Дыхание по пульсу
Сейчас вы ничем не скованы, ничем не ограничены. Эмоционально вы полностью расслаблены, значит переключитесь на дыхание и помогите расслабиться и вашим мышцам.
Лягте на спину. Ноги вытянуты и расслаблены. Положите руки на солнечное сплетение, обхватив пальцами правой руки запястье левой – так же, как врачи измеряют пульс. Медленно и глубоко вдохните через нос на счет 7 по пульсу, полностью наполняя легкие и ощущая ток крови в кончиках пальцев. Пауза (сосчитайте до 5), затем медленно выдохните через нос тоже на 7 ударов, ощущая, как покалывает кончики пальцев. Рекомендуется повторять этот цикл около 60 раз в течение нескольких недель, затем постепенно увеличивать до 200 раз.
Такое дыхание вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам, приводит организм в состояние свежести и полноты сил.
Советы врача-диетолога
Серотонин – медиатор хорошего настроения. Концентрация гормона удовольствия в крови заметно повышается, если вы периодически включаете в свое меню овощи с яркой окраской, куриные яйца, печень, фасоль, гречу, дыню, апельсины, финики.
Скручивание из положения стоя
Упражнение тонизирует мышцы спины, шеи и плеч, развивает силу, гибкость и помогает удерживать внутренний баланс. Нагрузка позволяет отработать сильные эмоции, вместо того, чтобы загонять их в глубины организма.
Встаньте прямо, поднимите кисти рук к плечам, локти выставите вперед. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите ее, стараясь коснуться коленом правого локтя (рис. 8). Задержитесь в этом положении несколько секунд. Старайтесь не потерять равновесия. Следите, чтобы спина не сгибалась. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 8–10 для каждой ноги.
Рис. 8
Обращайте внимание не на число повторов, а на то, что чувствует ваше тело, когда благодаря работе косых мышц и мышц задней поверхности бедра вы снимаете усталость и нервное напряжение и растягиваете позвоночник.
Подъем рук и ног
Мышцы рук и ног обязательно нужно расслаблять, чтобы восстановить в них кровообращение и снабжение кислородом: чтобы калорийное «топливо» могло сгореть, необходим кислород. Начиная тренировку, настройтесь на то, что вы хотите повысить самооценку, улучшить свой эмоциональный фон, да и просто набраться сил.
Лежа на коврике, вытянув руки вдоль тела, сделайте несколько глубоких вдохов и на выдохе приподнимите на 45° левую руку и праву ногу, на вдохе опустите. Старайтесь, чтобы движения ног и рук были синхронными. Теперь на выдохе приподнимите вверх правую руку и левую ногу, на вдохе опустите. Повторите 5–6 раз.
Руки и ноги мягко расслабьте. Не торопитесь, представьте, что вы изображаете замедленную съемку.
Упражнение тонизирует мышцы ног и рук, снимает с них напряжение, усиливает кровообращение.
Брасс
Ваше дыхание должно быть естественным, а движения плавными. Упражнение хорошо восстанавливает силы, снимает усталость и нервное напряжение. Делайте усилие не икроножными мышцами, а мышцами бедер.
Лежа на коврике, очень плавно подтяните ступни к ягодицам, разведите колени в стороны и медленно подтяните колени к груди. На выдохе выпрямляйте ноги и начинайте выполнять круговые движения ногами, имитируя плавание брассом (рис. 9). Повторите 5–10 раз.
Рис. 9
Во время упражнения частота вашего дыхания возрастает, повышается потребность работающих мышц в кислороде, который необходим для окислительных и обменных процессов.