Покачивания

В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, укрепляется голеностоп. Дышите ровно, ритмично, мышцы живота держите в напряжении.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину ступни, ладони положите на талию, спину слегка прогните. На выдохе сделайте большой шаг назад и опустите колено отставленной назад ноги почти до земли. Медленно и плавно приподнимитесь на пару сантиметров и снова опуститесь, выполняйте глубокие выпады с тремя пружинящими покачиваниями. Нога, стоящая сзади, опирается на полную стопу. Корпус держите вертикально (рис. 15). Повторите 8–10 раз каждой ногой.

Рис. 15

Самое главное – не переусердствуйте, прислушивайтесь к себе и не набирайте слишком быстрый темп, не нужно делать то, что вызывает дискомфорт. При желании, упражнение можно усложнить: сделайте выпад, а потом в прыжке поменяйте ноги.

Советы врача-диетолога

Любой прием пищи начинайте с порции овощного салата или нескольких свежих фруктов – это полный набор минералов и «витаминов красоты», способствующих укреплению и росту волос, удержанию влаги в коже.

Приседания на одной ноге

За счет работы мелких мышечных групп хорошо укрепляется мышечный каркас ног, растягивается задняя поверхность бедра, улучшается координация движений.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Плечи расправьте. Ягодицы и живот напрягите и подтяните. Руки поставьте перед грудью, локти согнуты, кисти расслаблены. Медленно начинайте приседать на правой ноге, левую ногу выведите вперед, носок тяните на себя. Затем отведите левую ногу в сторону и назад. Повторите 8–10 раз каждой ногой.

Сначала двигайтесь с минимальными усилиями. Если вы чувствуете, что можете сделать упражнение еще несколько раз, увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала можно выполнять приседания с опорой.

Обратное приседание

Делайте упражнение в хорошем темпе – вы поддерживаете сердечный ритм на высоком уровне, сжигаете жиры в области ягодиц и тренируете мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.

Опуститесь на корточки, упор на ладони. Не отрывая ладоней от земли, выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь еще больше вперед, стараясь коснуться головой коленей. Помогайте себе руками, взявшись ими за голени. Дышите произвольно, равномерно. Задержавшись в этом положении несколько секунд, выпрямитесь. Повторите 8–10 раз.

Упражнение интенсивно нагружает мышцы задней поверхности бедра, дает быстрый эффект сжигания жира в области «галифе».

Пробежка

Заканчивая тренировку, попробуйте чередовать ходьбу с медленной пробежкой. Примерная схема чередований: 200–300 м – ходьба, затем 100–150 м – медленный бег, с постепенным увеличением расстояния и скорости пробежки.

Переходя с шага на бег трусцой, отталкивайтесь от носка, приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь на носок, а по мере утомления – упор на всю ступню. Руки согните в локтях, ритмично двигайте вперед-назад. Дышите естественно, без задержек. Держитесь прямо, голову не опускайте и не запрокидывайте назад, плечи слегка разверните и расслабьте. Наращивая скорость, касайтесь грунта пяткой с перекатом на всю ступню. Ваши движения должны быть мягкими и экономичными. Продолжительность пробежки – 2–3 минуты, с низким темпом —120 шагов в 1 минуту.

Бег трусцой – это самая безопасная нагрузка для суставов и позвоночника. Через пару недель, когда вы уже втянитесь в новый ритм, участки пробежки постепенно увеличиваются до 200–250 м. Когда мышцы ног окрепнут, можно начать сокращать участки бега до 100–150, потом до 50 м.