- •Игорь Ковальский Как ускорить свой метаболизм с драйвом по жизни
- •Оптимальный темп для красоты и здоровья
- •Главные ускорители метаболизма
- •Фактор преимущества
- •Поправки в вашем рационе
- •Чтобы отдых был активным
- •Приятно и полезно
- •Значение полноценного сна
- •Тренировка с прицельным воздействием
- •Как работают мышцы
- •Учитывайте биоритмы
- •Рентабельный режим дыхания
- •Аэробные условия для сжигания калорий
- •Идеомоторные резервы организма
- •Ваша мотивация – ключ к успеху
- •Четко определите свои цели
- •В позитивном ключе
- •Качество в комплексе
- •Золотые правила энерджайзера
- •Больше движений – хороших и разных
- •Легкая утренняя разминка
- •Тонизирующий массаж
- •Глубокое дыхание
- •Ходьба на носках
- •Плавание
- •Отведение бедер
- •Круговые движения корпусом
- •Мягкое приведение
- •Мимическая гимнастика
- •Растирания яблочным уксусом
- •Кардиокомплекс
- •Ледяное умывание
- •Ритмическое дыхание
- •Приставной шаг
- •Повороты корпуса
- •Отведение ног в сторону
- •Велосипед
- •Ножницы
- •Захлест одной ногой
- •Аквамассаж
- •Антистрессовый тренинг
- •Аромамедитация
- •Дыхание по пульсу
- •Скручивание из положения стоя
- •Подъем рук и ног
- •Лягушка
- •Перекаты на спине
- •Сжатие и расслабление
- •Ванна Клеопатры
- •Ходьба с утяжелением
- •Аромамассаж
- •Ходьба с различным положением стоп
- •Шаг с перекатом
- •Шаг от бедра
- •Широкий шаг
- •Динамичный шаг
- •Шаг со сжиманием кистей рук
- •Черепаший шаг
- •Стреч-шаг
- •Корригирующая гимнастика
- •Вращения «по-турецки»
- •Ласточка
- •Динамический шаг
- •Боковое скручивание
- •Раскачивание бедер
- •Японский поклон
- •Мягкий мостик
- •Свободный вис
- •Расслабляющий массаж
- •Экспресс-тренировка
- •Мимический массаж
- •Прогибы
- •Точка опоры
- •Полуприседания
- •Потягивания
- •Втягивание живота
- •Струнка
- •Встряхивание
- •Сжатие бедер
- •Вращения
- •Аромамедальон для тонуса
- •Виброгимнастика
- •Волновое дыхание
- •Удары пятками
- •Колебания стоп
- •Прыжки со скакалкой
- •Вращение обруча
- •Ритмические вибрации
- •Сброс напряжения
- •Термический массаж
- •Проработка мышечного корсета
- •«Подзарядка» в сауне
- •Приседания
- •Скрестный шаг лежа
- •«Ходьба» на ягодицах
- •Ножницы у стены
- •Круги ногами
- •Складка
- •Пружина
- •Махи вперед-назад
- •Махи вверх-вниз
- •Качалка
- •Интервальная тренировка
- •Разминочный шаг
- •Махи руками
- •Приседания в сторону
- •Легкое скручивание
- •Захлест
- •Скручивание с разворотом
- •Обратное скручивание
- •Полуприседания
- •Кик в воздухе
- •Соляной массаж
- •Силовой тренинг
- •Подъем рук вверх через стороны
- •Наклоны в стороны
- •Развороты
- •Пистолетик
- •Отжимания
- •Жим с разворотом
- •Вращения плечами
- •Наклоны вперед
- •Наклоны назад
- •Приседания
- •Попеременный жим
- •Шаг с выпадом
- •Контрастный душ
- •Разминка на свежем воздухе
- •Сухое растирание
- •Медленная прогулка
- •Наклоны
- •Покачивания
- •Приседания на одной ноге
- •Обратное приседание
- •Пробежка
- •Подтягивание колена к груди
- •Теперь дело за вами!
Потягивания
На протяжении всего дня во время коротких перерывов в работе выполняйте упражнения на координацию движений. Такие потягивания сделают тело более гибким и подвижным, помогут укрепить мышцы спины.
Встаньте к спинке стула, двумя руками держась за спинку, ноги вместе. На выдохе поочередно отставляйте назад на носок то левую, то правую ногу, на вдохе прогибаясь в пояснице, приподнимая голову и вытягиваясь всем телом. Повторите 6–8 раз каждой в медленном темпе.
Следите за плавностью движений и равномерностью дыхания. Потягивание действует на организм тонизирующее: помогает усилить циркуляцию крови, улучшить питание мышц и кожи.
Втягивание живота
Когда вам приходится стоять у сканера, ксерокса или ехать в лифте, не теряйте времени даром – незаметно для окружающих можно покачать мускулатуру.
Следите, чтобы ваша спина была прямой.
Одновременно с прессом можно напрягать также и мышцы ягодиц.
Когда стоите или сидите прямо, сделайте глубокий вдох и втяните в себя живот, затем задержите дыхание, сосчитайте до пяти, выдохните и расслабьтесь. Удерживайте мышцы в подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха. Повторите 10–15 раз.
Для того чтобы это нехитрое упражнение дало результаты, делайте его всякий раз, как о нем вспомните. Даже в течение 15-минутного передвижения по офису вы успеете повторить его не меньше 80 раз. Подтягивание пресса тренирует глубокие мышцы живота, снимает жировые отложения на талии.
Струнка
Предыдущее упражнение можно слегка усложнить, одновременно с напряжением и расслаблением пресса подключите свое умение удерживать равновесие. Выполняя упражнение, старайтесь держать голову и шейный отдел позвоночника прямо.
Положите на голову пару книг и примите правильную осанку. Теперь попробуйте присесть, голову и спину вытяните в одну линию, стараясь не уронить книги. Надо почувствовать, что позвоночник натянут, как струна.
Чтобы меньше сутулиться и поддерживать здоровье позвоночника, больше внимания уделяйте укреплению мышц шеи, и делайте это поэтапно. По мере того как мышечный тонус будет повышаться, вы сможете менять уровень нагрузки – носить на голове не две, а три книги.
Встряхивание
Для выполнения этого упражнения вам понадобится опора – офисный стул вполне подойдет. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Но размахивать расслабленной ногой – бессмысленное занятие. Следите, чтобы мышцы во время движения находились в тонусе – были напряжены.
Встаньте боком к спинке стула, левой рукой обопритесь о спинку. Плечи расправьте, корпус старайтесь не наклонять. Сделайте мах правой ногой и начинайте раскачивать прямую ногу вперед-назад. Закончите упражнение встряхивающими движениями. Повторите 8–12 раз каждой ногой в среднем темпе.
Махи и пружинящие движения оказывают на организм интенсивное тонизирующее действие, снимают мышечное напряжение, тренируют вестибулярный аппарат.
Советы врача-диетолога
Чтобы вам удалось не только похудеть, но и удержать этот результат, пейте имбирный чай – он нормализует обменные процессы, помогает сбросить лишние килограммы и избавляет организм от шлаков. Горячий ароматный напиток дает необходимую энергию и улучшает цвет лица, одновременно притупляя аппетит.