Глубокое дыхание

Вы получаете энергию не только через пищу, но и через воздух. Поэтому проветрите комнату, где вы собираетесь заниматься. Дыхательная гимнастика поможет избавиться от утренней вялости и заторможенности.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Во время глубокого вдоха поднимите расслабленные руки, вытянув их вперед, а затем вверх. На выдохе расслабленные руки свободно уроните и сделайте легкие покачивающие движения. Дыхание свободное, без заминок. Повторите 6–8 раз.

Вы не задерживаете ни вдох, ни выдох, повышается общий тонус, активизируется нервная система, ткани и органы снабжаются кислородом и питательными веществами, выводятся продукты обмена.

Ходьба на носках

В утренние часы повышается кровообращение в сосудах, увеличивается содержание в тканях активных веществ, однако обмен жидкости идет пока вяло. Вот почему начинать зарядку нужно с легких тонизирующих движений, которые помогут «проснуться» вашим мышцам. В теплое время года можно выполнять упражнения на лоджии или у открытого окна.

Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе поднимитесь на носках и начинайте ходить по комнате в среднем темпе. Упражнение делать в течение 2 минут.

Постепенно повышается температура тела. Обмен веществ становится более интенсивным, то есть меняется скорость «сжигания» энергии.

Плавание

Что происходит с организмом перед пробуждением? Из-за изменения гормонального фона увеличивается необходимая для бодрствования физиологическая активность, улучшается лимфоток и активизируются обменные процессы в тканях.

Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. Наклоните корпус вперед, руки вытяните и нарисуйте руками, поочередно, широкий круг так, как будто вы плывете брассом (рис. 1). Тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Повторите 10 раз для каждой руки.

Рис. 1

Активнее работают мышцы, быстрее становится кровообращение, больше крови, а значит, и питательных веществ и кислорода получает организм.

Отведение бедер

Выполняйте упражнение в спокойном темпе, с большой амплитудой движений. Вас должна греть мысль, что утренняя зарядка (конечно, если вы делаете ее каждый день) даже без особого напряжения мобилизует жиры, ведь сразу после пробуждения количество гликогена и инсулина в организме снижено.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В среднем темпе начинайте поочередно отводить в сторону то левую, то правую ногу: на выдохе, сжимая ягодицы, движением от бедра с усилием поднимите левую ногу через сторону, на счет три вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.

Когда вы загружаете отводящие мышцы, это хорошо убирает отложения на внешней стороне бедра. А вообще все упражнения, которые вы делаете натощак, создают оптимальные условия для «раскручивания» метаболизма и сжигания калорий.

Круговые движения корпусом

К концу утренней зарядки нагрузка должна постепенно уменьшаться – от средней к малой.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. В среднем темпе начинайте выполнять вращательные движения, наклоняя корпус по схеме: вправо-вперед-влево-назад. Дыхание свободное, без задержек. Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.

Вы активизируете работу капилляров. Ток лимфы ускоряется, быстрее выводятся шлаки, ускоряются обменные процессы, укрепляются мышцы спины, мышцы живота становятся упругими и сильными и жирок сходит на нет.