Мягкий мостик

Максимально подвижен позвоночник на границе грудного и поясничного отделов. И чтобы поддерживать это соотношение хрящевых и костных тканей в позвоночнике, на тренировке от вас потребуется дополнительное мышечное усилие.

Лежа на коврике, ноги согните в коленях, руки свободно положите вдоль тела. Вдохните и, сильно напрягая ягодичные мышцы, приподнимите таз. При этом внимание должно быть сосредоточено на вытягивании области крестца.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните, опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 8–10 раз.

Не стремитесь высоко поднимать таз – главное, ощутить и зафиксировать напряжение мышц ягодиц и бедер. Упражнение развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшает циркуляцию крови. Кстати, мышцы ягодиц вы можете тренировать всегда и везде, просто напрягая их и задерживаясь в таком положении некоторое время, а затем расслабляясь.

Свободный вис

Если у вас есть шведская стенка или турник, это идеальный финал корригирующей гимнастики. Главное, чтобы позвоночник не был напряжен.

Зацепившись руками за перекладину, на выдохе нужно свободно повиснуть на руках. Старайтесь при этом максимально расслабиться, чтобы напряжение сохранялось только в кистях рук. Повисите так 1–2 минуты.

Упражнение ослабляет нагрузку на позвоночник за счет вытягивания связок и увеличения расстояний между позвонками.

Расслабляющий массаж

Массаж после тренировки улучшает кровоснабжение. Нормализуются обменные процессы, проходит мышечное напряжение. Кожа становится эластичной и упругой, увеличивается сила и работоспособность мышц, повышается их тонус.

Поставьте кончики больших пальцев на поясницу справа и слева от позвоночника и, надавливая на кожу во время выдоха, ведите пальцами вверх по околопозвоночным линиям примерно до угла лопаток. Затем попробуйте закинуть руки за плечи, чтобы указательные пальцы упирались в околопозвоночные линии у угла лопаток, и продолжайте массаж вверх до шеи.

Массажные движения улучшают циркуляцию крови, повышают эффективность любого упражнения на проработку мышц спины.

Советы врача-диетолога

Если и вы не прочь комфортно перейти на облегченный режим питания, запомните, что все жирное, соленое и сладкое – ваши главные враги. Исключите соль из рациона или максимально сократите ее содержание в пище – первые граммы уйдут за счет выведения жидкости.

На организм корригирующий комплекс оказывает отличный стимулирующий эффект. Главное – непрерывность и настойчивость. Не давайте себе поблажек, занимайтесь не менее 4–5 раз в неделю. А когда почувствуете и увидите результат, можете сократить количество тренировок до 2–3 в неделю – для поддержания формы. Прекращать этот процесс нельзя, иначе с таким трудом уничтоженные килограммы быстро вернутся на свои места.

Экспресс-тренировка

В современном сумасшедшем ритме жизни поддерживать хорошую физическую форму все сложнее, особенно если вы трудоголик до мозга костей. В офисе предпочитаете сидеть, уткнувшись в компьютер, причем не совсем в физиологической позе: плечи опущены, спина круглая – естественно, нарушается кровообращение, замедляется обмен веществ. И становится жаль, что производственную гимнастику сегодня делать не принято. А между прочим, некоторые упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, было бы желание.