятия заканчивают.Остальные продолжают выполнение комплекса.

17. Стоя на полу, ладони на затылок, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в и.п. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в и.п. (по 4 раза в каждую сторону).

18. Стоя лицом к спинке кровати, руками держаться за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены. Подняться на носках, втянуть промежность на 3-4 сек. ,вернуться в и.п.

19. Расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку (4-5 раз).

20. Стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку. Отведение ноги в стороны, вперед, назад. При этом стараться не касаться носком пола. (4-5 раз каждой ногой)

21. Стоя лицом к спинке кровати, держась руками за спинку. Полное приседание на выдохе, колени прижать друг к другу, промежность втянуть (4-5 раз).

22. Ходьба на носках-15-20 сек. Руки на поясе , у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.

23. Стоя спиной к стене, пятки , ягодицы ,лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене- вдох, вернуться в и.п.-выдох. (4-5 раз не отходя от стены).

24. Лежа на спине. Поочередное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах с одновременным сгибанием рук в локтевых и лучезапястных суставах (6-8 раз каждой ногой).

25. Лежа на спине. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха (30 сек.-1 мин.)

После выписки из родильного дома женщина должна продолжать занятия гимнастикой в течение 6-8 недель.

ЛФК на 2-3 день после абдоминального кесарева сечения.

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые руки вперед- вверх (до касания спинки кровати)-вдох, опустить- выдох. 5-6 раз.

2. Лежа, взявшись руками за края кровати. Поочередно подтянуть стопы к тазу (стопы не отрывать от кровати). 3-4 раза.

3. И.п.- то же. Одновременно подтянуть стопы к тазу- выдох, вернуться в и.п.-вдох. 3-4 раза.

4. Лежа на спине , руки вдоль туловища. Сжать кисти рук в кулак с одновременным сгибанием в локтевых суставах. 12-14 раз.

5. Лежа на спине, руки вытянуть вверх. Потрясти кистями рук и опустить расслабленные руки на постель. 3-4 раза.

6. Правая рука на груди, левая на животе. Глубокое диафрагмальное дыхание. 2-3 раза.

7. Лежа на спине, локтями согнутых рук опереться о кровать. Приподнять голову и туловище, посмотреть на носки вытянутых ног- выдох, вернуться в и.п.- выдох. 3-4 раза.

8. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Последовательно согнуть левую ногу в колене и тазобедренном суставе, поставив ее на сторону. Упираясь на левую стопу и правую руку, повернуться на правый бок. Согнуть правую ногу в колене и тазобедренном суставе ( в положении лежа на боку). Опираясь кистью левой руки впереди груди и локтем правой руки, поднять туловище и одновременно опустить ноги с кровати. Сесть, опираясь руками на край кровати.

9. Сидя на краю кровати с опорой руками о край кровати. Имитация ходьбы сидя. 8-9 раз.

10. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах и стоп- выдох, возвращение в и.п.- вдох. 3-4 раза.

11. Лежа ,руки согнуты в локтях. Вращение кистями рук поочередно в разные стороны. 8-10 раз в каждую сторону.

12. Лежа, руки вдоль туловища. Спокойное глубокое дыхание. 3-4 раза.

Кинезотерапия при хронических болях в нижнем отделе позвоночника.

1. Стоя на коленях и кистях, голова опущена. Сесть на пятки без отрыва рук от пола.

2. И.п. то же. Переход в положение сидя на правую , а затем на левую ягодицу без отрыва рук от пола.

3. И.п. то же. Попеременное подтягивание коленей к подбородку.

4. И.п. то же. Стабилизация неупражняемой ноги. Противодействие прикладывается к задней поверхности упражняемой ноги. Выпрямление ноги в тазобедренном суставе с противодействием. Выпрямление в т/б суставе не должно превышать угла в 20 градусов!

5. И.п. то же. Противодействие прикладывается к голеням. Сгибание ног в коленных суставах с противодействием.

И.п.- лежа на спине.

1. Ноги согнуты в т/б и коленных суставах, голени опираются о верхнюю часть гимнастической скамейки, руки вдоль туловища. Отрывание головы и плеч от опоры.

2. Ноги так же согнуты, голени опираются о скамью , между стопами зажат тяжелый мяч. Перенос мяча вправо- влево.

3. И.п.-то же. Мяч зажат между стопами. Подтягивание коленей к подбородку с отрывом головы от опоры.

