Ножницы у стены

Первые 20 минут тренировки ваши мышечные усилия влияют на сжигание калорий за счет углеводов, поэтому продолжайте заниматься еще как минимум 15–20 минут – не теряйте «золотое» время сжигания жировых запасов. Это упражнение выполняется в положении лежа перпендикулярно стене – она помогает удерживать ноги на определенной высоте и мешает им опускаться.

Лежа на коврике у стены, поднимите ноги кверху и прислоните их к стене. Попеременно скрещивайте ноги, имитируя движение ножниц. Повторите 6–8 раз.

Дышите равномерно: на выдохе напрягайте мышцы живота и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы – брюшная стенка должна оставаться втянутой.

Советы врача-диетолога

Любое изменение физической нагрузки связано с перераспределением жидкости в организме: дефицит воды должен быть восполнен как можно скорее. Это очень важно для нормальной работы внутренних органов. Кроме того, необходимо восстановить потерю минеральных веществ, вышедших с потом. Чтобы не навредить здоровью, во время тренировки держите при себе бутылочку негазированной минеральной воды, время от времени делая несколько глотков.

Круги ногами

В только что описанных упражнениях работают в основном мышцы передней и задней поверхности ног. А теперь в работу вступают такие важные для женской красоты внутренние мышцы бедер. Старайтесь в этом упражнении почувствовать мышцы ног и спины. Упор на локти снимает нагрузку с поясницы и позволяет вам выполнять вращения ногами без напряжения в воротниковой зоне.

Сядьте на коврик, локти отведите назад и упритесь ладонями в пол. Сделайте вдох и на выдохе отведите прямые ноги вверх под углом 45°, тяните носки, пятки держите вместе. Сделайте вдох и медленно начните круговое движение ногами направо и вниз. Старайтесь удерживать равновесие. На выдохе верните ноги в исходное положение, замыкая круг движением налево и вверх. Сделайте 4–8 круговых движений ногами по часовой стрелке и против нее.

Амплитуду движений наращивайте постепенно, для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение: движение ногой сверху вниз делайте на выдохе, а снизу вверх – на вдохе.

Складка

Теперь дайте повышенную нагрузку на мышцы груди, пресса и верхней части спины. Дышите равномерно. Для того чтобы легче было контролировать дыхание и мышечный тонус, направьте все внимание на само движение.

Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе заведите руки за голову и оторвите лопатки от пола. Немного поверните корпус влево, одновременно тянитесь вперед, касаясь правым локтем левого колена. На выдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз.

Если вам тяжело сделать упражнение 5 раз, повторите его сначала 2–3 раза. Легкие скручивания укрепляют мышцы спины и задней поверхности бедер, тренируют вестибулярный аппарат.

Советы врача-диетолога

Если в каждый прием пищи включать белковые продукты, проблем с замедленным метаболизмом у вас точно не будет. Для обеда подойдет постная говядина на пару: мясо содержит низкое количество жиров и богато протеином, это помогает справляться с эмоциональными нагрузками и поддерживать эластичность кожи. Между прочим, переваривание потребует изрядных затрат энергии, превышающих то количество калорий, которые вы получаете при усвоении блюда.