Пружина

Будьте готовы к тому, что сразу идеально выполнить это упражнения не удастся, особенно если вы раньше не занимались аэробикой. Упражнение укрепляет косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, тренирует координацию движения.

Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, пятки плотно прижмите к ягодицам. Втяните живот и, не отрывая стопы от коврика, опустите колени в сторону на пол, при этом голову поверните в противоположную сторону (рис. 12). Следите, чтобы вместе с коленями не разворачивался и весь корпус – для этого можно поднять руки вверх и придерживаться ими за какую-нибудь опору, например, ножки стула. Дышите равномерно. Задержитесь в таком положении, сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону, не забыв поменять и поворот головы. Повторите 8–10 раз.

Рис. 12

Махи вперед-назад

При выполнении этого упражнения следите за своим состоянием. Если вы почувствовали, что организму стало дискомфортно, прервите тренировку. Никогда не пересиливайте себя, это может быть опасно для вашего здоровья.

Устройтесь на коврике, лежа на правом боку, правую ладонь положите на затылок, левую руку вытяните вдоль тела. Делайте махи прямой левой ногой вперед, затем отводите ее назад. Перевернитесь на левый бок и делайте аналогичные движения правой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

Обратите внимание, правильно ли вы выполняете упражнение. Не напрягайте плечевой пояс и не переносите нагрузку с мышц бедер и спины на мышцы шеи.

Махи вверх-вниз

Старайтесь, чтобы мышцы ног были максимально напряжены.

Устройтесь на коврике, лежа на левом боку, упор на правую руку на уровне бедер, левую руку согните в локте, ладонью вниз. Энергично делайте махи прямыми ногами – сначала поднимайте одну, потом обе. Корпус и ноги старайтесь держать на одной линии. Перевернитесь на правый бок и сделайте аналогичные движения. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Ваши мышцы хорошо разогрелись, а ведь чем выше температура мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете во время и после тренировки.

Качалка

Несложное упражнение на растяжку мышц поможет вам расслабиться; дышать старайтесь ровно и глубоко; двигайтесь в медленном темпе.

Лежа на коврике, перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и почувствуйте, как растягивается позвоночник. Начинайте поочередно поднимать вверх насколько возможно то руки, то ноги: на выдохе тянитесь руками и грудью вверх, на вдохе опуститесь на коврик, на выдохе как можно выше поднимите прямые ноги и прогнитесь. Повторите 5–8 раз.

Не стремитесь выполнять упражнение с большой амплитудой. Завершая растяжку, расслабьтесь, отпустите каждую мышцу.

Советы врача-диетолога

В ближайшие полчаса после активной нагрузки вы хорошо подстегнете метаболизм при помощи углеводно-протеиновой пищевой тактики: сейчас ваш организм настроен на обновление, построение мышечных клеток, так что первые калории, съеденные после тренировки, станут мышечным топливом.

Грамотное сочетание протеинов, клетчатки и сложных углеводов восстанавливает физическую и психическую энергетику, повышает гормональную активность, способствует обновлению клеток. Главное – отказаться после мышечной работы от жирной и сахаросодержащей пищи, а также от больших порций.