4. Ноги согнуты как в предыдущих упр. Голени опираются о скамью. В кистях зажаты гантели. Стабилизация голеней.Противодействие приложено к передней стенке живота. Переход из положения лежа в положение сидя.

5. Ноги согнуты как прежде, стопы на полу. Давление на переднюю стенку живота. Приподнимание бедер.

6. И.п. то же. Противодействие на боковую поверхность колен, руки подняты вверх, в кистях зажаты гантели. Попеременное передвижение с проти –водействием коленей- вправо, рук сгантелями влево.

7. Ноги согнуты в коленях , бедра подняты. Противодействие прикладывается к передней стенке живота. Попеременное подтягивание коленей к подбородку.

8. Ноги согнуты в т/б и коленных суставах, противодействие прикладывается к правому бедру и левому плечу (и наоборот). Голова поднята. Подтягивание по диагонали плеча к колену с противодействием.

9. Лежа на спине на наклонно установленном столе, в руках эспандеры, прикрепленные к арматуре. Переход в положение сидя с самовспоможением.

10. Лежа на спине на наклонно установленном столе, ноги согнуты в т/б и коленных суставах, голова за пределами стола, противодействие прикладывается ко лбу. Изометрическое напряжение мышц живота, управляемое сверху: 20 сек. напряжение, 30 сек. отдых, 8-10 повторений. Дыхание не задерживать. Во время 30 сек. отдыха голова должна лежать на столе и поддерживаться рукой методиста.

11. Ноги согнуты в т/б и коленных суставах, стопы опираются о пол, руки вдоль туловища, кисти сжимают гантели. Стабилизация стоп. Переход в положение, сидя с разворотом.

12. Ноги согнуты в т/б и коленном суставах. Туловище поднято под углом в 45 градусов. Руки вдоль туловища, стабилизация стоп. Боковые наклоны туловища.

13. Ноги согнуты как прежде, руки отведены в стороны наискосок, в кистях зажаты гантели, стабилизация стоп, туловище поднято под углом 30-40 градусов. Удержание туловища в исходной позиции в течение 20 сек, отдых 20-30 сек. 8-10 повторений. Ослабленные пациенты- без гантелей или сокращают время изометрического напряжения от 20 до 5 сек. При этом отдых то же до 5 сек.

14. И.п.- как в 13 упр. Опускание туловища до угла 10 градусов от уровня стола (без опоры о стол плечами) и возвращение в и.п. под углом 40 градусов над уровнем стола. 6-8 раз.

15. Ноги согнуты в т/б и коленных суставах, между стопами зажат тяжелый мяч, руки вдоль туловища, в руках гантели. Принять сбалансированное положение сидя. –6-8 раз.

16. Лежа на спине на наклонно поставленном столе или гимнастической скамье. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стабилизация стоп и коленей, руки вдоль туловища , в кистях зажаты гантели. Переход из положения, лежа в положение сидя.

17. Ноги согнуты в т /б и коленных суставах, на животе удерживается гиря массой 25 кг. Поднятие бедер вверх с противодействием.

18. И.п. то же .Перенесение гири массой 25 кг с левой стороны стола на правую.

19. Сидя на краю стола, руки в стороны, в руках гантели, ноги согнуты в т/б и коленных суставах, стабилизация стоп и коленей. Опускание туловища до уровня плоскости стола и затем повороты туловища вправо и влево.

20. Сидя на краю стола, ноги согнуты в т/б и коленных суставах, руки в стороны наискосок, в кистях зажаты гантели, стабилизация стоп и коленей. Спад туловища до уровня плоскости стола и возвращение в и.п.

21. Сидя на краю стола, руки скрещены на грудной клетке, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стабилизация стоп и коленей. Повороты туловища влево и вправо.

22. Сидя на краю стола, руки вдоль туловища, гантели зажаты в кистях, ноги согнуты как прежде, стабилизация стоп и коленей .Спад туловища до уровня плоскости стола, а затем боковые наклоны туловища.

23. Лежа на спине, ноги согнуты как прежде , руки захватывают арматуру за головой. Подтягивание коленей к подбородку с одновременным подниманием бедер, медленное опускание бедер и ног.

И.п.- лежа на боку.

24. Ноги согнуты в т/б и коленных суставах, противодействие методиста прилагается к обоим коленям. Подтягивание коленей к подбородку.

25. И.п. то же. Отрыв соединенных ног (стоп и коленей) от стола.

26. И.п. то же. Стабилизация ног. Наклон туловища вперед в сагиттальной плоскости.

