Силовой тренинг

Многие уверены: чтобы практиковать силовые тренировки, нужно иметь очень сильную мотивацию, высочайшую самодисциплину и достаточно силы воли. Конечно, вам вряд ли удастся сделать фигуру без силового компонента, но все получится, если распределить занятия так, чтобы на них уходило не больше 20 минут два-три раза в неделю. А вот эпизодические занятия с большой нагрузкой приносят скорее вред, чем пользу.

И советуем воспользоваться преимуществом «дожигания жиров»: тренировка в пять-шесть вечера позволит вам использовать резерв мощности и повлиять на скорость обмена веществ в организме. Это хороший метод сжигать больше калорий не только во время выполнения упражнений, но и после того, как вы ушли из спортзала.

Советы врача-диетолога

Содержащиеся в мясе и куриных яйцах аминокислоты вырабатывают белки – строительный материал для клеток. Если хотите «подкачаться», сократить объемы или просто подтянуть мышцы, ваша еда перед тренировкой: тосты из зернового хлеба, омлет из белков яиц, нежирный бифштекс. Из напитков – чай с имбирем и красным перцем: острые специи активизируют реакции жирового обмена.

Подъем рук вверх через стороны

Давайте попробуем выбрать оптимальную оздоровительную тактику – сначала разминаемся, потом постепенно включаем в работу все группы мышц, в финале добавляем упражнения на растяжку и релаксацию, в среднем на все уйдет примерно 20–25 минут.

Для начала приведите в тонус мышцы воротниковой зоны.

Начинайте ходьбу на месте, постепенно увеличивая амплитуду движений. На вдохе поднимайте руки вверх через стороны. Вы должны чувствовать, как работают мышцы спины и плечевого пояса. Опуская руки вниз через стороны, во время выдоха, пытайтесь выдавить весь воздух из легких.

Во время выполнения упражнений этого комплекса очень важно правильно дышать. Не задерживайте дыхание, дышите глубже, это способствует мышечному расслаблению и усиливает эффективность тренировки.

Наклоны в стороны

Тренинг дает очень сильную осевую нагрузку, работающую на сжатие позвоночника, поэтому обязательно включайте в цикл упражнения, направленные на укрепление позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Спину держите прямо. На выдохе наклоняйте корпус в разные стороны, при наклоне вытягивая то левую, то правую руку в сторону. Дыхание свободное, без задержек. Темп выполнения упражнения медленный. Повторите 6–8 раз.

Работайте плавно, с усилием, без рывков. Упражнение растягивает боковые мышцы пресса, мышцы спины и задней поверхности бедра, подготавливая их к более интенсивным нагрузкам. Вы разогрелись, и теперь можно приступать к более энергичным упражнениям.

Качели

Очень важно серьезно и сознательно относиться к выполняемой нагрузке, чтобы интенсивность тренировки шла по нарастающей. Если мышцы передней брюшной стенки не в лучшей форме, добавьте в силовой тренинг упражнение на пресс.

Сядьте на коврик, согните колени, руки скрестите на груди. Сделайте глубокий вдох, втяните нижнюю часть живота и округлите спину. На выдохе начинайте медленно опускаться на спину – так низко, насколько возможно. Напрягая мышцы пресса, медленно вернитесь в исходное положение, обязательно сохраняя спину круглой. Медленно считайте до 3–5 раз, наклоняясь назад, и в таком же темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

Следите за тем, чтобы работали только мышцы верхнего пресса, они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения: если тело расслабляется, эффект сводится к минимуму.