27. И.п. то же, руки скрещены на груди, стабилизация ног ремнем или руками методиста. Наклон туловища в сторону во фронтальной плоскости.

28. И.п. то же, туловище за пределами стола в положении бокового наклона, руки опираются о стол, прочная стабилизация ног. Поднимание туловища во фронтальной плоскости.

29. И.п. то же, туловище за пределами стола в среднем положении, прочная стабилизация ног. Наклон туловища вперед в сагиттальной плоскости и возвращение в и.п.

Схема ЛФК при переломе плечевой кости№31.

1-2 неделя.

1. Покачивания всей рукой вперед-назад.

2. Сжимание и разжимание пальцев.

3. Сгибание в локтевом суставе с поддержкой здоровой рукой.

4. Поднимание плеч.

5. Покачивание в плечевом суставе путем отведения и приведения локтя.

С 10-15 дня.

1. Маховые движения конечности в переднезаднем направлении до горизонтального уровня при наклоне туловища вперед. Дозировка увеличена вдвое.

Все упражнения, стоя или сидя - с легким наклоном туловища в сторону поврежденной руки.

2. Движения в лучезапястном суставе (сгибание-разгибание, отведение- приведение, пронация- супинация, круговые движения).

3. Стоя – наклон в сторону перелома. Слегка напрягая дельтовидную мышцу- маятниковые движения в сторону (отведение).

4. Ротационные движения в плечевом суставе.

5. Руки к плечам. Отведение и приведение плеча.

6. Руки перед грудью - отведение рук назад.

7. Давление каждым пальцем кисти на поверхность стола.

8. Изометрическое напряжение мышц предплечья (2-3 сек) с последующим расслаблением. Акцент на супинацию предплечья!!!

3-4 неделя.

1. Качание вперед, в сторону до горизонтального уровня.

2. Заведение руки за спину.

3. Вращение прямой опущенной руки.

4. Отведение согнутой руки в сторону (с поддержкой).

5. Медленное поднимание рук при скольжении ладоней по туловищу

6. Разведение рук и др. упражнения, связанные с одновременными вижениями обеих рук и необходимые для увеличения амплитуды движения в плечевом суставе.

Если поднимается рука до горизонтального уровня и удерживается несколько секунд----- III период (начало 5 недели)

Эспандеры, легкое отягощение, тренажеры.

ЛФК при переломах костей таза с небольшим смещением отломков (1 двигательный режим).

1. Руки вдоль тела. Поднимание рук вверх.

2. Руки на пояс. Тыльное попеременное сгибание стоп в голеностопном суставе. Каждой ногой 8-10 раз.

3. Руки в стороны. Круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.6-8 раз.

4. Хват руками за края кровати. Попеременное сгибание ног в коленных суставах до касания пяткой валика, не приподнимая стопы от постели.

5. Руки вдоль тела. Отведение правой руки с одновременным поворотом головы. То же другой рукой.

6. Руки на пояс. Ноги согнуты в коленных суставах, пятки касаются валика. Отведение ног до края постели, не приподнимая стопы (поочередно переставляются носок и пятка). То же другой ногой.

7. Спокойное дыхание. Отдых.

8. Руки согнуты в локтевых суставах, предплечье и кисть перпендикулярны плоскости постели. Опираясь на голову, плечи и локти, прогнуться в пояснице.

9. Хват руками за края кровати. Ноги согнуты в коленных суставах, пятки касаются валика (стопы расставлены друг от друга на длину стопы). Опираясь на голову, плечи и ноги, приподнять таз 4-6 раз.

10. Руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленных суставах, пятки касаются валика, разведение коленей 6-8 раз.

11. Руки вдоль тела. Наклоны туловища вправо влево. В каждую сторону 6-8 раз.

12. Спокойное дыхание в сочетании с движениями рук в стороны. 4-6 раз.

13. Упор на предплечье. Попеременное поднимание прямых ног. По 6-8 раз.

14. Упор на предплечье. Попеременное поднимание ног и отведение в стороны. И.П. то же, одновременно 6-8 раз.

15. Упор на предплечье. Прогибаясь в пояснице, поднять таз. 4-6 раз.

16. И.П.- лежа на спине. Отбивание воздушного шара, брошенного методистом, попеременно правой и левой ногой. 10-12 раз.

17. Хват руками за края кровати, движения ногами имитирующими езду на велосипеде. Темп от среднего до быстрого 20-50 раз.

18. Спокойное глубокое дыхание, расслабление мышц.

Примерный комплекс упражнений при переломах костей таза с небольшим смещением отломков.(второй двигательный режим).

1. Лежа на спине, бедра опираются на валик. Стопа одной ноги положена на тыльную поверхность другой. Тыльное и подошвенное сгибание стопы с сопротивлением, оказываемым одной при движении другой.

2. И.п. то же. Руки на пояс. Отведение прямой ноги, не поднимая ее от валика.

3. Одна рука вдоль тела, другая вверх. Смена положения рук.

4. Руки вдоль тела. Попеременное сгибание ног в коленных суставах и постановка ног на валик.

5. Руки в стороны. Поворачивая туловище направо, ладонью левой руки коснуться правой ладони. То же в другую сторону.

6. Хват руками за края кровати. Поставить стопу на валик. Разгибая ногу в коленном суставе поднять ее вверх и опустить, то же ,но другой ногой.

И.п. лежа на спине без валика.

7.Руки на пояс. Ноги врозь. Супинация и пронация ног, не приподнимая их от постели.

8. Руки на пояс. Поднять ногу невысоко и медленно отвести в сторону. То же другой ногой.

9. Руки за голову, прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника.

10. Руки на пояс. Попеременное поднимание ног до угла в 45 градусов.

11. Руки вдоль тела. Поочередное медленное сгибание ног в коленных суставах ( руками подтянуть ногу к животу).

12. Руки «в замок». Круговые движения руками вправо и влево.

ЛФК при ишемической болезни сердца через 1-3 года после инфаркта миокарда и операции аортокоронарного шунтирования.

Сидя на стуле.

1. Сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Отведение рук в стороны- вверх.

2. Руки на коленях. Сжимание и разжимание рук в кулак с одновременным сгибанием и разгибанием стоп.

3. Руки вдоль туловища. Отведение правой руки и левой ноги в сторону, то же левой рукой и правой ногой.

4. Вдох через две ноздри, выдох то через левую , то через правую ноздрю.

5. «Ходьба» сидя с одновременным движением рук.

6. Обхватив руками колено, подтягивание его к груди.

7. Кисти к плечам. Круговые движения руками вперед и назад.

Стоя.

8. Придерживаясь за спинку стула. Поднимание на носки и опускание.

9. Стоя. Поднимание рук до уровня плеч, а также согнутой в коленном суставе ноги. Стоять несколько секунд, удерживая равновесие.

10. Стоя, приседания с обхватом ног на выдохе.

11. Спокойное дыхание, расслабление ног потряхиванием.

12. Ходьба спокойная с ускорением и замедлением, а так же со сменой направления.

13. Упр. на дыхание с разведением рук в стороны.

14. Ходьба по кругу, на носках, на пятках, лыжным шагом с постепенным замедлением и включением дыхательных упражнений.

15. Стоя, подбрасывание медицинбола (вес 1 кг) вверх.

16. Перебрасывание медицинбола по кругу партнеру.

17. Передача медицинбола под коленом.

18. Спокойное дыхание с расслаблением рук.

19. Сидя на стуле. Движения головой в различных направлениях.

20. Сидя на стуле, нога положена на ногу. Круговые движения стопой в различных направлениях.

21. Сидя, руки согнуты в локтях. Круговые движения в лучезапястных суставах.

22. Сидя, вдох то через правую, то через левую ноздрю, выдох через обе ноздри.

ЛФК при шейно- грудном остеохондрозе.

1.Сидя на стуле, ноги врозь, кисти на коленях. Одну руку опустить, слегка наклонить туловище в сторону опущенной руки и расслаблено покачать рукой, то же сделать другой рукой. Начинать со здоровой конечности.

2. И.п. то же. Слегка развести руки в стороны, вернуться в и.п.

3. Руки на коленях. Одна нога впереди другой. Смена положений ног.

4. Ноги врозь, руки опущены. Ротационные движения рук с последующим расслаблением, покачиванием.

5.И.п. то же. Поднимание и опускание плеч.

7. Ноги вместе, кисти на коленях. Обхватить ногу руками за согнутое колено и подтянуть к животу. То же другой ногой.

8. Ноги врозь, руки согнуты в локтях, здоровая рука снизу. Поднять сомкнутые руки, слегка потягивая в верх- вдох. Руки опустить –выдох. Если усиливаются боли , то выше уровня головы руки не поднимать.

9. Ноги вместе руки на коленях. Поднять согнутую в колене ногу вверх, вытянуть ее вперед, снова согнуть и опустить. То же другой ногой.

10.Ноги врозь кисти к плечам. Отвести локти назад, сводя лопатки-вдох. Локти вперед- выдох.

11.Откинуться на спинку стула, руками держаться за края стула, ноги выпрямить. Поочередно поднимать ноги вверх.

12. Сесть прямо, ноги врозь, - руки на коленях. Потянуться рукой за противоположное плечо - вдох. Опустить руку вниз и расслабить – выдох. Туловище слегка наклонять вслед за опущенной рукой.

13. Ноги врозь , руки на коленях. Потянуться рукой в противоположную сторону. Туловище следует за рукой, ноги на месте. Кисть на себя, тянуться вперед ладонью.

14. Ноги вместе, кисти на коленях. Одновременно сгибать и разгибать стопы, сжимать и разжимать пальцы рук.

15. Ноги врозь, руки на коленях. Потянуться согнутой в локте рукой назад на спинку стула с поворотом туловища.

16. Ноги выпрямить и соединить, руки опустить. Одновременно развести в стороны руки и ноги.

17. Ноги врозь, кисти к плечам. Поднимание локтей вверх-вниз .

18. Ноги врозь, руки на коленях. Движение в шейном отделе позвоночника: повороты головы в одну и другую стороны с промежуточным положением прямо, наклоны головы вперед и назад, наклоны в сторону (ухом тянуться к плечу).Выполнять осторожно, если нет головокружений, то можно вводить круговые движения головой в шейном отделе.

19. И.п.- то же. Пауза для отдыха.

20. Руки на коленях, ноги вместе. Круговое движение ногами в ту и другую сторону. Производить скольжение по полу.

21. И.п.- то же. Встать , разводя руки в стороны -вдох. Сесть –выдох.

22. Стоя , ноги врозь, палка в руках .Палку -на грудь, потянуться вперед руками и туловищем, на грудь и затем опустить. Чем шире руки лежат на палке, тем труднее упражнение.

23. Ноги вместе, палка в опущенных руках, удерживаемая за концы. Выпады поочередно правой- левой ногой в сторону. Палка-горизонтально.

24. Палку поставить вертикально, ноги врозь. Поочередно расслабить руки покачиванием.

25. И.п. то же. Поочередно отводить прямые ноги в сторону.

26. Ноги врозь, палку- на грудь. Круговые движения вперед и назад с потягиванием. Туловище следует за руками.

27. Ноги врозь, палка хватом снизу за спиной. Сгибая руки в локтях, скользить вверх-вниз по спине.

28. Стоя , без предметов..Развести руки в стороны, расслабленно «уронить» руки и покачать ими перекрестно.

29. Ходьба: а) обычная. б) на носках- руки на пояс, за спиной .в) «лыжным» шагом, активно включая руки.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

30. Стоя, отступив на полшага от гимнастической стенки. Тянуться вверх, перехватывая рейки руками. То же вниз.

31. Стоя на расстоянии небольшого шага от гимн. стенки, руки за спиной. Поставить одну ногу на 3 рейку и согнуть ее в колене. То же другой ногой.

32. Стоя на расстоянии небольшого шага от гимн. стенки, держась за рейку на уровне плеч, ноги врозь. Оттянуться корпусом назад, руки прямые.

33. И.п. то же. Отвести прямую руку назад с поворотом туловища. Сгибать руку, прилегая к стенке грудью.

34. Стоя у стенки, на расстоянии небольшого шага, держась за рейку на уровне груди. Приседания.

35. Встать вплотную к стенке, руки на уровне груди, кисти сближены. Разводить руки в стороны и сводить , скользя по рейкам.

36. Стоя спиной к стенке на расстоянии ступни, держась руками за рейки снизу на ширине бедер. Оттянуться от стенки вперед, разгибая руки, выгибая вперед грудь и таз, прогнуться- вернуться в исходное положение.

37. Отступить от стенки на шаг.Слегка наклонить туловище вперед, руки опустить и покачать ими вперед- назад и перекрестно.

38. Упражнения с мячом. Встать в круг или в 2 шеренги лицом друг к другу на расстоя нии 2 шагов. Передача мяча партнеру в выпаде прямыми руками с потягиванием. Броски мяча снизу прямыми руками.Броски от груди. Броски с прокатыванием за спиной.

39. Ноги врозь , ладони соединить. Потянуться руками вверх, подняться на носки, затем руки «уронить» и расслабить.